웨이트 트레이닝 전에 부상방지와 근육의 이완을 위해 스트레칭을 필수입니다.

* 스트레칭의 형태

일반적으로 유연성을 증가시키기 위해서는 스트레칭을 이용하고, 형태는 다음과 같다.

충격(반동)을 이용한 동적인 신장운동(dynamic sstrtching)
느리고 정적인 신장운동(static sstrtching)
신경근 촉진방식(proprioceptive neuromuscular facilitation: PNF)
능동적 스트레칭(Active sstrtching)
수동적 스트레칭(Passive sstrtching)

1. 동적 신장운동

신체에 반동을 주어 관절의 가동범위 이상까지 스트레칭을 하는 것이다. 즉, 몸의 반동에 의한 움직임을 이용한다. 외부의 힘보다는 움직이는 신체의 탄력성이 더 많이 관절을 움직여 준다. 이러한 스트레칭의 방식은 연결 조직과 근육 섬유조직의 에너지 소비에 대한 효율성이 좋지 않고, 근육통증을 유발시키기도 한다.

예를 들어, 상체를 숙인 채로 손끝을 바닥에 닿으려고 여러 차례에 숙였다 폈다를 반복하는 방법, 몸통 돌리기, 팔 돌리기 등을 들 수 있다.
몸의 반동으로 근육이 갑자기 늘어나면 근방추의 움직임이 활발해 진다. 근방추가 수축시 근육 길이와 속도에 대한 변화를 모두 감지하지만, 이것은 근육의 길이나 상태보다 근육이 늘어나는 속도에 더 많은 반응을 보인다. 이 반응은 근육이 늘어나는 속도에 정비례하기 때문에, 빠르고 반동을 이용한 스트레칭은 근방추의 운동을 증가시켜 늘어난 근육의 수축을 유발한다.


2. 정적 스트레칭
근육이 잘 늘어나게 하기 위해 힘을 조금씩 사용하여 관절의 가동범위 내에서 근육의 길이를 늘려주어, 근육에 약간 당긴다는 느낌이 올 때 멈추어 고정상태를 유지해 주는 동작이다. 즉 자신이 할 수 있는 지점까지 근육을 늘린 후 그대로 고정해서 유지하는 것으로 동적 스트레칭과 반대되는 개념이다.


이것은 근육이 본래의 상태로 되돌아오려는 강도를 감소시켜 반사적 수축을 줄여주고, 근육을 이완시켜 더 많이 늘어나도록 해준다.


3. 신경근 촉진방식

실질적으로 스트레칭에 의해 늘어나는 것은 근육이고, 근육을 뼈에 붙여주는 부분은 건으로 되어 있다.
근육에는 근방추라는 것이 있어, 근육이 갑자기 지나치게 늘어나면 근방추의 활동이 활발해져 근육을 수축시킨다. 건에는 건방추라는 것이 있어서, 건이 지나친 수축을 하면 이완을 시킨다. 이 두 가지 신호가 동시에 작용하면, 수축보다 이완하라는 신호가 먼저 작용하여 근육은 한계를 넘어서 더 늘어날 수 있는 것이다.

수동적 스트레칭으로 근육을 최대한 늘린 후 보조자의 힘에 저항하여 반대방향으로 힘을 준다. 예를 들어 누워서 다리를 올려 허벅지 뒷부분의 근육(대퇴 이두근)을 스트레칭 한다면 보조자는 다리를 못 내리게 하고, 본인은 힘을 주고 다리를 내리려고(대퇴 이두근 수측)힘을 주는 방법이다. 관절의 가동범위와 근육의 유연성을 가장 빠르고 효과적으로 늘려줄 수 있는 방법이다. 사전에 워밍업을 꼭 충분히 해야 한다. 또 성장기가 지난 후에 실시하는 것이 바람직하다.


4. 능동적 스트레칭

스스로 최대한 근육을 늘린 후, 기구나 보조자 도움 없이 그 상태를 유지한다. 수동적 스트레칭에 반대되는 개념이다.


5. 수동적 스트레칭

기구나 보조자의 도움, 혹은 신체의 일부분을 이용하여 근육을 늘린 상태를 유지한다. 예를 들어 앉아서 한손으로 다리를 잡아 올리거나, 보조자나 벽(바닥), 기구를 이용해서 하는 스트레칭이다.

출처: 마이피티