보디빌딩 집중 분석
보디빌딩에서 가장 중요한건.. 하체입니다..
하체가 중요한 이유는 모든 운동의 기본이고.. 기둥이 됨니다...
벤치프레스를 하든.. 바벨로우를 하든.. 데드리프트를 하든.. 하체가 버티지 못하면
큰 부상을 당할수가 있고 작은 부상이더라도 슬와근이 다칠수가 잇습니다..
심하지 않으면 일주일이면 낳지만.. 심한경우 4주이상도 가고.. 그밖에도.. 무릎이 다칠경우..
오래갈수도 잇습니다.. 지금부터 남성호르몬을 자극하고..하체운동을 하며.. 가슴과 등.어깨.하체.복근.팔
만드는 방법을 공개합니다!!.. 홈트일경우.. 이글은 도움이 안될수도 잇습니다... 그러나 홈트 또한 알려드릴태니
이글을 읽어보세요!! ... 마른분들은 상체운동에 힘이없지만 하체운동은 어느정도 힘이 잇습니다..
운동인에게 비하면 그힘도 한참 미치지만.. 금방 강해질수 잇죠...
마르신분들이 두려워하는건 이걸 밀수 있을가.. 밀면 다치지 않을가 하는 생각 대문이고..
그것을 무시하고.. 부러지든 말든 한번 밀리면.. 그것은 자기 중량이 됨니다... 그러나 다치지 않죠.
스쿼트는.. 조금씩.. 5kg씩 원판을 늘려가다가.. 본인 중량을 찾을대즘 되면.. 10키로씩 올리는게
채력면에서도 더좋습니다.. 데드리프트도 마찬가지입니다... 허리가 약하면.. 레그프레스와.. 백익스텐션.굿모닝
그리고 머신 벤치프레스와.. 덤벨로우를 통해.. 발전 시킬수잇고.. 어느정도 되면 바벨로우로 넘어갈수 잇습니다
허리강화와.. 하체강화가 되면 몸만드는 기틀은 잡힌것입니다.. 그래서 헬스에서 제가 생각하는 가장 중요한 기구는
레그프레스.백익스텐션.스쿼트.데드리프트.머신 벤치프레스.푸시업.풀업(턱걸이).딥스
정도가 되겟습니다.. 가장 기본적인 운동이며.. 기틀을 잡는대 좋습니다 .. 마르신분은 바벨벤치 프레스는.. 아직 무리입니다
최소한 10키로 원판을 양쪽에끼고.. 10회를 할수잇는 근력을 키워야합니다.. 그전까지는 손도 대지마세요!!
데드리프트는.. 100kg로 1회를 하고... 스미스 스쿼트로 100kg로 1회를 할수잇다면.. 성공한것입니다..
대충 예측하여 이정도 근력이 될려면.. 1년정도 해야 될것입니다... ... 그러나 하체만 공략하면 금방 100kg를 달성 할수도
잇으나.. 훈련자체가 너무 힘들죠.. 근육통도 이겨내야 하니가요.. 그래서 그방법은 정말 정신무장 해야 가능하죠..추천 안합니다
우리몸은 매일 운동해도 근육은 자람니다.. 그러나 일정근육량이 되면 더이상 안자라는게 느껴지는대..
이건.. 단백질을 늘리고 .. 탄수화물을 잘드시고.. 휴식을 좀 늘려나가는 방법이 잇습니다... 분할 방법이죠
그런대 이방법을해도 안통한다는건 세트를 늘리면 되는거죠... 아주 간단합니다...
모든 세트를 집중해서.. 하시길 바람니다.. 강하게 쥐어짜고 느리게 기구를 내려다가 폭발적으로 운동해야 합니다.
마른분들은 가슴운동을 5개월동안 하지마세요!!
어깨가 약해서.. 벤치프레스를 해도 빠질것이고..
가슴도 키울수가 없습니다 또한 하체가 약해서.. 중량을 버티지 못하고 벌벌 떨것이며
등이 약하기에 중량을 밑에서 받처주지 못합니다.. 허리를 다치거나.. 근육통이 상당하죠
그렇다면 만드는 순서를 알려드림니다... 하체.등.어깨.가슴.팔.복근 << 이게 순서라는거죠.
외배엽이 가장 살찌우기 쉬운 방법은 상체.하체로 운동하다가... 3개월뒤에.. 상체.상체.하체로 변경하고
3개월뒤에.. 4.5분할로 전환하는게 좋습니다.. 단백질과 탄수화물도 개선되야 하구요 마늘이나 마늘 짱아치도 먹으면
상당히 남성호르몬에 좋습니다
(보충제의 활용)
그리고 게이너보다는.. 자연식 바나나와 고구마와 같은... 순수단백질 제품과 함께 드시는게 좋습니다
역류성 식도염도 유발되지않고 소화도 잘되서 좋습니다.. 게이너는 추천하지 않습니다..
추천한다면 bsn의 트루메스와 복합단백질 신타가 좋으나.. 피부 트러블이 나는경우도 많으니 추천 안하고
옵티멈 제품도 안좋습니다... 드시지 마세요!!
사이토 게이너도 유당이 많아 초보분에겐 좋지 않으니 추천하지 않습니다.
그렇다면 무엇을 드시는게 좋을가요.. 닭가슴살 자연식이 초보분에겐 가장 좋으나
마이오플렉스 그리고 린바디.. 제로카브 이소퓨어가 가장 좋다고 생각합니다
그밖에도 순수단백질은 만지만 제가 먹어본것중 가장 좋은거같내요..
하체 키우는 방법!
레그프레스 5set (중량을 게속 올려나가면서 최대치 5회가 힘든 중량까지 밀어올리세요
10회가 가능한 중량인대 10키로 올려더니 안밀린다는건 핑게입니다 죽어라 밀어보세요 밀림니다 5히가
가능할것입니다)
스쿼트 5set (엉덩이를 많이 빼고 몸이 1자가 되는게 중요한대.. 그립은 넓게 잡고 하세요)
중량은 5키로씩 차츰 차츰 늘려나가세요 기억하세요.. 이전 중량이 10개가 가능한대
다음중량을 못친다는것은.. 분명 후드티같은걸 안입고 햇기에 어깨가 아파서 못하거나
겁이나서 못하는것입니다 ... 못하는 운동은 아무것도 없습니다
레그익스텐션 3set (다리를 1자로 쫙 올려서 펴지도록 하세요 )
레그컬 3set (엎드려서 엉덩이쪽으로 당기는 운동으로 슬와근.대퇴이두근과 히프업에 좋습니다)
등 키우는 방법!
푸시업 5set (힘들어서 마지막 1회를 못할대가지 반복하세요)
스탠다드 데드리프트 5set (중량을 5키로씩 늘려가고 앉아서 일어낫다가 다시 천천히 앉습니다)
랫풀다운 5set (적당한 넓이가 아닌.. 어깨보다 넓게 그립을 잡고 허리펴고 가슴을 최대한 내밀면서
내릴대는 가슴을보고.. 올릴대는 기구를 보는 방법으로 하시길 권합니다)
덤벨슈러그 3set (양쪽 덤벨을 잡고 어깨로 으쓱하세요)
백익스텐션 4set (허리를 곱게펴고 내려가다 서서히 올라오세요)
어깨 키우는 방법!
스미스 밀리터리 바벨프레스 5set (목까지만 내려다가 서서히 다시 올림니다
그립은 어깨보다 조금 넓게 잡으세요)
스미스 비하인드넥 바벨프레스 5set (뒤로하는 운동으로 머리쪽 중간까지만 내리고
천천히 올려주세요)
덤벨 레터럴레이즈 (가벼운 덤벨로 옆으로 팔을 쫘악 올려다가 천천히 내려주세요)
가슴 키우기전까지는.. 2.3분할을 추천합니다
위와같이 5개월동안 훈련하엿다면.. 이제부터는 가슴을 키울수잇는 기간이 된것입니다
5개월이후에 반드시 이방법을 사용하세요!!........ 건과 인대를 발달시키고 큰근육을 만드는 골격과
버틸수잇는 근력 그리고 지뢰대를 만드는게 바로 이단계입니다.. 이제부터는 가슴을 공략합니다
가슴을 키울정도의 기간이되면.. 4분할을 추천합니다..
가슴 키우는방법!
벤치프레스 5set (가슴을 내밀고 허리를 아치형으로 들고 엉덩이는 붙입니다)
인클라인 벤치프레스 5set
팩댁플라이 5set (아치형을 만들고 가슴을 최대로 벌려다가 천천히 모으세요)
케이블 크로스오버 4set (팔을 최대한 넓히고 손목을 살짝 마주보듯이 꺽은다음 천천히
가슴쪽으로 모으세요)
팔 키우는 방법!
덤벨컬 5set
바벨컬 5set
케이블 해머컬 5set
케이블 프레스다운 5set
라잉 트라이셉 익스텐션 5set
벤치딥스 3set
복근 키우는방법!
디클라인 크런치 5set (의자를 약간 높여서 윗몸일으키기 하세요)
벤치 레그레이즈 5set (다리를 올려다 천천히 내리세요)
니업 3set(의자에서 무릎을 구부려다 펴다합니다)
사이드 크런치 또는 덤벨사이드 벤드 3set (외복사근 운동으로 네이버에 검색하면 나옴니다)
분할법 나누는 순서
2분할
월:등.승모근
화:어깨.하체
수:등.승모근
목:어깨.하체
금:등.승모근
토:어깨.하체
3분할
월:등.복근
화:어깨.복근
수:하체.복근
목:등.복근
금:어깨.복근
토:하체.복근
4분할
월:가슴.삼두근
화:등.이두근
수:어깨.승모근
목:하체.슬와근
5분할
월:가슴
화:등
수:어깨
목:하체
금:팔
6분할
월:가슴
화.등
수:어깨
목:하체
금:팔
토:유산소30분 .복근운동 30분
