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엉덩이로 섹시하게

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엉덩이로 섹시하게
많은 남자들이 몸을 키우면서 간과하는 것이 바로 엉덩이 근육이다. 어깨는 점점 넓어지고 팔뚝은 더욱 굵어지는데 엉덩이가 빈약하다면? 보기 흉하다. 팔 둘레를 늘리듯이 엉덩이 근육을 키워라. 진정한 남성미는 엉덩이에 숨어 있다.

프로그램
평소 운동에 3단계 프로그램을 추가하면 강한 둔근을 발달시켜 더 많은 지방을 소비할 수 있다. 몇몇 동작은 쉬워 보일 수 있지만 그동안 사용하지 않았던 근육들을 적절하게 활성화하는 데에 꼭 필요한 훈련이다. 실력이 향상되어감에 따라 좀 더 어려운 동작을 시도하게 될 것이고 엉덩이 근육도 함께 향상될 것이다. 난이도를 높이기 전에 각 단계마다 2~4주씩 훈련하라.

준비 운동
당신의 몸에서 유연성이 가장 떨어지는 곳이 어디인지를 생각해보자. 하루 종일 의자에 앉아서 일해야 한다면 골반 앞부분이 굉장히 뻣뻣할 것이다. 이럴 경우 운동을 할 때마다 무릎을 꿇고 양쪽 골반을 스트레칭하는 것이 하체 유연성을 높이는 데 도움이 된다.

올바른 골반 스트레칭 방법
왼쪽 엉덩이를 최대한 조인 상태로 왼쪽 무릎을 꿇고 등을 편 상태로 복부에 힘을 준다. 왼쪽 골반 앞쪽이 땅기는 느낌이 나야 한다. 그렇지 않을 경우 왼쪽 다리를 좀 더 뒤로 뻗는다. 왼손을 최대한 높이 뻗어서 오른쪽으로 약간 구부리고 오른손은 뒤로 곧게 뻗어 오른쪽으로 튼다. 자세를 30초 동안 유지한다. 4회 반복한 뒤 방향을 바꿔서 오른쪽 둔근이 스트레칭되도록 동작을 반복한다.


1단계

1 히프 레이즈 Hip Raise
바닥에 등을 대고 눕는다. 동작을 위해 일정 공간을 확보한다. 양쪽 무릎은 구부리고 발은 바닥을 딛는다. 골반이 곧게 펴질 정도로 위로 높이 들어올린다. 그 상태로 5초 동안 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다. 10~12회씩 반복해서 2~3세트 실시하고 세트 중간에는 30~60초씩 휴식 시간을 갖는다. 쉽다고 대충해서는 안 된다. 다음 단계 훈련을 위해 중요한 연습이다.

2 클램셸 Clamshell
몸을 옆으로 돌려 눕는다. 무릎은 90°로 구부리고 뒤꿈치는 가지런히 모아서 둔근과 일직선상에 둔다. 골반과 등을 고정한 채로 양쪽 무릎을 최대한 서로 멀리 떨어뜨린다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다. 10~12회씩 반복하여 2~3세트 실시하고 세트 중간에는 30~60초씩 휴식 시간을 갖는다. 자세가 웃기다고 걱정할 것 없다. 스쿼트를 실시해보면 뛰어난 운동 효과를 실감할 것이다.

3 버드 도그 Bird Dog
손과 무릎으로 바닥을 짚어보자. 등은 곧게 펴고 엉덩이 근육이 땅기는 느낌이 들 정도로 한쪽 다리를 완전히
뒤로 뻗는다. 허리는 움직이지 않고 고정된 상태를 유지한다. 자세를 5초 동안 유지한 뒤 시작 자세로 돌아간다. 10~15회씩 반복하여 2~3세트 실시하고 세트 중간에는 30~60초씩 휴식 시간을 갖는다. 제법 뒤태가 살아나기 시작할 것이다.

2단계

1 히프 레이즈 위드 피트 온 벤치 Hip Raise with Feet on Bench
바닥에 누운 자세로부터 시작한다. 등을 대고 누워서 양발은 벤치 위에 올리고 다리는 곧게 편다. 1단계에서 실시했듯이 골반이 쭉 펴지게 위로 들어올린다. 자세를 5초 동안 유지한 뒤 시작 자세로 돌아간다. 10~12회
반복해서 2~3세트 실시하고 세트 중간에는 30~60초씩 휴식 시간을 갖는다. 둔근에 힘이 생긴 덕에 다른 하체 운동의 강도가 높아질 것이고 그만큼 지방 연소율도 증가할 것이다.

2 래트럴 워크 Lateral Walk
양쪽 허벅지에 밴드를 감는다. 다리를 양옆으로 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 한다. 몸을 왼쪽으로
6m 정도 움직인 뒤 오른쪽으로 다시 이동한다. 여기까지 1세트. 2~3세트 실시하고 세트 중간에는 60~90초
동안 휴식을 취한다.

3 케이블 풀 스루 Cable Pull Through
양손에 로우 케이블 핸들을 잡고 다리 사이에 둔다. 케이블 머신을 등지고 선다. 무릎을 구부리고 등은 곧게 편 상태로 허리를 구부려서 핸들을 잡는다. 일어서서 엉덩이 근육에 힘을 준 채로 멈춘다. 10~15회씩 반복해서 2~3세트 실시한다. 세트 중간에는 60~90초씩 휴식 시간을 갖는다. 케이블 머신 대신 케틀벨을 활용해도
좋다. 둔근의 힘이 확실히 커진 것을 느낄 것이다.

3단계


1 히프 레이즈 위드 피트 온 스위스볼 Hip Raise with Feet on Swiss Ball
2단계에서 실시한 히프 레이즈와 동일한 방법으로 실시하되 양발을 벤치가 아닌 스위스볼 위에 올려놓는다. 10~12회씩 반복해서 2~3세트 실시하고 세트 중간에는 60~90초씩 휴식 시간을 갖는다. 쉽지 않은 만큼 엉덩이에 강력한 힘을 키워줄 것이다.

2 싱글 레그 스쿼트 투 벤치 Single Leg Squat to Bench
이제 좀 앉아볼 때가 왔다. 오른발로 서서 왼쪽 다리는 앞으로 쭉 뻗는다. 골반과 오른쪽 무릎을 구부리면서 벤치 위에 앉되 엉덩이가 벤치에 닿을 때 그대로 앉지 말라. 대신 왼발이 바닥에 닿도록 주의하면서 일어서라. 8~10회 반복한 뒤 방향을 바꿔 반대쪽 다리로 동일하게 실시한다. 여기까지 1세트. 2~3세트 실시하고,
세트 중간에는 60~90초씩 휴식을 취한다. 동작이 몸에 익으면 벤치 없이 훈련한다.

3 스텝 업 Step Up
마지막 동작이자 둔근 강화의 비밀병기다. 오른쪽 다리로 벤치 위에 올라선다. 왼발이 벤치에 닿지 않도록
주의하면서 왼쪽 무릎을 골반 높이까지 들어올린다. 왼발을 다시 내린다. 10~12회씩 반복한 뒤 방향을 바꿔 동일하게 훈련한다. 여기까지 1세트. 2~3세트 실시하고 세트 중간에는 60~90초씩 휴식을 취한다.


기자/에디터 : 성예원
WORDS WESLEY DOYLE 
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