미국의 경우는 모든 식품마다 뉴트리션 팩트를 첨부하도록 한것이 법으로 정해져 있습니다. 그래서 그 식품안에 어떤 어떤 영양소가 얼마만큼 들어있는지 파악하기가 매우 쉽습니다. 이것은 다이어트 하는 사람에게나 또는 특정 영양소 (예를 들어 단백질같은) 를 섭취하려는 사람에게 정말 편리하지요.
하지만 우리나라의 경우 뉴트리션 팩트 명기가 법으로 지정되지 않아, 일반 식품에서 자신이 얼마만큼의 어떤 영양소를 먹고 있는지 파악하기가 매우 곤란한 경우가 많습니다.
그래서 우리나라에서 근육을 키우시는 분들의 최대 고민거리중 하나가, 도데체 얼마만큼의 음식의 양 (quantity, size)를 먹어야 내가 몸속에서 최대한 흡수할 수 있는 만큼을 딱 알맞게 흡수하는가 였습니다. 너무 많이 먹어주면 지방으로 가고, 그렇다고 조금 모자라는 듯이 먹어주면 웬지 아까운 근육 잃는 느낌이 나고요.
차라리 체중증가제나 단백질 보충제 등은 파우더로 되어있어 같이 동봉되는 규격화 된 스푼을 이용하면 자신이 얼마만큼 먹고 있는지 파악하기가 매우 수월 하지요. 하지만 보충제들은 너무 비싸고, 또 보충제를 너무 많이 이용하는 경우 배탈 날 확률도 높고하니 보충제만 의존하기도 힘듭니다. (그리고 결국 기본적 영양소는 식사에서 섭취해 주는것이 최고입니다)
그래서 근육엄마가 한번 근육맨들이 많이 접해보는 음식들을 100g 이라는 규격화된 정량을 가지고 그 사이즈와 양이 얼마나 되는지 측정을 해보았습니다. 각각의 음식물에 볼펜과 사람 손에 사이즈를 비교한 사진이 있으니, '아~ 이정도의 양이 100g 이고, 이 정도를 먹으면 그 안에 탄수화물 이나 단백질이 얼마만큼 들어있구나' 하고 잘 판단하시면 되겠습니다.
특히 운동전과 운동후 먹어주어야 하는 탄수화물과 단백질의 양을 계산할때 다음 글을 읽어보시면 많은 도움이 될것이라고 봅니다. 여기서 다루는 음식물들은 쌀밥, 삼각 주먹밥, 바나나, 귤, 감자, 고구마, 파스타, 소고기, 돼지고기, 닭고기 입니다.
쌀의 뉴트리션 밸류
종이컵 3분의1정도
여러분께서 주식으로 항시 섭취하게 되는 쌀은 100g 정도가 얼마나 될까요? 생쌀을 종이 컵에 담아서 100g이 나오도록 저울에 달아보았습니다. 대략 컵의 높이로 3분의 2정도가 차게 되면 100g 이 나오게 되네요. 보기보다 그리 많은 양이 아니랍니다.
이 생쌀의 100g 속에 들어있는 뉴트리션 팩트를 살표보면
•칼로리 : 348
•단백질 : 6.5g
•지방 : 1.1g
•탄수화물 : 76.2g
입니다.
이정도가 100g의 밥 한공기 입니다
그런데 이 생쌀 100g을 전기밥통에 넣어 익히게 되면, 여러분이 일반적으로 드시는 밥공기에 얼마나 나올까요? 사진을 보면 대략 밥을 설기 설기 담아서 한공기 정도 나온다는것을 알수 있습니다.
쌀을 익혀 밥을 만들게 되면 약간 뉴트리션 밸류가 틀려지는데요,
•칼로리 : 313
•단백질 : 5.8g
•지방 : 1g
•탄수화물 : 68.6g
이 나오게 됩니다.
그러므로 여러분께서 운동전 1시간전, 그리고 운동 끝나자 마자 대략 100g 정도의 탄수화물을 섭취해야 한다고 볼때, 쌀밥으로만 놓고 볼때는 약 밥 한공기 + 3분의 1공기 정도 드시면 된다는 소리 입니다.
단 쌀은 복합 탄수화물이므로 단순 탄수화물인 과일등과 같이 섭취해 주시는것이 더 좋겠습니다. 즉 쌀밥 반공기 + 작은 과일 1개 정도 (혹은 바나나 1개) 해주시면 되겠네요.
삼각 주먹밥의 뉴트리션 밸류
쌀만 하면 거의 100g 정도
체육관이 여러분의 집에서 멀리 떨어져 있다면, 운동 끝나자 마자 바로 영양분 섭취하기가 까다롭겠지요? 운동이 끝나면 우선적으로 탄수화물 섭취부터 신경써야 하는데, 집이 멀다면 어떻게 하시겠어요? 이럴때 일단 생각해 볼수 있는 제품이 바로 삼각 주먹밥 입니다.
동네 편의점에서 흔하게 구입할 수 있는 700원짜리 삼각 주먹밥은 탄수화물이 얼마만큼 들어있을까요? 주먹밥은 쌀이 대부분이고 주먹밥 가운데 들어있는 반찬 재료에 따라 지방이 약 2~5g 내외로 들어있다고 파악됩니다.
편의점에서 가장 인기가 있다는 고추장 복음 주먹밥을 저울에 재어보니 107.3g 이 나옵니다. 여기에 맛을내는 재료와 지방을 뺀다고 할때 대략 100g 의 쌀이 들어있다고 보이네요.
이것은 쌀밥 100g과 그 영양성분이 대략 비슷한 정도입니다. 그러므로 삼각주먹밥의 영양분은 쌀밥 + α 해서 :
•칼로리 : 313 + α
•단백질 : 5.8g + α
•지방 : 1g + α
•탄수화물 : 68.6g
껍질만 100g 정도
정도 랍니다.
그러므로 운동후 탄수화물이 급할때는 우선 삼각주먹밥 1개정도와 조그만 과일 쥬스 (700~1000원 정도 하는것들) 하나 드시면 되겠습니다. (그리고 빨리 집에가셔서 단백질 거리를 보충해 주셔야겠죠?
아참, 삼각 주먹밥은 차갑고 딱딱해서, 운동후 바로 드시면 소화 기능이 약하신 분께는 조금 거북할 수도 있습니다. 운동 직후는 소화 능력이 매우 떨어진다는것을 고려해 보시면 됩니다.
바나나의 뉴트리션 밸류
요즘은 구멍가게에서도 바나나를 팔지요. 근육엄마 어릴적에는 바나나가 얼마나 귀했는지, 어린이 간식 선물로는 정말 최고였지요. 어쩌다 바나나 먹게되면 정말 얼마나 꿀맛이었는지요.^^ 호호.
바나나는 단순 탄수화물로 이루어져 있어 빠른 에너지 흡수가 가능하고, 과질이 부드러워 소화시키기도 아주 좋은 과일 이랍니다. 게다가 다른 과일에 비해 칼륨을 많이 포함하고 있어 신체 수분 조절과 pH 밸런스 유지에 큰 도움을 주지요.
일반적으로 구할 수 있는 보통 크기의 껍질 벗기지 않은 바나나를 한번 저울에 재어보니, 대략 235g 이 나오네요. 여러분께서는 바나가 껍질채로 있는것이 200g 전후라고 생각하시면 되겠습니다.
그런데 껍질을 벗기고 저울에 달아보니 139.4g 이 나오네요. 어머나 그러니까 대략 바나나 무게의 절반은 껍질무게라는 말이네요. (그러나 저러나 상당히 낭비가 심한 과일君 이로군요^^)
이 녀석을 100g으로 만들어 저울에 재어보니 약 3분의 2토막 정도가 되네요. 사이즈를 한번 비교해 보시구요, 그럼 바나나 100g 당 들어있는 영양성분은
•칼로리 : 93.2
•단백질 : 1.2g
•지방 : 0.2g
•탄수화물 : 24.1g
정도 되겠네요. 그러므로 여러분께서 대략 100g의 탄수화물을 섭취하려 하신다면 다 자란 크기의 바나나를 3개 정도 드시면 되겠네요.
귤의 뉴트리션 밸류
귤은 추울때만 나오지만, 바나나 만큼 구하기도 쉽고, 싸고, 새콤달콤하고, 먹기도 간편하고, 무었보다도 비타민C가 풍부해 피부미용은 물론 근육회복에도 아주 좋은 과일이랍니다. (그래서 우리 복면이 하고 코코가 귤을 무척 좋아해요. 어릴적 피부가 노래질 정도로 아주 많이 많이 먹은적도 있답니다^^)
귤은 과일이기 때문에 단순 탄수화물 입니다. 다른 과일보다 수분함량이 매우 높은 과질을 가지고 있어 체내 흡수도 빠르고 갈증을 빨리 식혀 주지요. 작은 귤 한두개 정도는 위에 부담이 없어서 운동 직전이나 중간의 탄수화물 로딩을 위해 사용해 볼만하답니다.
어른 한손정도에 쉽게 잡히는 약간 작은 사이즈의 귤 + 3분의 1정도가 대략 100g 정도 되네요. 큰 귤이라면 한개만 드셔도 100g 정도 되겠습니다. 귤 100g 이 가진 영양성분은 :
•칼로리 : 38
•단백질 : 0.8g
•지방 : 0.2g
•탄수화물 : 9.4g
역시 수분이 대부분이라 탄수화물 포함량이 꽤 적지요? 탄수화물 100g을 드시려면 귤을 10개~ 15개 정도 드시면 되겠습니다. 하지만 운동전후로 귤 10개이상을 모두 먹는것 보다는, 복합탄수화물인 감자 고구마 혹은 밥등과 같이 50 : 50 의 양으로 맞추어 드시는것이 좋겠습니다.
감자의 뉴트리션 밸류
전형적인 보디빌딩 음식으로 알려진 감자는 복합 탄수화물 음식입니다. 감자는 글리세믹지수가 쌀밥보다 낮고 칼로리도 낮아서 시즌기나 다이어트 하려는 분들이 자주 애용하는 음식이지요.
무었보다도 감자는 포장해서 들고다니기가 간편하고, 먹고 뒷처리도 너무 쉬워, 집에서 약간의 준비만 해준다면, 체육관에서 운동전후 간편하게 탄수화물 섭취를 할 수 있답니다.
감자는 수분을 많이 포함하고 있어서 100g당 탄수화물이 그리 많은 편은 아니랍니다. 그래서 운동후 많이 드셔서 포만감을 느끼고 싶으신 분들은 쌀밥보다는 감자가 더 낳을수 있겠습니다.
감자의 100g당 영양성분을 살펴보면 :
•칼로리 : 72
•단백질 : 1.7g
•지방 : 0.2g
•탄수화물 : 16g
입니다. 그러므로 탄수화물 100g을 감자로 드시려면, 625g의 감자를 드셔야 합니다. 이것은 큰 감자로 약 3~4개 정도 되고 작은것으로 6개 정도 되겠네요. (손에 들려있는 감자 사이즈가 작은것 입니다)
고구마의 뉴트리션 밸류
근육엄마는 감자를 좋아하지만, 우리 그이는 (머슬교관) 단것을 좋아해서 고구마를 참 좋아 한답니다. 머슬교관은 어릴적 시골에서 고구마로 연명(?)한적이 많아서 정말 지겹게 먹었다고 하는데, 그래도 어릴적 추억이 담긴 음식이 제일 맛있다나요? 호호^^ 암튼 저희 식탁에는 항싱 고구마가 쪄져 있습니다.
고구마 100g당 영양 성분을 살펴보면
•칼로리 : 125
•단백질 : 1.1g
•지방 : 0.2g
•탄수화물 : 29.2g
고구마가 감자보다 탄수화물양이 배로 높네요. 그만큼 칼로리도 높고요. 탄수화물 100g을 섭취하시려면 고구마 342g정도 드시면 됩니다. 이것은 저기 사진에 나온 고구마 3개 반정도 드시면 된다는 말 이네요.
고구마는 맛이 감자보다 달기 때문에 글리세믹 지수가 감자보다 더 높을 것이라고 어림짐작 하시죠 (그래서 다이어트 중인 보디빌더 분들이 감자를 더 선호 하시는것으로 알고 있는데) 사실 고구마나 감자나 글리세믹 지수는 비슷하답니다. 단것 좋아하시는 분이라면 감자보다 고구마가 더 낳은 선택일 수 있겠네요. (감자 = 55, 고구마 = 54) 하지만 탄수화물 양을 생각할때, 고구마의 양은 감자의 절반으로 하셔야 합니다.
파스타의 뉴트리션 밸류
우리나라에서 파스타를 근육음식으로 혹은 일반식사로써 드시는 분이 많지는 않을거라고 짐작하지만, 그래도 서양음식에서 자주 등장하는것이 파스타이고 또 외국서 저희 파워바디 보시는 분들도 있고해서, 분석을 해보았습니다. 여기서 쓰인 파스타는 여러분께서 보통 무난하게 선택하시는 中굵기의 스파게티로 골랐습니다. (스파게티 = 파스타 면발의 한 종류)
스파게티 파스타 100g 하면 그렇게 많은 양이 아니랍니다. 그냥 한손에 가볍게 쥐어지는 양이라고 보시면 됩니다. 이 스파게티 파스타 100g에 들어있는 영양분들은 :
•칼로리 : 371
•단백질 : 12.8
•지방 : 1.6g
•탄수화물 : 74.7g
그러므로 여러분께서 탄수화물 100g을 섭취하시겠다면 약 134g정도 드셔야 하네요. 약간 손에 다부지게 잡히도록 해서 드시면 되겠습니다.
그런데 의외로 파스타에 단백질이 꽤 많이 들어있죠? 식물성 단백질이니까 (파스타는 밀로 만듭니다), 아무래도 아미노 밸류가 동물성에 비해 떨어진답니다. 그래서 외국에서 보면 단백질 성분 강화 파스타도 꽤 많이 있죠.
여기 스파게티 파스타의 100g당 아미노 포함량을 드리니까 아래에 있는 고기 단백질과 비교해 보셔요. (참고로 이 수치는 외국자료이기 때문에 - http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/cgi-bin/list_nut_edit.pl - 우리나라에서 제조되는 제품들도 이렇게 단백질이 있을것 이라고는 확신할수 없습니다)
•Tryptophan : 0.188g
•Threonine : 0.392g
•Isoleucine : 0.570g
•Leucine : 0.999g
•Lysine : 0.324g
•Methionine : 0.236g
•Cystine : 0.306g
•Phenylalanine : 0.728g
•Tyrosine : 0.382g
•Valine : 0.635g
•Arginine : 0.517g
•Histidine : 0.344g
•Alanine : 0.457g
•Aspartic acid : 0.660g
•Glutamic acid : 5.073g
•Glycine : 0.530g
•Proline : 1.561g
•Serine : 0.713g
소고기의 뉴트리션 밸류
운동후 집에가셔서 직접 고기를 조리해 드실 남자분은 거의 없으리라고 봅니다.^^ 아마도 아내분이나 어머니가 해주시는 음식을 드시겠지요. 그래도 근육을 생각하신다면 한번쯤은 동네 정육코너에 가셔서 '저~ 아주머니, 고기를 100g 단위로 썰어 주세요' 하는 정성 정도는 보여주셔도 좋을듯 합니다.^^
소고기는 붉은 고기로써, 대부분의 사람 입맛에 잘 맞는 음식 입니다. 스테이크로 진하게 구워 먹기도 좋으며, 천연 크리아틴도 들어있고, 원기를 회복시켜주는 아미노 밸류도 풍부해서 지방을 걱정하지 않는 분들에게 알맞은 단백질 음식 입니다.
쉬운 사이즈를 확인을 위해 네모나게 썰어져 있는 사태를 골랐습니다. (주로 장조림용 쇠고기 쓰이죠) 그런데 사태는 지방이 매우 많은 부위입니다. 지방이 신경쓰이시는 분은 안심을 드시면 되겠네요. 사이즈는 거의 동일하다고 생각하시면 됩니다. 사태의 영양성분은 :
•칼로리 : 135
•단백질 : 24.2g
•지방 : 63.4g
•탄수화물 : 0.1g
사이즈나 굵기가 주먹밥 정도 하죠
소고기 안심의 경우에는 :
•칼로리 : 161
•단백질 : 20.7g
•지방 : 8g
•탄수화물 : 0.2g
고기는 조리하게 되면 거의 3분의 1수준으로 줄어드는것 아시죠? 그러므로 줄어 들었을 때의 양을 감안해서 적당량 드시면 되겠습니다. (죄송하네요, 사실 국이나 스테이크로 조리된 고기 사이즈를 보려드리려 했는데 준비가 여의치 않아서.. 나중 업데이트 하게될때 그때 한번 준비 다시 해보겠습니다)
암튼 운동전후로 먹는 소고기는 약 100g 정도만 드셔도 좋겠습니다. 만일 운동 열심히 하시는 분이라면 - 스스로 힘들게 운동한다고 느끼는 분은 그 만큼 단백질 요구량도 높아지니 200g까지도 괜찮겠죠?
참고로 단백질의 품질을 결정하는 소고기의 아미노산 함량은 다음과 같습니다. (부위별로 다릅니다. 대략적인 평균치이니 참고만 하세요)
•Tryptophan : 0.204g
•Threonine : 0.873g
•Isoleucine : 0.975g
•Leucine : 1.670 0 0
•Lysine : 1.772g
•Methionine : 0.536g
•Cystine : 0.203g
•Phenylalanine : 0.819g
•Tyrosine : 0.692g
•Valine : 1.021g
•Arginine : 1.273g
•Histidine : 0.609g
•Alanine : 1.142g
•Aspartic acid : 1.883g
•Glutamic acid : 3.028g
•Glycine : 0.898g
•Proline : 0.799g
•Serine : 0.758g
•Hydroxyproline : 0.087
돼지고기의 뉴트리션 밸류
이 돼지고기는 목살 입니다
소고기에 비해 값이 싸고 육질이 연한 돼지고기는, 주로 남자분들이 술안주로 잘 선택하게 되는 음식 입니다. (회사 업무라면 어쩔수 없지만 혹시나 스스로 좋아서 - 근육 생각하시는 분은 - 술 드시면 안되욧! ^^) 혹시 음식점가셔서 돼지 고기 구워먹는 일이 있으시다면 삼겹살보다는 목살을 드시도록 하시면 됩니다. 삼겹살은 너무 과하게 지방이 많고 콜레스테롤도 무척 높죠?
고기 좋아하시고, 맛있는 육질을 좋아하시는 분이라면, 돼지고기 갈비살을 사셔서, 시중에서 파는 돼지 갈비 양념에 재우셨다고 드셔도 좋겠네요. 소고기 갈비와 다르기는 하지만, 값이 싸니까 이은한 고기원하실때 먹어볼만 하답니다. 물론 돼지고기는 지방이 많은고기이니까 칼로리 민감하신 분들은 어렵겠지만요^^
목살의 경우 100g 정도가 사진에 나온 정도 입니다. 뭉쳐놓아 보면 거의 쇠고기 수준의 사이즈이네요. 이것의 영양성분은 :
•칼로리 : 180
•단백질 : 20.2g
•지방 : 9.5g
•탄수화물 : 0.2g
돼지고기 안심의 경우 100g당
•칼로리 : 223
•단백질 : 14.1g
•지방 : 13.2g
•탄수화물 : 0.5g
여러분이 돈까스 드실때 먹게되는 돼지고기 등심의 경우 100g당
•칼로리 : 226
•단백질 : 21.1g
•지방 : 16.1g
•탄수화물 : 0.2g
마지막으로 지방이 매우 많은 삼겹살은
•칼로리 : 331
•단백질 : 17.2g
•지방 : 28.4g
•탄수화물 : 0.3g
입니다. 그리고 돼지고기의 아미노산 함량은 다음과 같습니다. (부위별로 다릅니다. 대략적인 평균치이니 참고만 하세요)
•Tryptophan : 0.245g
•Threonine : 0.880g
•Isoleucine : 0.902g
•Leucine : 1.546g
•Lysine : 1.733g
•Methionine : 0.510g
•Cystine : 0.246g
•Phenylalanine : 0.769g
•Tyrosine : 0.671g
•Valine : 1.045g
•Arginine : 1.198g
•Histidine : 0.770g
•Alanine : 1.123g
•Aspartic acid : 1.787g
•Glutamic acid : 3.017g
•Glycine : 0.915g
•Proline : 0.774g
•Serine : 0.796
닭고기의 뉴트리션 밸류
자, 마지막으로 닭고기 차례네요. 지방도 적고 단백질이 다른 고기에 비해 상대적으로 더 많은 닭고기는 많은 보디빌더들과 운동애호가의 넘버1 동물성 소스로 인정받고 있습니다. 값도 싼편이고 보관도 다른 고기에 비해 편한 편이라 (닭가슴살) 많은 분들이 애호하는 편이죠. 다만 주로 드시는 닭가슴살의 경우 지방이 적기 때문에 그만큼 퍽퍽하고 또 씹는 맛이 덜하다는 단점이 있습니다.
닭고기는 근처 큰 슈퍼나 할인 마트, 또는 백화점에 가시면 대량으로 싸게 구입 할수 있습니다. 타 고기에 비해 단가가 꽤 싼편이니 많은양을 정기적으로 먹을때 가장 유용한 고기이지요.
게다가 포장해서 나오는 닭고기 가슴살은 하나당 100 ~ 150g 정도로 맞추어져 나오기 때문에, 심심할때(?) 한개씩 먹으면 참 좋답니다. 퍽퍽한 맛만 참으실 수 있으면 여러모로 볼때 보디빌딩을 위해 닭가슴살 만한 것이 없죠.
근육엄마는 가끔 식구들 원기가 없다고 생각되면, 닭고기 국 만들어 준답니다. 마늘 많이 넣고 푹 ~ 끓여서 식힌후 지방을 모두 걷어낸후, 닭가슴살만 잘 뜯어 넣고, 다시 간 적당히 맞추고 팔팔 끓여주면 최고에요. ^^
닭고기 가슴살 100g당 들어있는 영양분은
•칼로리 : 110
•단백질 : 23g
•지방 : 1.24g
•탄수화물 : 0g
다른 고기에 비해 지방이 매우 적지요? 그만큼 칼로리도 적어서 다이어트 하시는 분들에게 좋겠습니다. 여기에 포함된 아미노 함량을 보면 다른 고기들에 비해 떨어지지 않네요.
•Tryptophan : 0.270g
•Threonine : 0.975g
•Isoleucine : 1.219g
•Leucine : 1.732g
•Lysine : 1.962g
•Methionine : 0.639g
•Cystine : 0.296g
•Phenylalanine : 0.916g
•Tyrosine : 0.779g
•Valine : 1.145g
•Arginine : 1.393g
•Histidine : 0.717g
•Alanine : 1.260g
•Aspartic acid : 2.058g
•Glutamic acid : 3.458g
•Glycine : 1.134g
•Proline : 0.949g
•Serine : 0.794g
어떠세요, 여러분. 이제 여러분께서 드시는 음식물에서, 운동 전후, 혹은 기타 시간에 얼마만큼의 양을 먹어야 할지 아시겠지요? 근육에 좋은 음식이라고 무턱대고 먹는것보다 적당한 양에 비례하는 단백질, 탄수화물을 섭취해 보다 효율적인 건강한 몸매를 가꾸는것이 훨씬 좋겠습니다.
아쉽게도 이번에 생선을 준비하지 못해 포함시키지 못했는데, 차후 업데이트를 할 때는 생선의 100g 사이즈와 요리가 된 소고기 돼지고기, 닭고기의 사이즈를 보여드리겠습니다. 일단, 생선의 경우도 100g정도라 하면 소고기나 닭고기 정도의 사이즈라고 생각하시면, 그리고 그정도의 단백질 (20~25g) 거의 맞을것 입니다.
우리나라도 빨리 법개정이 되어서 뉴트리션 팩트가 모든 음식품에 명기 되었으면 좋겠네요. 음식은 건강의 첫번째 통로가 되는데, 자신이 무었을 얼마나 먹고 사는지 모른다는것은 건강한 삶을 지향하는 사람들에게는 치명적이 되겠지요?
아마도 우리나라의 음식만드는 기업들이 제품마다 뉴트리션 팩트를 쓰게되면 팔리지 않을 제품들이 생길까봐 로비를 하고 있는것이 아닌가 하고 추측을 해봅니다. (우리나라도 지금 선진국형 비만증상을 가진 사람들이 많아지는데, 이런 간단한 뉴트리션 팩트 명기만 하게 되어도 많은 사람들이 음식섭취에 있어 적절한 균형점을 찾아서 건강하게 될텐데...)
