우선 저는 내배엽입니다. 흔히들 얘기하는 물만먹어도 살이 찌는 체질이죠..

같이 운동하는 친구중에 심각한 외배엽 한명이 있습니다. 서로 운동하며 느낀점을 기준으로 글 써봅니다. ^^;

1. 내배엽
내배엽인 사람들의 특징은 살도 잘찌지만 근육도 상당히 잘큽니다. 한달간 매주 동일 시간 운동한다고 가정했을때 외배엽에 비해서 근육증가는 눈에 보일정도로 차이가 나더군요.

그러므로 내배엽 분들이 운동하시면서 식단조절을 안하면 몸이 커지면서 동시에 체지방도 엄청 붙습니다. 옷을 입은 상태로 보면 몸은 거대합니다만 벗고 보면 지방이 껴서 데피가 잡힌 몸이 되기는 힘들더군요.
그러므로 내배엽 체질의 일반인의 경우 빌더들처럼 시즌중 커팅을 따로하지 않으려면 식단조절과 운동을 병행해야 합니다.

운동에 있어서는 일반인의 경우 굳이 고중량을 들지 않아도 됩니다. 저중량 중반복 정도로 근육에 자극을 주면서 운동시간이 다소 길어도 효과가 충분한것 같습니다. 또한 체력 회복속도도 외배엽에 비해 좋기 때문에 초보분들의 경우 무분할 혹은 2분할 정도로 운동하는것에 큰 무리가 없습니다. 탄수화물 섭취에 대한 인슐린 반응이 좋기때문에 탄수화물의 섭취를 많이 줄여도 근육성장에 큰 무리가 없습니다. (물론 극단적으로 줄이면 안되겠죠;;) 보충제의 경우도 탄수화물이 거의 없는 단백질 위주의 보충제를 복용하는것이 좋습니다.

운동 종목은 스쿼드, 데드, 벤치, 인클라인 벤치, 밀리터리프레스, 턱걸이(혹은 렛풀다운.. 내배엽분들 체중이 많이나가서 턱걸이 부담이 크더군요;;) 정도 추천합니다.

2. 외배엽
외배엽 분들은 저중량 고반복과 다양한 운동을 하여 운동시간이 늘어나면 근육증가가 더딥니다. 고중량 저반복으로 근육에 깔끔하게 자극 주시고 영양섭취와 충분한 휴식이 매우 중요합니다. 제가 본 외배엽분들은 근지구력이 높으시기 때문에 빠른 근성장을 위해 운동시간을 오래 가져가시는것 같습니다. 웨이트도 운동이고 오래하면 칼로리 소모가 커집니다. 쓸데없이 운동시간을 길게 가져가면 외배엽분들은 자극으로 인해 근육성장이 되어야 하는데 그 이상의 칼로리 소모로 근성장이 다시 저해받는 현상이 발생합니다. 또한 외배엽분들은 유산소운동을 병행하는것도 그리 추천해드리고 싶지 않습니다.

외배엽 분들의 운동에 있어서는 하루에 너무 많은 운동은 좋지 않기때문에 운동전 탄수화물과 단백질을 5대5가량 섭취하신후 한부위 혹은 두부위 운동을 고중량으로 집중적인 자극을 줄수 있도록 하시는게 좋을듯합니다. 운동초반에 부상방지를 위한 워밍업후에 고중량 스쿼드로 호르몬분비를 촉진하시고 벤치프레스를 하신다면 벤치프레스만 죽어라 조져주세요. (인클라인 디클라인 포함) 플라이류나 그외 운동보다는 한가지 운동으로 가슴근육을 집중적으로 자극 가해주시고 하체를 하나 더 하신다던지 하시는걸 추천합니다. 운동시간은 한시간안으로 끊어주시는게 좋습니다. 피라미드 혹은 역피라미드보다는 5-8회정도 가능한 무게로 자극을 주시는게 근성장에 더 도움이 되는것 같습니다.

운동후에 단백질 보충제 혹은 계란이나 닭가슴살등으로 충분한 단백질 보충해주시고 충분한 수분과 종합비타민등을 섭취해 주시면 도움이 될듯 합니다.

그리고 자극이 가해진 근육부위에 대한 충분한 휴식도 있어야 합니다. 다만 운동으로 인한 근육통은 좋은것이지만, 몸이 피로하다고 느껴진다면 너무많이 운동을 하신겁니다. 즉 근육자극은 좋지만 웨이트로 인해 몸이 나른하고 피곤해진다면 안된다는 것입니다.

허접한 글이지만 초보분들에게 도움이 되길 바라며 써봅니다~