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가끔 QA에 보면, 웨이트 운동 처음 하시는 분들께서, 유산소 먼저하고 웨이트 트레이닝을 하게 되면 어떤가 하고 물어보시는 경우가 있습니다. 이런 분들은 유산소가 편하고 몸에 부담이 덜하니까 무산소보다 먼저 하면 어떤가 하고 물어보시는 것 입니다.
하지만 잘 아시다 시피 몸이 편하기 위해서 운동을 하는 것은 아니죠. 그러려면 그냥 밥 배불리 먹고 침대에 떡하고 누워 있는 것이 더 편할 것 입니다. 여러분께서는 몸을 최대한 괴롭혀서(?) 다른 부수적 효과를 얻으려고 운동하는 것 입니다.
살을 빼건 근육을 만들건, 무산소를 먼저 하고 유산소를 나중에 하는 이유는 바로 전체적 운동볼륨량 관리를 위해서 입니다. 무산소에서는 한꺼번에 몸의 에너지를 왕창 끌어당겨 쓰는데, 미리 유산소를 해서 한번에 필요한 에너지를 고갈시켜 놓으면, 무산소 때 운동이 제대로 될 리가 없을 것 입니다.
이것을 잘 증명해주는 실험이 영국 University of Victoria in British Columbia 에서 실시되었습니다. 연구팀은 운동선수에게 있어서
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싸이클타기 유산소 운동과
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체력 회복시간이
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벤치프레스와 레그 프레스에
시간차로 어떤 효과를 주는지 알아보았습니다. 그리고 그 실험결과가 보여주는 것은,
할 때, 무산소 운동의 볼륨 (전체 운동량 + 파워출력) 이 8시간 동안 계속 줄어든 상태로 있게 된다는 것 이었습니다.
여기서 운동 볼륨량을 떨어트리는 변수는 '유산소와 무산소 사이의 쉬는 간격', 그리고 '유산소와 무산소 운동에서 겹쳐 사용되는 근육'이었습니다. 즉 유산소 하고 나서, 적게 쉬면 쉴수록 더 무산소에서 파워를 발휘하지 못하고 지구력이 떨어지며, 또한 유산소에서 하체부위를 많이 사용하면 무산소 하체 운동시도 파워가 급격히 감소 한다는 것 입니다.
이것은 싸이클후 레그 프레스 능력은 급격히 떨어졌지만, 벤치프레스 파워 출력은 별로 줄지 않았다는 것 입니다. (그러나 전체적 운동볼륨량이 줄어들었습니다) 그러므로 여러분께서 고강도 순근력(스트렝스) 트레이닝을 할 때에는 반드시 무산소를 하시고, 유산소가 필요한 경우에, 유산소를 하셔야 합니다.
참고로 위 실험에서 1일 2회 분할로 하시는 고급자에게 해당되는 팁이 있습니다. 그것은 반드시 오전 트레이닝과 오후 트레이닝 사이의 간격은 최소 8시간이 되어야 하는 것이며, 오전 운동부위와 오후 운동부위가 최대한 겹치지 않도록 해야 하는 것 입니다. 즉 아침에 어깨 운동이나 삼두운동을 하면, 8시간 후 오후에 운동시작할 때, 가슴운동을 하지 말라는 이야기 입니다. 이것은 오전에 무산소를 하건 유산소를 하건 오후운동에 모두 똑같이 적용됩니다.
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