불가능해 보인다. 과연 체지방은 늘지 않으면서 근매스만 그렇게 성장시킬 수 있을까? 20파운드가 늘어난다고 가정하면 체지방이 10파운드는 늘어나게 마련이다. 그러나 이 프로그램은 상당량의 근매스만 성장시키는 식이요법이다. 지방이 붙지 않게 하는 방법이 바로 배가 터지게 먹는 것이라면 아마 누구든 놀랄 것이다. 그러나 그것이 바로 우리가 제시하는 식이요법 전략이다. 처음에는 일주일에 한 번씩 배가 부르게 먹고 점차 횟수를 늘려나간다면, 체지방 수치는 거의 그대로를 유지하면서 근육의 양만 5~10파운드 증가할 것이다. 대략 두 달이면 목표를 달성할 수 있다.

지금까지는 자신이 알고 있는 식이요법이 근육회복과 성장에 가장 효율적인 방법이리라 믿고 있었을 것이다. 의아하게 들리겠지만 이 전략을 실행해본다면 정말 놀라운 결과를 가져올 것이다. 영양 전문가이자 ‘지방감량에 관한 모든 것 : Championship Bodybuilding and Everything You Need to Know About Fat Loss'의 저자인 크리스 아세토는 “하루 칼로리 권쟝량의 두 배를 일주일에 한 번씩 먹는 방법으로 체지방은 늘지 않고 근매스만 늘릴 수 있습니다.""라고 한다. 사람의 신체는 일주일에 한 번 과식하는 양을 지방으로 축적되어야 할 만큼 과도한 칼로리량으로 인식하지 않는다. “가끔 한 번씩 잉여칼로리가 발생하면 신체는 엄청난 양의 열 발생을 촉진시킨다. 이로 인해 동화작용 환경을 조성하여 체지방 축적을 방지합니다.""라고 설명한다. 뿐만 아니라 더 많은 근육향상을 위해 필요한 칼로리를 보충하게 되기도 한다.
과식 식이요법 전략은 단순하다. 처음 5주 동안에는 평소에 섭취하는 칼로리량의 두 배를 일주일에 한 번씩 먹는다. 신체가 이 시스템에 적응하게 되면 5일에 한 번씩으로 빈도수를 늘린다. “이런 식으로 몇 개월 이내에 근매스를 키우는 데 필요한 칼로리를 제공하게 되는 원리입니다.""라고 아세토는 말한다.

필요량 결정하기
먼저 자신의 하루 칼로리 권장량을 알아야 한다. 보통 체중 100㎏인 사람의 경우 일반적으로 체중과 근매스를 유지하는 데 4,000칼로리가 필요하다. 식단기록(4~5일 간 하루 평균 칼로리 섭취량을 계산)을 하거나 또는 자신에게 맞는 최적의 칼로리를 계산한다. 섭취하는 모든 음식과 그 양을 기록한다면 ‘칼로리 계산 완벽가이드 (The Complete Book of Food Cou-nts:코린T.네쳐)'와 같은 자료를 활용하여 자신에게 적합한 하루 권장량을 계산한다. 그런 다음, 결정한 하루 섭취량의 두 배를 과식의 양으로 결정한다. 예를 들어 100㎏의 보디빌더라면 과식의 양은 8,000칼로리가 된다.

실행일자 결정하기
다음 단계는 과식을 실행할 날짜를 정하는 것이다. 평일이든 주말이든 시간적 여유가 있는 편한 날로 선택한다. 평소의 두 배에 해당하는 양의 음식을 먹는 것은 시간적으로나 정신적으로 부담이 되기 때문이다. 이 식이요법을 진행하는 처음 5주 동안은 하루 권장량의 두 배를 먹어야 한다. 아세토는 “처음에는 과식을 실행하는 날이 끔찍하게 여겨질 수 도 있습니다. 어쩌면 먹은 음식을 모두 토할 것 같은 현상이 나타날 수 도 있고요.""라고 경고하면서 “하지만 신체는 이에 금방 적응하게 됩니다. 세 번째쯤 실행하게 되면 이런 시스템에 신체가 이미 익숙해져서 불쾌한 느낌은 모두 사라져있을 겁니다.""라고 덧붙인다.
2개월이 지나면서부터는 과식일의 빈도수를 늘릴 필요성을 스스로 인식하게 된다고 한다. “1개월이 지나면 적응이 수월해져서 결과를 좀더 촉진하기 위해 일주일에 한 번 이상으로 그 횟수를 늘려야 겠다고 생각할 겁니다."" 이때쯤 5일에 한 번씩 과식을 실행하면 되지만 섭취량은 같은 양을 유지해야 한다. “체중이 100㎏인 보디빌더를 예로 든다면, 하루 권장량 4,000칼로리를 지켜야 합니다. 그 이상 섭취하면 체지방이 축적되는 결과가 발생할 수 있습니다. 또 그보다 적게 섭취해도 이 프로그램의 효과를 약화시켜 칼로리가 전반적으로 부족해지고 체중이 감소하는 원인이 됩니다.""라고 아세토는 조언한다. 특히 과식을 실행한 이후에 주의해야 한다. 그때는 식욕이 감소하는 경향이 있기 때문이다. 체지방을 늘리지 않고 근매스만 늘리는 효과를 증진시키고 싶다면, 4일에 한 번씩으로 빈도수를 늘려도 좋다고 그는 권고한다.

힌트
음식을 많이 먹는다는 것이 생각처럼 쉽지 않다. 가급적 맛이 좋은 음식으로 먹고 싶은 마음에 닭이나 쌀밥 같은 종류는 자제한다는 것도 보통 어려운 일이 아니다. 목표달성에 일조할 몇 가지 방법을 제시한다.
>>액상식품을 선택한다. 단백질 음료나 우유 등은 많은 칼로리를 신속히 섭취하기에 좋은 방법이다. 뿐만 아니라 한 가지 식품으로 칼로리를 증가시키니 편하기도 하다. 때로는 한 입도 더 이상 베어 물기 힘들 때가 있지만 그래도 우유라면 225~450g정도는 더 마실 여유가 있을 것이다. 이런 방법으로 하루 필요량을 고품질의 칼로리로 채울 수 있다.
>>하루 식사를 여러 횟수로 나누어서 한다. 신체는 몸 속에 적은 양이 들어올수록 칼로리 소모가 활발해진다. 한 번에 많은 양의 칼로리를 섭취하면 그만큼 체지방으로 축적되기가 쉽다. 1,000칼로리 이하는 단일식품으로 대체하고 적어도 하루에 6회로 식사를 한다. 음료를 포함해 하루에 8회로 나누어서 식사하기를 권장한다.
>>과식하지 않는 날에도 칼로리를 일정하게 유지한다. 이 같은 식이요법 프로그램에서 저지르기 쉬운 실수는 다른 날에는 칼로리를 무의식적으로 낮춘다는 것이다. 과식하는 날 이후에는 그다지 허기가 느껴지지 않을 수 있다. 그렇더라도 체중을 유지하기 위해 정해둔 칼로리 할당량을 섭취해야 한다. 만일 어느 하루라도 다른 날에 비해 칼로리 섭취가 적다면, 주간 기준으로 볼 때 결국 평소에 섭취하는 양만을 먹게 되는 결과가 생긴다. 그러면 효과는 기대할 수 없다.

주의사항
이 프로그램에서는 칼로리 섭취가 중요한 문제이지만, 칼로리의 성질과 그 칼로리를 섭취하는 시간 역시 중요하다. 과식 식단계획을 짤 때 다음의 지시사항을 따른다.
단백질 : 체중 454g(1파운드)당 단백질을 매일 최소한 1g이상 섭취하기만 한다면 식성에 따라 이 이상을 섭취하여도 상관없다. 오히려 이 분량 이상 섭취하면 근육성장을 더욱 가속화할 수 있다.
복합 탄수화물 : 양질의 복합 탄수화물을 충분히 섭취하면 근육성장에 매우 도움이 된다. “과식하는 날 복합 탄수화물을 1,000g까지 섭취해도 괜찮습니다.""라고 아세토는 말하면서, “파스타나 말토덱스트린과 같은 성분을 함유한 식품이 근육 크기를 증가시키는 데 매우 효과가 있습니다.""라고 덧붙인다.
단순 탄수화물 : 설탕이 반드시 금지 항목은 아니다. 운동 전과 후에는 어떤 것도 근매스를 성장시키는 데는 크게 도움이 되지 않는다. 운동 전후에 단당류를 50~100g을 섭취한다.
유익한 지방 : 오메가-3S와 오메가-6S는 근육성장에 매우 적절한 호르몬 환경을 조성한다. 이런 유익한 지방성분을 최소한 50g이상 하루 필요량을 모두 섭취해야 한다. 이런 식품으로는 아보카도, 연어, 너트류, 씨앗류, 천연 피넛버터, 올리브오일, 캐놀라오일 등이 있다.
기타 지방 : 근육성장을 목표로 하고 있는 사람이라면, 지방을 피하려고 하지 않아도 된다. 고기나 달걀 노른자에 들어있는 포화지방은 근육성장을 돕는 테스토스테론과 그 외 중요한 호르몬을 공급하며 충분한 칼로리를 제공하여 과식을 수월하게 해준다. 단, 굽거나 튀김으로 인해 발생되는 전이지방은 피한다(정크푸드를 의미함). 이런 식품들은 단점이 장점보다 훨씬 많기 때문이다.

발문-일주일에 한 번 평소의 두 배의 칼로리를 섭취하는 방법으로 체지방은 늘지 않으면서 근매스만 늘린다.