옛날 스타일의 훈련을 생각해 볼 때, 종종 스티브 리브스와 그의 일행이 한 일주일에 세번하는 전신운동 같은 것을 떠올리게 된다.

오늘날 그런 운동 루틴은 훨씬 진보된(?) 분리 훈련방법에 의해 지나치기 일쑤이다. 대부분의 보디빌더들은 4-5일에 걸쳐 전신을 훈련하는 것을 좋아한다. 아마도 이런 분리 운동이 몸이 더 오랜 시간에 걸쳐 회복하게 하고 몸의 한 부위나 두 부위에 더 많은 세트를 할 수 있게 해준다. 자주 훈련하는 방법이 다른 방법보다 좋다고 생각지 않는다. 다른 모든 프로그램과 마찬가지로 전신운동도 보디빌딩에서 그것의 자리가 있다. 그것은 많은 테스트의 시간을 거쳤기 때문에 초보자, 중급자, 고급자 모두 사용할 수 있다.
리브스는 그의 시대에 대단한 몸을 가졌으며,그것은 여전히 훌륭하게 여겨지고 있다.

왜 헤라클레스 운동인가?

1. 전체적인 근육의 균형

한 시기에 몸 전체를 운동하기 때문에 일주일에 세번(월/수/금) 하는 전신 운동은 효과적이다. 이것을 하는 이점은 무엇인가? 첫째, 그것은 신체 전부분을 같은 비율로 개발한다. 이것은 전체적인 근매스와 근력을 추구하는 초보자에게는 필수적인 것이다. 아주 자주 일주일에 4번이나 끝없이 바벨 컬과 벤치 프레스 세트를 하는 초보자를 보게 된다. 결국, 그들은 소진되거나 근육의 불균형 때문에 부상을 당하게 된다.
이 전신 루틴은 (강제적으로 하는 것은 아니지만) 신체의 각부분을 같은 양의 노력을 기울이게 한다. 그 이유는 가슴운동 12세트 후에 스쿼트, 런지, 딥스, 데트리프트를 하는 것이 실제적으로 불가능할 것이기 때문이다. 이제 의미를 알 것이다. 전체적인 근육 개발에 더하여 그것은 다른 운동을 배우게 해준다. 고급자에게조차도 다른 분리운동보다 적은 양의 운동때문에 정확한 자세와 드는 기술에 집중할 수 있게 해준다.

2. 커팅업과 대회전 준비를 위해

심하게 다이어트를 하고 있을 때, 탄수화물 섭취를 줄이면 글리코겐 저장량이 낮아지게 된다. 결론적으로 근육은 평평해지고 운동할 때 바보처럼 느끼게 된다. 커팅할 시기에 하고싶지 않은 일은 하루에 등을 15-20세트하는 것이다. 지방제거기 중의 주요 목표는 물론 지방을 제거하는 것이다! 그래서 어떤 운동도 비대해지는 것이 아니라 근육 유지쪽에 초점을 맞추게 된다. 세트 사이에 휴식을 줄이고(45-60초) 전신 운동을 수행하면 지방을 태우게 할 뿐만 아니라 유산소운동의 효과도 주게 된다. 일주일에 5-6회 대신에 2-3회로 유산소운동을 줄일 수 있게 된다. 덧붙여 대회를 준비하고 있다면 근육의 데피니션을 위해서 추가로 케이블이나 분리운동을 해야할 지 모른다.

3. 동적인 회복을 위하여

많은 보디빌더에게 운동량을 줄인다는 것은 삼키기 힘든 약과 같다. 4주 이상의 강도높은 훈련 뒤에 보통 사람에게는 1주에서 3주까지 몸이 완전히 회복할 시간이 필요하다. 이 적은 양의 운동 루틴의 이점은 적당한 근육의 자극을 받는 동시에 몸이 재생할 수 있게 해주는 것이다. 그것은 또한 치료가 필요한 가벼운 부상시에도 충분한 시간을 준다. 그러나 가장 중요한 것은 이 뒤로 물러선 시기(강도를 낮춘 시기)가 대개는 가장 근육을 많이 얻게 되는 즐거운 시기이다.
아더 존스의 HIT(고강도훈련, 적은 세트로 실패점까지 하는) 스타일의 운동을 보라. 운동당 30-40 세트를 하던 탑 프로선수들도 그에게 가면 일주일에 세번 10-12 세트를 하게 된다. 그러고도 근육이 지붕이 뚫을 정도가 된다. 실패점까지 가라고 할 수는 없지만 짧은 기간동안 운동량을 줄이는 것이 지붕을 뚫을 근육을 줄지도 모른다!

헤라클레스의 운동방법

위에서 설명한 전신 운동의 이점이 당신의 동기를 자극했으면 좋겠다.
이제 준비 되었나? 그럼 시작하자!
학교나 직장에 다니는 일반인에게 운동당(부위당이 아니다!) 12-15세트면 충분하다.
이것을 몸 전체를 위한 4-5가지 운동으로 바꾼다.

각 신체 부위당 하나의 운동만을 가질 것이기 때문에 최고의 효과를 이끌어 내기 위해서 컴파운드 동작에 집중할 것을 권한다. 과대한 근육이화를 막기 위해서 45-75분 안에 운동을 끝내라. 종종 추천되는 전통적인 3일 전신 분리 운동은 다음과 같다.

보시다시피 일주일에 3일 이 운동을 하는 것을 3-4주 동안 계속한다면 지루할 뿐만 아니라 운동에 적응이 되어서 효과도 적을 것이다. 전체적인 근육 증대를 하기에는 다양한 각도에서 운동이 이루어지지 않고 있다는 사실은 말할 필요도 없다. 그래서 3일 전신 분리 운동을 할 때, 중요한 것은 많은 운동을 더하는 것뿐만 아니라 종류를 바꾸어 주어야 한다는 것이다.

여기 헤라클레스 운동의 샘플이 있다. 이것은 일주일 내내 다양한 각도에서 전신을 운동하도록 디자인 되어 있다.

★ 마지막 주의: 팔과 전완을 위해서 많은 시간을 쓰지 않는다는 것을 깨달았을 것이다. 이것은 벤치, 로우, 친업과 딥스와 같은 컴파운드 동작으로 이미 팔의 근력과 크기를 개발했을 것이기 때문이다. 당신의 쥐는 힘도 나아졌을 것은 말할 필요도 없다. 어떤 운동 프로그램도 마찬가지지만 운동하는 날 사이에 충분한 휴식이 있어야 하고 잘 먹어야 한다.

이 사이트에 영양에 관한 많은 글들이 있으니 몸과 마음을 충분히 살찌우라!