곡선미
멋진 둔근라인을 자랑하는4명의 프로 선수들의 몸매를 유지하는 비법~
글 : 미쉘 배스타 부비언 외 체력단련 전문가
사진 : 이안 스파니에

설명 : 섀넌 메터라우드/IFBB 피겨 프로

프로기스(Froggies)
이 운동은 심장박동이 빨라지고 땀으로 흠뻑 젖는 운동을 꺼리는 여성에게 알맞다. “경기장 관람석에서 한다는 것만 제외하곤 점프 스쿼트와 비슷합니다.”라고 섀넌은 설명한다.
방법 : 관람석의 맨 밑줄에서 시작하여 발을 엉덩이 너비로 벌리고 가슴은 들어올린 상태에서 스쿼트를 한다. 시작지점에서 점프를 할 때 탄성을 가하기 위해 팔을 사용한다. 점프를 하고 다음 계단으로 착지하는 동작을 이어서 계속 반복한다. “스쿼트 자세에서는 점핑 동작뿐만 아니라 시작과 착지 시의 자세도 매우 중요합니다.”라고 말한다.
맨 윗줄의 끝까지 계속한다. 정확하게 동작한다면 마치 개구리 모양과 같은 자세가 될 것이라고 섀넌은 설명한다. 동작이 자연스러워지면 각 점프 사이의 휴식시간을 줄이도록 한다.
세트수 & 반복수 : 이 운동을 어느 정도로 하는가는 체력수준이나 시간이 얼마나 여유가 있는지, 관람석이 몇 줄이나 되는지 등에 따라 다르다. 초급자라면 처음에는 1회만 하고 필요할 경우 각 점프 사이에 휴식하면서 실시한다. 중급자 이상은 5~10회 할 수 있을 것이다. 맨 윗줄까지 점프해 올라가는 1세트를 모두 마치면 걸어서 내려온다.

키 포인트 : 가급적 빠른 속도로 하도록 한다. 위와 앞을 향해 점프하는 동작은 꽤 까다로운 편이다. 점프 자세가 정확한지 주의하면서 한다. 착지 시 양발이 벤치에 최대한 똑바로 떨어지도록 한다. 팔을 사용하라. 착지 후 다음 점프에 탄성을 가할 때, 그리고 착지 시 점프로 인한 충격을 흡수하기 위해 팔을 활용하도록 한다

워킹 홉-런지(Walking Hop-Lunges)
설명 : 젠 헨더숏/IFBB 휘트니스 프로
워킹 런지로는 훈련이 무언가 부족하다고 생각하는 사람이라면 둔근 모양을 다듬는 데 효과적인 워킹 런지의 응용법을 구상해낸 젠에게 감사해야 할 듯이다. “이 운동은 좀 어려운 편이지만, 둔근과 다리의 파워, 근력을 발달시키는 데 매우 훌륭합니다.”라고 젠은 설명한다. 우리가 원했던 것이 바로 그것 아닌 가?
방법 : 워킹 런지 자세로 시작한다. 똑바로 선다. 오른쪽 다리를 앞으로 한 보폭 내밀면서 왼쪽 무릎은 바닥 쪽으로 내린다. 왼쪽 다리를 위로 올리면서 오른쪽 다리 한쪽으로 최대한 높이 점프한다. “한발로 크게 껑충 뛰는 동작과 같습니다. 하지만, 가급적 가동범위를 크게 움직여야 합니다.”라고 설명한다. 점프 사이에 쉬지 않고 동작을 이어서 반복한다.
세트수 & 반복수 : 초급자는 12회를 1세트로 한다(한쪽 다리로 한 번 점프하는 것이 1회 반복이 된다). 중급자 이상은 각자의 체력수준에 따라 30회를 2~3세트 실시한다.