1 스미스 머신 로우 Smith Machine Row
무릎을 살짝 구부리고 상체를 앞으로 45 구부린 자세로 무릎 앞에 고정한 바를 오버핸드 그립으로 잡는다. 팔만을 구부려 바를 가슴 쪽으로 당겨올린 후 잠시 멈추었다가 시작 자세로 돌아간다. 10회씩 4세트 실시한다.
효과부위 등, 팔
2 인클라인 체스트 프레스 Incline Chest Press
벤치를 위로 35 기울어지게 세팅한 후 발을 바닥에 대고 앉는다. 양팔을 90 구부려 머리 위에 고정한 바를 잡는다. 팔을 쭉 뻗어 바를 밀어올린 후 다시 시작 자세로 돌아간다. 8~10회씩 5세트 실시한다. 효과부위 가슴, 팔
3 바벨 스쿼트 Barbell Squat
목 뒤쪽에 바를 위치시키고 양손으로 잡는다. 일반적인 스쿼트와 마찬가지로 무릎을 굽혔다가 일어선다. 허리를 꼿꼿하게 유지하고 무릎이 발 앞꿈치보다 앞으로 나가지 않게 주의한다. 12회씩 5세트 실시한다. 효과부위 다리, 중심근육



4 스쿼트 위드 언더핸드 그립 바벨 Squat With Underhand Grip Barbell
골반 앞에 고정한 바를 언더핸드 그립으로 잡고 바로 선다. 팔꿈치는 구부리지 않고 무릎을 구부려 자세만 낮춘다. 바벨 스쿼트와 마찬가지로 무릎이 발 앞꿈치보다 앞으로 나가지 않게 주의한다. 15회씩 4세트 실시한다. 효과부위 다리
5 스미스 머신 풀업 Smith Machine Pull Up
편히 섰을 때 손목 위치에 오도록 바를 세팅한 후 다리를 쭉 뻗고 발뒤꿈치를 바닥에 대며 벤치 위에 눕는다. 팔을 90 로 구부려 바를 잡고 턱걸이를 하듯 가슴이 바에 닿을 때까지 몸을 당긴다. 15회씩 4세트 실시한다.
효과부위 등, 팔
6 비하인드 바벨 로우 Behind Barbell Row
양팔을 어깨넓이보다 약간 넓게 벌려 엉덩이 높이에 고정한 바를 뒤로 잡는다. 팔을 구부려 옆구리 높이까지 바를 당겨올린 후 잠시 멈추었다가 시작 자세로 돌아간다. 8회씩 4세트 실시한다. 효과부위 팔, 어깨

7 시티드 숄더 프레스 Sited Shoulder Press
바닥과 90 를 이루게 벤치를 세팅한 후 앉아 쇄골 높이에 세팅한 바를 양손으로 잡는다. 양팔을 쭉 펴 머리 위로 바를 밀어올린 후 시작 자세로 돌아간다. 12회씩 3세트 실시한다. 효과부위 어깨
8 내로우 체스트 프레스 Narrow Chest Press
바닥과 평행을 이루게 벤치를 세팅한 후 그 위에 눕는다. 양손 사이에 주먹 한 개 반 정도가 들어갈 정도의 넓이로 손을 벌려 바를 잡는다. 가슴 위로 바를 밀어올린 후 시작 자세로 돌아간다. 12회씩 4세트 실시한다. 효과부위 가슴, 팔
9 바벨 컬 위드 스미스 머신 Barbell Curl With Smith Machine
팔을 어깨넓이로 벌려 복부 앞에 고정한 바를 언더핸드 그립으로 잡는다. 팔꿈치를 구부려 바를 가슴 앞으로 당겨올렸다가 다시 시작 자세로 돌아간다. 12회씩 4세트 실시한다. 효과부위 팔