체지방 조절 운동으로 무산소 운동과 같이 병행하여 가벼운 달리기 (조깅)을 하는 것은 정석 운동법 입니다.

그런데 만일 스쿼트를 해서 다리근육이 칼로 배듯이 아프다거나, 데드리프트로 허리부근이 시큰거릴 때 유산소로 달리기를

하기는 적합하지 않습니다.

강한 무산소 훈련 달리기를 하거나 는 것은, 근통증은 어떻게 버틴다고 한다 하더라도, 무릅이나 척추관절이 받는 충격이 보통

 때 보다 크기 때문입니다.

그러면 강한 무산소 운동 후, 체지방 조절을 위해 같이 병행할 수 있는 유산소 운동은 뭐가 있을 까요? 그것은 ‘파워 워킹’과

 ‘일반 워킹’이 있습니다.

파워 워킹

파워 워킹은 팔과 다리를 힘차게 뻗으면서 동작을 크게 하여 걸어가는 속보를 말합니다. 이것은 관절을 보호하면서 운동량을

 크게 가져가는 매우 좋은 운동입니다.

그런데 근지구력이 약해진 상태에서 혹은 성질이 급한 분들은 파워 워킹이 어렵습니다. 고강도 운동후 (특히 스쿼트 후) 실제로 파워 워킹을 해보면 거의 달리기 만큼 힘이 듭니다. 아니 오히려 달리기 보다 힘이 더 들 수도 있습니다.

달리기는 그냥 리듬에 몸을 실어 움직이면 되지만, 파워 워킹은 다리와 팔을 인위적으로 크게 벌려주면서 뛰어야 하기 때문에,

장시간 근력을 사용하는 느낌을 싫어하거나 근지구력이 저하된 상태에서는 조금 고통스럽기 까지 합니다.

일반 워킹

그래서 피트니스 전문가들은 무산소 운동 후 러닝머신에서 그냥 걷기를 해보라고 권합니다. 그냥 걸어가면 밍숭밍숭해서 뭔

운동효과가 있을까 하지만, 조사된 바에 따르면 무산소 운동 후 걷기 운동은 체지방 제거용으로 달리기와 비슷한 효과를

가지고 있다고 합니다.

게다가 워킹은 관절을 가장 편하게 다루고 억지스러운 동작도 없어서 심리적 저항감(?)이 매우 적습니다. 그래서 척추와

하체계열의 고강도 트레이닝을 주로 하면서 체지방 신경쓰시는 분에게는 제일 적합한 선택이 될 수 있습니다.

무산소후 워킹의 기본

그런데 그냥 걷는다고 해서 막무가내로 걸어가면 안됩니다. 걷는 것도 몇가지 룰이 있습니다. 다음 사항을 잘 지키면서

걸어가야 단순한 걷기에서 최대한의 이득을 볼 수 있습니다.

• 무산소후 걷는 것은 30분 걷기가 딱 좋습니다. 억지스러움이 없는 부드러운 페이스를 유지합니다.
  
  
• 고개를 숙이지 마세요. 지면과 평행이 되도록 고개를 수평으로 유지 합니다. 걸으면서 고개를 올리거나 숙이게 되면
•  경추쪽에 좋은 않은 영향을 줍니다. 시선은 약간 위쪽을 보는 것이 편안합니다.
  
  
• 걸을 때 머리가 위 아래로 약간씩 오르락 내리락 해주게 해주세요. 가끔 멋있게 컨트롤된 자세로 걸으려고 머리 위치를
•  딱 고정시키고 긴장하여 걷는 분들이 있습니다.
  
  
• 어깨는 가볍게 쭉 펴주시고요. 구부정하게 해서 어깨가 앞으로 숙여진 상태로 걸어가시면 안됩니다.
  
  
• 팔의 각도는 90도로 만드세요. 귀찮더라도 이 정도는 해주셔야 합니다. 노인분들 뒷짐지고 걸어가는 페이스로는 운동
• 효과가 미비합니다.
  
  
• 손가락은 절대 긴장하듯 힘주면서 흔들지 마세요. 혹은 공을 잡듯이 손을 둥글에 말거나 주먹쥐고 걷지 마세요. 이것은
• 혈압을 높이게 되는 요인이 된다고 합니다. 긴장이 풀린 손가락 상태를 유지하셔야 합니다.
  
  
• 손에 덤벨 같은 것 들고 걷지 마세요. 이것 하려면 차라리 파워워킹이 더 낳습니다. 손에 중량이 달린 상태로 걷는 것은
•  전체적 자세의 리듬감을 망가트리며 등과 어깨부위에 자신도 모르는 부상을 가져올 수 있습니다. 그리고 손에 덤벨
• 들고 한다고 해서 칼로리를 더 많이 소모시키지 않습니다.
  
  
• 골반 뼈가 바로 설 수 있도록 해주셔야 합니다. 가슴을 펴서 위로 약간 올려준다는 느낌으로 걸어주세요. 이 때 둔부가
• 살짝 올라간다는 느낌이 들어야 합니다. 또한 복근 역시 가볍게 수축을 해주셔야 합니다. 덩배 쭉 내미는 느낌으로
• 걸으면 척추에 손상이 가기 시작한다는 것 입니다.
  
  
• 보폭은 자신에게 가장 적합한 느낌의 그것을 유지 합니다. 조금이라도 억지로 발을 넓게 벌리는 느낌이라면 보폭의
• 길이를 줄이도록 합니다. 억지 스러움이 없도록 해주세요.
  
  
• 발바닥 착지 시는 당연히 발꿈치부터 착지되어야 합니다. 또한 발의 바깥쪽부터 안쪽으로 착지되도록 합니다. 즉 새끼
•  발가락이 먼저 지면에 닿으며, 그 후, 안쪽으로 착지되어 마지막으로 엄지 발가락이 지면에 닿도록 합니다.