질문▶
올해로 빠른 스물되는 남자입니다.
키는 175인데 몸무게는 51kg밖에 안되요ㅜ,,
그래서 옷을 입어도 태가 안나고
어깨도 개쫍고 ㅜ ㅜ,,,,
제발경험담만 말씀해주세요 약먹어라 운동해라 이런거 말구요 진짜 경험에서 우러나온말만요..
물론 약먹고 운동하면 살찌겟죠,,, 하지만 약도 3개월정도 먹어봣고 운동도 꾸준히 하고있어요,,
그리고 어깨좀 커지는법좀 가르켜주세요 ㅜㅜ 증말미쳐요
답변▶
님의 체형을 먼저 말씀을 드려야 할거 같군요.
님은 외배엽 이라는 체형을 가졌습니다.
외배엽도 근육질의 외배엽과 지방이 많은 외배엽 두가지로 볼 수 있는데 대부분 체지방이
거의 없는 형태의 체형이 대부분 입니다.
하지만 간혹 지방이 많은 마른 비만형 외배엽도 심심치 않게 보입니다.
아무튼 체격이 커지는 것을 원하시는거 같아 거기에 대한 답변을 드리도록 하겠습니다.
결론부터 말씀을 드리자면 님은 소화기관의 각 기관에 음식물이 남아있는 시간이
보통 사람들에 비해 짧기 때문에 영양분 흡수율이 낮다고 볼 수 있습니다.
그러다 보니 자연히 저체중을 유지 하게되고 나름 열심히 먹는다고 많이 먹어봐도 결과는 똑같죠.
우선 님이 하셔야 할 것은 바로 먹는 영양섭취 방법과 운동법을 병행해야 합니다.
무턱대로 많이 먹는다고 해서 고스란히 체중으로 가는 것이 아니기 때문에 먼저
님의 체성분을 계산해 보고 거기에 따른 결론을 예시 해보도록 하죠.
체중 - 67.5kg
근육 - 54kg
체지방율 - 13%
WHR(Waist Hip Ratio 허리/엉덩이 비) - 0.82 정도
BMR(Basal Metabolic Rate기초대사량) - 1734kcal
이와 같은 수치가 나왔는데 위의 계산치는 표준체중 67.5kg에 의해 계산된 값임을 참고 하시고
나중에 기회가 되시면 가까운 헬스클럽이나 보건소, 한의원에 내원 하셔서 체성분을
측정해 비교해 보도록 하세요.
외배엽의 식사방법
외배엽은 소화과정이 빠르다고 했습니다.
그렇다면 영양분을 흡수할 수 있는 만큼만 먹으면 되겠네.....???? 맞습니다.
영양분 흡수율에 따른 소량의 식사를 자주 하는 것입니다.
다시 말하자면 식사를 조금씩 자주자주 섭취 하는 거죠. 그렇게 되면 영양분 흡수가 높아지고
또 그런 영양분의 흡수에 의해 체중이 늘어나는 것은 당연한 것이죠.
그럼 이렇게 먹기만 하면 되는가??
절대 그렇지 않습니다.
살만 찌면서 체중이 늘어나봐야 아무 소용이 없죠.
그렇기 때문에 근육운동을 일정한 시간량 해주면서 호르몬 분비를 촉진시켜 밀도가 좋은 근육량을
늘려주면 보기에도 좋고 체중이 잘 늘어납니다.
근육1kg은 체지방1kg에 비해 1/3 크기 밖에 되지 않지만 밀도가 좋아 외관상 보기에도 같은
체중이라도 날씬해 보이는 이유가 바로 여기에 있답니다.^^
그러니 근육질로 체중이 많이 나가는 사람들의 체격은 어떻겠습니까?
과히 대단한 체구라 할 수 있죠.
식사는 예로 들자면 다음과 같이 섭취 하세요.
아침식사 - 사골국이 좋습니다. 잡곡밥을 한공기 말아 수육을 듬뿍넣어 드시면 죽여주죠.
간 식 - 바나나1개, 감자1개
점심식사 - 고기류 덮밥
간 식 - 우유300ml, 고구마1개
저녁식사 - 닭가슴살150g에 양념과 야채를 포함한 식사
간 식 - 계란 흰자 6개
이정도 식사는 해주셔야 합니다.
물론 먹는 량은 본인의 소화능력에 맞도록 조절을 하셔야 하구요.
다음은 운동법 입니다.
운동은 너무 무리하게 많이 하시면 오히려 체중을 빠지게 하는 경우가 있으므로 가능하면
50분 정도의 선에서 마무리 되도록 하십시오.
당분간 무산소 운동(근육운동)만 하시고 유산소 운동은 생략합니다.
운동을 전혀 해보질 않으셨다면 다음 방법을 따라야 합니다.
헬스클럽에 등록을 하지 않으셨다면 지금 하시고 만약 운동을 할 시간이 없어 집에서
해야 한다면 덤벨과 바벨, 간단한 기구등은 준비 하셔야 합니다.
그렇지 않으면 운동을 할 수 있는 조건이 못되며 너무 좁아집니다.
보다 많은 근육을 움직이는데 헬스클럽 만큼 좋은곳은 없습니다.
우선 헬스클럽에서 운동을 한다고 가정을 하고 프로그램의 예를 들도록 하죠.
상체 복근
플렛 벤취 프레스 15회 * 3set(가슴) 크런치 15회 * 3set(상복부)
인클라인 벤취 프레스 15회 * 3set(가슴) 인클라인 크런치 15회 * 3set(하복부)
쇼울더 프레스 15회 * 3set(어깨) 사이드 밴드 15회 * 3set(측면 복부)
시티드 케이블 로우 15회 * 3set(등)
암컬 머신(이두)
프래스 다운(삼두)
하체
스쿼트 15회 * 3set
레그 프레스 15회 * 3set
레그 익스텐션 15회 * 3set
레그 컬 15회 * 3set
월요일, 수요일, 금요일 - 상체/복근
화요일, 목요일, 토요일 - 하체/복근
집에서 운동을 하시는 것 보다 헬스클럽에 가셔서 코치에게 정확한 동작을 전수받아
하시는게 좋습니다.
그리고 프리웨이트 보다는 머신을 이용하면 초보에게는 부상의 위험도 줄이면서
근육부위를 더욱더 자극할 수 있으니 잘생각하십시오
