초보자들은 기본 자세를 정확히 익히는 것이 가장 중요하다. 자세가 틀리면 목표 근육군을 공략하기 힘들기 때문이다. 웨이트 트레이닝 동작은 대체로 서거나 앉아서, 누워서 또는 상체를 굽힌 동작으로 이루어진다.

 Incline  인클라인←Flat  플랫→Decline  디클라인
벤치의 각도와 머리의 위치에 따라 인클라인, 플랫, 디클라인으로 나뉜다. 인클라인은 플랫보다 45각도로 머리가 위에 위치할 때, 플랫은 지면과 평행을 이루는 운동 이름에 붙여진다. 디클라인은 인클라인과는 정반대로 머리를 몸에서 가장 낮게 두고 하는 운동이다. (플랫은 보통 생략하기도 한다)
⇔ 인클라인 덤벨 컬(Incline Dumbbell Curl), 플랫 벤치 플라이(Flat Bench Flye), 디클라인 푸쉬-업(Decline Push-Up)

 Standing  서서
똑바로 선 자세에서는 몸이 앞뒤로 흔들리기 쉽다. 발을 지면에 단단히 딛고, 무릎을 아주 살짝 굽힌다(록-아웃). 복부와 허리를 살짝 조여 주어 상체를 안정시키는 것이 중요하다.

 Seated  앉아서
벤치나 머신의 시트 위에 앉아서 운동할 때는 둔부와 발바닥이 고정되기 때문에 비교적 안정적이다. 선 자세와 마찬가지로 발을 고정시키고, 척추를 바르게 펴서 흔들림을 방지한다. 하체운동을 할 때는 벤치 모서리나 손잡이를 붙잡아 상체의 움직임을 최소화한다.

 Lying  누워서
벤치 위에 누워서 하는 운동은 다리를 올리는 방법과 내리는 방법 두 가지가 있다. 전자는 한 부위에 정신을 집중할 때, 후자는 보다 강한 힘을 발휘할 때 효과적이다. 다리를 내리고 할 경우 양발로 정확히 지면을 딛어 운동 중 몸이 뒤틀리지 않도록 한다.

 Bent  상체를 기울여서
상체를 앞으로 구부리는 동작은 허리에 부담을 준다. 등을 둥글리지 않고, 척추를 최대한 펴는 것이 중요하다. 등 상부와 하부, 허리로 상반신을 지지한다. 무릎을 약간 굽히고, 항상 긴장 상태를 유지한다

출처 마이피티