데피니션을 잡는다는것은 근육의 선명도를 높인다는 말입니다.

벌크업은 근육량의 증가를 한다는 말이겠죠.

근육의 선명도를 높이기 위해서는 체지방을 줄이고 근육량을 늘려야 하겠죠?
체지방을 줄인다는것은 무언가를 빼내는 것이니 체중이 감량해야 합니다.

근육량을 늘린다는것은 무언가를 더해내는 것이니 체중의 증가가 필요 합니다.

그렇다면 체지방을 줄이면서 동시에 근육량을 늘린다는 것은 결국 체중의 변화 없이

변화를 준다는 것 이겠죠?

그럼... 과연...

일반적으로 체지방을 줄이는것을 데피니션을 잡는다고 하고, 근육량을 늘리는것을 벌크업 이라고 하니

두가지를 동시에 하기 위해서는 도대체 운동을 어떻게 해야할까요?

데피니션을 잡기 위해서는 저중량 고반복, 벌크업을 위해서는 고중량 저반복 이라고 합니다.

그럼 두 마리 토끼를 동시에 잡기 위해서는 중중량 중반복? 애매해 지네요...

예를 들어서 생각해 봅니다.

예1)
키가 180cm이고 체중이 80kg에 체지방율 20%인 사람이 체지방률, 체중감소를 하려 합니다.

신장대비 체중으로 계산하는 체질량 지수 BMI(Body Mass Index)를 보니 정상범위가 18.5~23인데

24.69 라는 과체중으로 나옵니다. 체중을 대략 73kg정도까지 감량할 몸짱프로젝트를 구상 합니다.

현재 20%의 체지방률로 보면 16kg의 체지방이 있습니다. 딱 거기서 체지방만 7kg을 빼고 싶습니다.

그럼 체중 73kg에 9kg의 체지방량이라면 12.3%의 체지방률. 오... 딱 좋습니다. 근육의 손실은 최대한

막아서 딱 체지방만 빼려 합니다. 성공했을때의 몸은 상상만 해도 므흣해집니다. 권상우가 될꺼야...

그래서 체지방감량을 통해 근육의 데피니션을 잡을것 이라는 생각으로 열심히 식단 조절도 하고 운동도

그에 맞게 합니다. 데피니션은 저중량 고반복이다... 하면서 열심히 운동을 합니다. 당분간 술도 안마시고

그만큼 친구들도 안만나고 오로지 생업과 운동에 전념 합니다. 보충제도 먹어가며 닭가슴살도 먹고

으쌰으쌰 데피니션 잡을 운동 스케줄도 세워 가며 땀흘려 가며 숨 헐떡 거리며 느껴지는 근육통 만큼

내 몸이 좋아진다는 생각에 목표 달성할 그날만을 꿈꾸며 열심히 합니다.

3달이 지났습니다. 측정을 해 봅니다. 우선 체중계가 알려줍니다. 73kg... 아싸!!! 성공이다!!!

혹시나 근육이 줄었나 확인해 봅니다.

어라... 이런... 근육손실이 생겼습니다. 체지방만 7kg을 빼려 했는데 체지방은 5kg가 빠지고 근육량도 2kg가

빠진겁니다. 그래서 체중 73kg에 체지방량이 11kg... 체지방률이 15.07%... 아까운 근육 2kg... 근육을 2kg

잃어 버렸으니 어찌해야 한단 말인가...

과연 2kg의 근육이 사라진걸까요?

80kg에 20%의 체지방률일때 근육량이 몇 kg 이었을까요? 그냥 몸을 딱 체지방과 근육만 있다고

가정해서 생각해 보죠. 체지방률 20%, 그럼 나머지는 근육량 이라고 해보면 체지방은 16kg,

근육량이 64kg 이었죠.

그런데... 아까 결과적으로 체지방량이 11kg가 되었습니다. 73kg에 11kg의 체지방량이라면 62kg의

근육량이 있는건데 분명히 2kg의 근육손실이 있었습니다. 잃어버린 근육량... 아깝죠? 그렇다면

근육률을 생각해 보세요 80kg에 64kg의 근육량이면 80%의 근육률, 73kg에 62kg이면 84.93%의 근육률...

어라... 양은 줄었지만 비율은 높아졌네요... 과연 근육손실이 생긴걸까요?

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예2)

키 180에 70kg, 체지방률 10%인 사람이 벌크업을 하려고 합니다. 80kg까지 벌크업을 하려 합니다.

체지방률 10%면 7kg의 체지방량이 나오니 그것을 유지하며 순수하게 근육량 10kg 증가를 목표로 합니다.

닭가슴살도 먹고, 소고기도 먹고, 보충제도 먹고, 크레아틴도 먹고, 먹고 또 먹고 열심히 운동을 해서 이사람은

본인이 목표로 한 체지방유지에 근육량 증가를 달성 했습니다.

키 180에 80kg, 체지방량 7kg... 그럼 체지방율은? 어라!!! 8.75%... 체지방률이 낮아졌네...

근육량도 늘면서 체지방률이 낮아졌네...

대박인데요... 벌크업이라는 근육증가를 목표로 했는데 체지방률이 낮아지다니... 생각지도 못한 결과가 나왔네요.

그렇다면 근육률도 80%에서 81.25%로 늘어나고 체지방률도 10%에서 8.75%로 낮아졌으니 이거야 말로 진짜

두마리 토끼를 다 잡은 꼴이 되네요. 와우 대박!!!!

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참고로...

체중 - 체지방량 = 제지방량

제지방량 - 무기질 = 근육량

근육량 - 단백질 = 체수분량

위에서 체지방을 뺀 수치를 근육량으로 본 이유는 그냥 편의상... 한겁니다.

결국... 예1)과 예2) 모두... 결론적으로는 근육의 증가가 이루어진 것 입니다.

양으로 볼땐 아닐수도 있지만 비율로 볼때는 증가가 이루어진 것 입니다.

그런의미에서 예1)이 벌크업을 한걸로 볼까요? 예2)가 데피니션을 잡았다고 생각해야 할까요?

한번쯤 생각해 보시기 바랍니다.