보디빌딩 초보자들을 위해 고속 근육 성장의 길로 들어서는 데 방해가 되는 나쁜 습관들과 그 해결 방안을 14가지로 추려보았다
 

다음은 보디빌딩 초보자들(여기에서 초보자라 함은 보디빌딩을 시작한지 1년이 안된 사람들을 말한다)이라면 그냥 지나칠 수 없는 문제들이다. 다음 문제들 중 어느 하나에라도 '예'라는 대답이 나오면 근육 성장에 심각한 장애를 초래할 만큼 뭔가 부족하다는 뜻이다.


지난 3개월 동안:
1) 스쿼트보다는 레그 익스텐션을 주로 했는가?  아니면 데드리프트 대신 백 익스텐션을 했는가?

2) 1회 이상 자신의 훈련 프로그램을 바꿨는가?

3) 항상 같은 무게의 중량을 사용했는가?

4) 매일 아침 누가 깨워야 일어날 정도로 수면이 부족했나?

5) 하루에 식사는 세 번만 했는가?

6) 웨이트 트레이닝보다는 농구, 조깅, 에어로빅과 같은 유산소 운동을 하는 시간이 더 많았는가?

 

보디빌딩은 단순히 체육관에서만 이루어지는 스포츠가 아니다. 모든 필요충분 조건들이 완전히 충족될 때에만 원하는 바를 얻을 수 있다. 빠른 성장을 보고 싶다면 그러한 조건들 중 어느 하나라도 소홀히 하는 일이 없어야 한다.

어떤 결과를 초래할 지도 모른 채 수많은 보디빌딩 초보자들이 실패의 길을 걷고 있다. 앞으로 소개할 내용은 보디빌딩을 시작하는 사람들이 흔히 저지르는 실수와 이에 대한 해결책이다.

자신에게 솔직해져야 한다. 지금까지 훈련하면서 흘린 땀에 비례한 결실을 맺지 못했다면 이 기사를 참고로 자신의 문제점들을 파악하라.
 

 

 1. 특히 위험한 운동만 골라서 한다

운동 자세가 올바르지 않으면 어떤 운동을 하든지 부상의 위험이 따른다. 하지만 그 중에서도 특히 위험성이 높은 운동이 있다. 일부 운동은 교과서식 운동 실시 방법을 따라도 위험한 경우가 있다.

 

가장 흔한 예가 스미스-머신 스쿼트와 발꿈치를 원판 위에 올려놓고 실시하는 스쿼트, 목 뒤로 실시하는 비하인드 넥 프레스, 비하인드 넥 풀-업, 비하인드 넥 풀-다운, 핵 스쿼트, 벤치에서 실시하는 스티프 레그드 데드리프트, 목 쪽으로 중량을 내리는 벤치 프레스, 머리 위로 올리거나 누워서 실시하는 삼두근 운동인 트라이셉스 익스텐션이다. 이들 운동을 하면 관절과 결체 조직에 지나친 부담이 가서 근육 통증이나 심하게는 부상을 유발하게 된다.

올바른 방법: 보디빌딩 초보자는 훈련 루틴에 위험성이 큰 운동을 포함시켜서는 안 된다. 그보다 훨씬 안전하면서도 비슷한 효과를 내는 운동들이 있는데 굳이 위험한 운동만을 골라서 할 필요는 없지 않은가? 앞서 열거한 위험성이 큰 운동들 대신 스탠딩 스쿼트나 앞쪽으로 끌어당기는 풀-다운 운동 등을 실시하라.
 

 

 

2. 가장 비생산적인 운동만 골라서 한다

가장 효과적인 근육 증강 운동이라면 단연 스쿼트나 데드리프트, 파워 클린, 벤치 프레스, 평행 바 딥, 치닝(턱걸이), 벤트-오버 로우, 오버헤드 프레스와 같은 복합관절 운동이다.

 

초보자들이 많이 하는 실수 중에 하나가 이런 근매스 기르기 운동 대신 레그 익스텐션이나 레그 컬, 펙-덱 플라이, 래터럴 레이즈처럼 쉽고 비효과적인 운동을 하는 것이다. 이게 아니라면 훈련 루틴에 두 가지 운동을 모두 집어넣어, 복합관절 운동을 할 때 충분한 노력을 기울이지 못하게 된다. 어떻게 하다가 이 두 가지 운동을 모두 다 하게 되었다면 오버트레이닝을 한 셈이다.

올바른 방법: 고립 운동 대신 복합관절 운동을 중점적으로 실시하되 근력이 넘치는 훈련 시작 때 이들을 실시한다.

 

 

 

3. 운동 실시 기술을 중요하게 생각하지 않는다

 

솔직히 초보자들 중에 올바른 운동 실시 기술에 신경을 쓰는 사람이 얼마나 되겠는가. 이들은 대개 훈련 프로그램을 어떻게 짤 것이며 어떤 기구를 사용할 것인지 등에 정신이 팔려 있는 나머지 흠 하나 없이 완벽한 운동 실시 기술을 심각하게 생각하지 않는다. 그러다 보면 중량 하나도 제대로 다룰 수 없게 될 뿐만 아니라 통증이 뒤따르기도 한다.

올바른 방법: 훈련에서 가장 중요한 것은 훈련 실시 기술이다. 운동 실시자가 부상을 입는다면 세계에서 가장 뛰어난 효과를 자랑하는 운동도 소용없다.

 

반복 속도가 운동 기술의 전부가 아님에도 불구하고 초보자들은 대개 1초 만에 중량을 들어올렸다가 또 다시 1초 만에 중량을 내려놓는다.

 

이런 식의 훈련을 절제 있는 훈련이라고 부르는 사람은 없을 것이다. 올라갈 때 3초, 내려갈 때 3초씩 여유를 두고 동작을 실시한다.

 

운동 저항을 조절해야 하는 이유는 두 가지이다. 첫째는 근육을 제대로 운동시키기 위해서이고, 둘째는 부상의 위험성을 최소화하기 위해서이다. 처음에는 사용 중량을 낮춰야 하겠지만 운동 실시 기술을 가다듬고 발전시키다 보면 보다 낳은 훈련 성과를 얻게 될 것이다.

 

이렇게 몇 달을 훈련하고 나면 예전의 서툴렀던 자세가 아닌 완벽한 운동 실시 자세로 무거운 중량을 다룰 수 있게 된다.

 

 

 

4. 가능한 한 훈련을 많이 한다

 

무엇이든 많을수록 좋다는 생각을 버려야 한다. 이런 생각을 자지고 훈련에 임하는 보디빌딩 초보자들은 당연히 생산적인 결과를 못 얻게 된다.

세트수, 반복수, 훈련 강도에 있어서도 많기만 하면 무조건 좋은 걸로 아는 사람들이 많다.
올바른 방법: 각 근육 무리는 최대 1주일에 2회 훈련한다. 이 정도면 신체가 충분한 회복기를 거치면서 훈련을 하게 된다.
 

 

 

5. 다른 활동에 더 많은 시간을 할애한다

적당량의 유산소 운동이 심장을 튼튼하게 하고 선명한 근육을 만들어준다는 이유 때문에 많이 하면 할수록 더 좋을 것이라는 착각에 빠져있는 사람들이 있다. 그래서 매주 4~5회에 유산소 운동을 하면서도 주말이 되면 농구다 축구다 해서 격렬한 운동까지 즐긴다.

 

이렇게 되면 실제 웨이트 트레이닝을 할 때에 쓸 힘이 모자라게 될 뿐만 아니라 회복 속도 역시 느려진다.

올바른 방법: 체육관 밖에서의 격렬한 신체 활동을 자제해서 나중에 훈련할 때 에너지가 고갈되는 일이 없도록 한다. 웨이트 트레이닝 이에 신체적으로 지나친 부담이 되는 활동은 삼간다. 체중 문제가 없는 사람이면 1주일에 2회 이사로 매회 25분 동안 중간 정도의 유산소 운동이면 충분하다.
 

 

 

6. 매 세트를 최대 강도로 밀어붙인다

모두들 있는 힘껏 열심히 훈련을 해야 한다고 말한다. 하지만 너무 힘을 들여 하다 보면 오히려 역효과가 나는 수가 있다. 상당수의 보디빌딩 초보자들이 강제 반복이나 네거티브 또는 드롭 세트와 같은 난이도 높은 훈련 기술을 사용하는데, 이렇게 하다 보면 완전 탈진 상태가 되거나 회복할 능력이 떨어져 버린다.

올바른 방법: 초보자들은 고급 훈련 원칙을 생각하지 말고 기본기에 충실해야 한다. 경험 많고 수준 높은 보디빌더들조차도 가끔씩만 고급 훈련 원칙들을 사용한다.

 

 

 

7. 완벽한 방법을 찾아 헤맨다

최상의 훈련 방법을 찾기 위해 훈련 프로그램을 늘 바꾸는가? 끈기 없이 계속해서 바꾸기만 하다 보면 원하는 몸을 만들 수 없다.
올바른 방법: 신체 부위별로 1주 2회 훈련이 가능하도록 두 개 훈련 루틴을 번갈아 가면서 실시한다. 프로그램을 짰으면 몇 개월
동안은 두고 본다. 너무 갑자기 바꾸지 말아라.

 

 

 

8. 훈련이 아니라 잡담이 목적이다

효과적인 훈련이란 자신이 하고 있는 운동에 100%의 집중력을 투자하는 것이다. 보디빌딩을 시작한지 얼마 되지도 않은 사람들이 훈련보다는 옆 사람과의 잡담을 더 즐긴다면 집중력이 흐트러지고 만다.
올바른 방법: 잡담은 훈련이 끝나고 나서라도 얼마든지 할 수 있다. 다른데 정신이 팔리지 않도록 주의한다.

 

 

 

 

9. 항상 지칠 때까지 훈련한다

 

지쳐서 더 이상 발걸음을 뗄 수 없을 지경이 되어야 제대로 훈련을 했다고 여기는 사람이 너무나도 많다.

올바른 방법: 열심히 훈련하되 훈련 시간은 짧게 갖는다. 물론 훈련을 끝내고 나면 피로를 느껴야 마땅하다. 하지만 이때 느끼는 피로는 훈련을 멋지게 해낸 데서 오는 피로감이다.

 

훈련량이 너무 많아 손가락 하나 까딱하지 못할 지경이 될 정도라면 세트수와 운동량를 줄여야 한다.
 

 

 

10. 항상 똑 같은 무게의 중량을 사용한다

 

지금 사용하고 있는 중량과 3개월 전에 사용했던 중량을 비교해본다. 초보자들은 3개월이면 근력이 꽤 붙는다. 자신은 어떤지 한번
체크해보라.

올바른 방법: 어떤 운동이든지 전보다 나아지려면 반복수나 사용 중량을 늘릴 수 있다. 점진적인 발전이 이루어져야 한다. 각 운동마다 목표를 정해 놓는다.

 

예를 들어 8회 반복의 3세트로 바벨 프레스를 하기로 했다고 가정하자. 일단 8회 반복으로 3세트를 할 수 있게 되면 그 다음 번에 같은 운동을 할 때에는 중량을 늘린다.

 

가장 최근에 실시한 훈련에서 8회 반복으로 2세트와 6회 반복으로 1세트 밖에 하지 못했다면 8회 반복으로 3세트를 할 수 있을 때까지 기다렸다가 사용 중량의 5%를 올린다.

 

한꺼번에 중량을 많이 늘리는 것보다 자주자주 조금씩 늘리는 것이 더 안전하고 효율적이다. 중량을 많이 들기 위해 올바른 운동 자세를 희생시키는 일이 있어서는 절대로 안 된다.
 

 

 

11. 잠이 모자란다

 

한껏 부풀어오른 근육을 집에서만 썩힐 수 없어 타이트하게 달라붙는 티셔츠를 입고 친구들 모임이나 나이트클럽에 맨날 돌아다니다가는 그 동안 노력해서 얻은 근육을 다 잃어버리고 말 것이다.
올바른 방법: 원하는 시간에 일어날 수 있도록 잠자리에 일찍 든다. 근육은 휴식을 취할 때 자라기 때문에 보디빌더에게 충분한 수면은 필수적이다. 보디빌더들을 포함한 대부분의 사람들은 원하는 시간보다 일찍 잠을 깨야 한다. 다시 말하면 대다수의 사람들이 잠을 충분히 자지 못한다는 뜻이다.

 

 

 

 

12. 훈련 일지를 쓰지 않는다

보디빌딩 초보자들이 훈련 일지를 쓰는 예는 거의 없다. 하지만 훈련 일지는 생각보다 꽤 중요한 역할을 한다. 지난 번 훈련 때 정확히 무엇을 했는지 모르면 발전이 이루어질 수 없다.
올바른 방법: 사용 중량, 반복수, 세트수 등의 훈련 내용을 상세하게 기록한다. 그래야 자신의 훈련이 지금 어느 방향으로 나아가고 있는지를 정확히 알 수 있다.

 

 

 

13. 새 모이를 먹는 것처럼 식사한다

 

보디빌딩에 있어서 영양 섭취의 중요성을 모르는 사람은 없다. 그러나 대부분의 초보자들은 음식의 질이 근육 성장에 얼마나 영향력을 끼치는지 깨닫지 못하고 있다.

올바른 방법: 체지방이 눈에 띄게 불어나지 않는 선까지 영양소가 풍부한 음식(가공되지 않은)을 마음껏 섭취한다.
하루에 5~6회 일정 간격을 두고 양질의 음식을 얼마나 먹느냐가 제일 중요하다. 소영양소와 보충제에 대한 세부 사항을 챙기기 전에 우선 양질의 음식을 충분히 먹어야 한다.
 

 

14. 기대에 못 미치는 훈련 결과에 불만을 늘어놓는다

훈련 결과가 원하는 대로 나오지 않으면 늘 훈련 걱정에 시달리고 자신의 몸에 불평만 늘어놓게 된다. 자신의 훈련 방법을 보다 나은 방향으로 개선시키지 못한다면 화를 낸들 아무 득이 없다.

올바른 방법: 순서대로 차근차근 훈련하다 보면 그에 상응하는 결과가 나오기 마련이다. 일단 현재 훈련 방식이 바라던 결과를 가져오기 시작하면 조바심을 내지 않아도 된다. 시간이 흐르면서 점점 눈에 띄는 결과가 나타나면 언데 걱정했냐는 듯이 기분이 밝아질 것이다.