운동 방법
동작을 할 때 반드시 시간을 지키고 동작을 모두 마친 후에는 방향을 바꾸어 반복 실시한다.

1 무릎을 굽히고 사이드 브리지하기
팔꿈치가 어깨 밑으로 오게 하고 팔뚝으로 바닥을 짚고 옆으로 눕는다. 이때 양쪽 무릎은 90도로 구부린다. 엉덩이와 배의 근육을 단단히 조인 상태로 몸통이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 골반을 들어올린다.

2 기본 자세로 사이드 브리지하기
이전 동작과 마찬가지로 팔꿈치가 어깨 밑으로 오게 하고 팔뚝으로 바닥을 짚고 옆으로 눕는다. 이때 양발은 가지런히 모아서 바닥을 딛는다. 둔근과 복근을 수축시킨 상태로 바닥으로부터 골반을 밀어올려 발목부터 어깨까지 일직선이 되도록 만들고, 머리는 척추와 일직선상에 오게 한다.

3 다리 들고 사이드 브리지하기
동일한 기본 자세를 취하되 이번에는 양발을 벤치 위에 올려놓은 채로 동작을 실시한다. 엉덩이가 밑으로 처지지 않도록 주의한다.


SPORTS PERFORMANCE by 마크 버스트겐
Q 저는 수영을 하고 나면 항상 어깨에 통증을 느낍니다. 어떻게 하면 좋을까요? -용산구 이선우-
A 일단 수영 후에는 휴식을 취해 주세요. 매일 아침 저녁으로, 특히 수영을 한 후에는 가슴을 쭉 펴주는 스트레칭을 하는 게 좋습니다. 양팔을 몸통 중심 쪽으로 회전할 때 가슴과 등의 근육이 버팀목 역할을 합니다. 때문에 이런 동작이 들어가는 자유형과 배영을 한 후에는 마치 웨이트 트레이닝으로 치면 벤치 프레스나 랫 풀 다운을 실시한 것과 같이 가슴과 등쪽 근육이 수축하게 됩니다. 따라서 반드시 운동 후 스트레칭으로 이 부위의 근육을 이완시켜주어야 합니다.

다이내믹 체스트 스트레칭
양발을 60cm 너비로 엇갈리게 벌린 채 서 있는 자세를 잡는다. 양 팔은 어깨 높이로 들어올리고 손바닥이 안쪽을 향하도록 해서 앞으로 쭉 뻗는다. 손바닥이 위쪽을 향하도록 양팔을 회전시키면서 양 팔을 양옆으로 쭉 뻗어 몸통 뒤쪽으로 움직인다. 이 자세를 2초 동안 유지했다가 시작 자세로 되돌아 온다. 10회 반복 실시한다.
마크 버스트겐은 <코어 퍼포먼스 에센셜 Core PerformanceEssentials>의 저자이다.