효과가 입증된 기본장비로 실시하는 운동. 케이크를 굽든 다리를 짓든 간에 성공을 위한 비법은 바로 이런 기본에 있다. 근육을 키우는 문제에서도 기본을 다시금 되새겨 보는 것은 결코 손해 볼 일이 아니다. 어디서부터 시작하는 게 가장 좋을지 방도를 찾고 있는 훈련 초보자일 수도, 아니면 아주 오랜 기간 훈련을 했고 수없이 많은 훈련을 시도해본 끝에 진동 보수볼 위에서 한 발로 서서 유니래터럴 밴드 케이블 컬을 실시하고 있는 베테랑일 수도 있다. 어떤 수준의 훈련자가 됐든, 기본운동이 훈련 프로그램에 반드시 들어가야 한다.
이렇게 생각해보자. 노련한 목수도 집을 지을 때는 망치와 전기드릴과 테이블쏘 같은 기본장비를 항시 사용하는데, 완벽하게 훌륭한 바벨과 파워 랙이 있는 우리가 최신식 머신에 연연할 이유가 있을까? 훈련을 할 때는 자신이 몸을 만드는 목수라고 생각한다. 단일관절 고립운동으로 이두근 봉우리와 대퇴사두근 내측광근(눈물방울 모양의 허벅지 근육)이 드러나도록 하는 경우, 이는 몸 ‘만들기’라기보다는 몸 ‘단장’이다.
파워리프터이자 역도선수이며 마스터즈 웨이트 펜타슬론(포환던지기, 원반던지기, 투창, 해머던지기, 웨이트 던지기로 이뤄진 5종 경기) 미국기록 보유자인 댄 존은 “아놀드 슈워제네거가 남긴 최고의 조언은 ‘빅 식스(Big Six)’라는 그의 훈련 프로그램에 나와 있다. 일주일에 3일씩, 벤치 프레스, 스쿼트, 친, 바벨 로우, 컬, 싯-업을 하기만 하면 된다. 아놀드는 이들 운동을 완전히 익힐 때까지는 어떤 상급운동도 필요하지 않다고 말했다. 폴 첵 같은 훈련 전문가도 훈련을 아주 간단히 하라고 권고한다. 가령 스쿼트, 프레스, 풀 운동에다 몇 가지 걷기운동과 고중량 데드리프트를 실시해야 한다. 기본이 완성되고 나면, 그 때부터는 실질적인 발전이 가능하다.”라고 설명한다.
자, 자신을 목수라고, 바벨과 덤벨과 케틀벨과 각자의 체중을 훈련연장이라고 생각하라. 다음은 이들 연장을 사용해서 실시할 수 있는 가장 기본적이고 효과적인 운동을 뽑아 것이다. 이들 운동만 하라는 뜻이 아니라, 기왕이면 훈련 프로그램에 포함하는 게 좋다는 얘기다. 이렇게 기본 작업이 끝나면 그 때부터는 몸을 단장하는 신체 인테리어가 가능하다.

훈련도구:바벨

훈련장비 제조업체는 지난 수십 년간, 안정성이 높아진데다 고정된 운동경로를 제공하는 머신으로 전통적인 바벨운동을 대체하며 훌륭하게 임무를 수행해왔다. 하지만 근육과 근력을 키우고자 할 때는 프리 웨이트, 특히나 바벨을 대체할 만한 운동이 없는 게 사실이다.
공인체력단련 전문가이자 라스베이거스에 있는 스포츠능력 및 영양 컨설팅 업체인 스트렝스프로(StrengthPro Inc)의 공동 사장인 데이비드 샌들러는 “관심사가 몸매를 좋게 하는 것이든 아니면 스포츠를 위해서 근력이나 파워나 근지구력을 키우는 것이든 근력의 기초를 형성하는 것은 아주 중요하다. 장담하건대, 기본근력이 없으면 앞서 언급한 어떤 목표도 효과적으로 달성할 수 없다. 순수하게 근력만 본다고 해도 바벨만한 운동이 없다.”라고 말한다.
다음에 소개하는 다섯 가지 바벨운동은 보는 그대로 아주 기본적이며, 안정근을 비롯한 모든 근육의 근력을 키울 수 있다는 점에서 그 유효성이 비롯된다고 샌들러는 강조한다. 이 같은 기본근력은 축구경기장이든 농구코트든 복싱링이든 운동선수의 스포츠 능력을 향상할 뿐 아니라 근육을 키우고자 하는 체육관 붙박이들에게도 아주 필수적이다. “근매스를 늘리고자 할 때 일반적으로 복합관절 바벨운동을 사용하면 근육크기를 더 빨리 키울 수 있다. 명심하라, 근육크기는 근력과 직접적으로 연관돼있다. 근력이 셀수록 근육을 더 크게 키울 수 있다.”

벤트-오버 로우(Bent-Over Row)
>>팔을 어깨너비로 벌려 바벨을 오버핸드 그립으로 잡고, 꼿꼿이 선다. 무릎을 살짝 구부린다. 엉덩이를 구부려 몸을 앞으로 숙이되, 몸통과 지면이 평행이 되기 직전에 멈춘다. 팔을 펼쳐 바벨을 아래로 곧게 늘어뜨린다. 팔꿈치를 구부리고 광배근을 수축해 바벨을 복부쪽으로 당긴 후 동작을 천천히 되돌려 팔을 완전히 펼친다.

스쿼트(Squat)
>>발을 어깨너비로 벌리고 꼿꼿이 선다. 바벨을 등 상부에 얹는다. 무릎은 살짝 구부리고 발끝은 살짝 바깥으로 둔다. 고개는 중립자세를 유지하며 복근은 단단히 조이고 몸통은 꼿꼿이 세운 상태에서, 의자에 앉듯이 무릎과 엉덩이를 구부린다. 무릎이 90도가 되면 멈춘다. 발뒤꿈치를 굴려 엉덩이와 무릎을 펼치면서 일어선다.
벤치 프레스(Bench Press)
>>랙이 있는 플랫 벤치에 눕는다. 팔을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 바를 잡고 랙에서 내린다. 팔을 쭉 펼쳐 바가 흉근상부 위에 오게 한다. 팔꿈치를 구부려 바를 천천히 흉근하부 쪽으로 가져간다. 바가 가슴에 닿으면 다시 밀어 올리는데, 바를 살짝 뒤쪽으로 아치형으로 움직여 마지막에는 바가 흉근상부 위에 오게 한다. 이때 팔을 완전히 펼쳐서는 안 된다.

데드리프트(Deadlift)
>>중량을 얹은 바벨 앞에 서서 몸을 스쿼트 자세로 낮춘 후, 팔을 어깨너비로 벌려 바를 스태거드 그립으로 잡는다(한 손은 손바닥이 앞으로, 다른 한 손은 손바닥이 뒤로 향하도록). 천천히 동작을 시작하되 바를 들어올리면서 점차 속도를 낸다. 엉덩이와 무릎을 펼쳐 바를 들고 서는데, 허리와 슬굴곡근으로 바벨을 당겨야 한다. 바를 지면에 떨어뜨리며 시작자세로 돌아간다.

밀리터리 프레스(Military Press)
>>팔을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 바벨을 오버핸드 그립으로 잡아 가슴상부 높이에 들고 꼿꼿이 선다. 바를 머리 위로 밀어올리는데, 팔꿈치가 완전히 펼쳐지기 직전에 멈춘다. 바를 천천히 낮추며 시작자세로 돌아간다.

덤벨 벤치 프레스(Dumbbell Bench Press)
>>플랫 벤치에 누워 발을 지면에 단단히 붙인다. 팔을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고, 양손에 덤벨을 하나씩 잡아 손바닥이 앞으로 향하게 한다. 흉근을 수축하고 팔을 펼치면서 덤벨을 곧게 밀어올린다. 팔꿈치가 완전히 펴지기 직전에 멈춘다. 덤벨을 천천히 낮추면서 시작자세로 돌아간다.

원-암 덤벨 로우(One-Arm Dumbbell Row)
>>엉덩이를 앞으로 숙이고 한쪽 무릎과 같은 편 손을 플랫벤치에 얹는다. 다른 편 발은 벤치 옆 지면에 단단히 붙이고 같은 편 손으로 덤벨 하나를 든다. 덤벨을 아래로 곧게 늘어뜨려 팔을 완전히 펼친다. 중량을 엉덩이를 향해 당겨 올리는데, 등은 평평하게 유지하고 고개는 아래로 숙이고 몸통은 고정하고 팔꿈치는 몸 가까이에 붙인다. 팔꿈치를 가능한 한 높이 들어올리면서 견갑부를 모아서 완전히 수축한 후 시작자세로 돌아간다. 여러 번 반복한 후 팔을 바꾼다.

해머 컬(Hammer Curl)
>> 덤벨 한 쌍을 손바닥이 안으로 향하게 옆에 들고 꼿꼿이 선다. 팔꿈치와 상완을 제자리에 고정한 채 덤벨을 어깨를 향해 감아올리는데, 손목을 틀어서는 안 된다. 이두근을 수축해 상위지점에서 절정수축을 이룬 후 시작자세로 돌아온다. 팔을 번갈아 가며 반복한다.

클린(Clean)
>>발을 어깨너비보다 조금 널게 벌리고 꼿꼿이 선다. 케틀벨 한 쌍을 다리 사이 지면 위에 놓는다. 등은 평평하게 유지하고 가슴은 내민 채로 스쿼트 자세를 만들어 케틀벨을 오버핸드 그립으로 잡는다. 발뒤꿈치를 굴려 케틀벨을 위로 당겨 올린다. 케틀벨이 정강이 중간께에 오면 무릎과 엉덩이를 펼치고 어깨에 슈러그 동작을 하면서 케틀벨을 삼각근 바로 위까지 당겨 올린다. 양손을 위로 쳐올려 케틀벨을 뒤집어지면서 전완 윗부분(손등쪽)에 붙게 한다.

원-암 스내치(One-Arm Snatch)
>>발을 어깨너비로 벌리고 꼿꼿이 선다. 한 손으로 케틀벨을 잡아 허벅지 앞에 든다. 무릎과 엉덩이를 구부리고, 케틀벨을 다리 사이로 흔든다. 케틀벨을 힘차게 당겨 올려 어깨높이까지 오면 어깨 아래로 떨어뜨려 전완으로 케틀벨을 받치면서 일어선다. 팔을 번갈아 가며 여러 번 반복한다.

더블 프레스(Double Press)
>>꼿꼿이 서서 케틀벨을 손바닥이 마주 보도록 잡고 어깨 앞에 든다. 이때 케틀벨이 전완 윗부분에 닿게 한다. 무릎을 살짝 구부린 채로 케틀벨을 밀어올리는데, 팔이 완전히 펼쳐지면 손목을 회전해 상위지점에서 손바닥이 바깥으로 향하게 한다.

풀-업(Pull-Up)
>>팔을 어깨너비보다 조금 널게 벌려 풀-업 바를 오버핸드 그립으로 잡는다. 팔을 펼쳐 자유롭게 매달린다. 광배근을 수축하고 팔꿈치를 구부려 몸을 당겨 올린다. 턱이 바 높이를 지나면 멈춘다. 천천히 시작자세로 돌아간다.

푸시-업(Push-Up)
>>팔을 어깨너비로 벌리고 양손을 지면에 단단히 대고, 다리를 뒤로 뻗어 발끝을 지면에 댄다. 몸을 평평하게, 단단하게 유지한다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 지면을 향해 천천히 낮춘다. 가슴이 지면에서 몇 인치 정도 떨어졌을 때 양손을 굴리면서 팔꿈치를 펼쳐 몸을 힘차게 다시 위로 밀어올린다. 시작자세로 돌아온다.

인클라인-보드 싯-업(Incline-Board Sit-Up)
>>인클라인 벤치나 보드 위에 누워 발을 패드 아래에 단단히 끼운다. 양손은 머리 뒤통수에 살짝 갖다 대고, 복근을 수축해 몸통을 일으켜 완전히 싯-업 자세로 앉는다. 복근을 수축한 후 시작자세로 돌아간다. 하위지점에서 등이 바닥에 완전히 붙어서는 안 된다.

플랭크(Plank)
>>푸시-업 자세를 만들되, 손 대신 전완으로 몸을 지탱한다. 몸을 평평하게, 단단하게 유지하면서 이 자세대로 60초간 있는다 엉덩이가 지면 쪽으로 차지거나 몸통라인 위로 들쳐져서는 안 된다.

훈련도구 : 보디웨이트(체중)

웨이트 트레이닝 기본원칙 하나를 소개하겠다. 둘 중 어떤 것이 더 나은지 의심이 들 때는 랫 풀다운 대신 푸시-업을 선택하라. 딥, 풀-업, 푸시-업과 같은 보디웨이트 운동은 근육크기, 근지구력, 파워를 키워 몸매를 개선하고 운동능력까지 강화한다. 하지만 보디웨이트 운동에는 이보다 훨씬 실용적인 용도가 있다.
존은 “보디웨이트 운동은 위기상황 대처에 도움이 된다. 사고가 일어나면, 담장을 기어오르든 줄행랑을 치든 바닥에서 뛰어오르든 어쨌거나 사고장소에서 몸을 빼내야 한다. 보디웨이트로 훈련할 때 발생하는 그 근력이 실생활(실제상황)에서도 그대로 반영된다고 생각하면 된다. 담장을 넘을 때 필요한 동작은 컨센트레이션 컬이 아니라 풀-업이다.”라고 말한다.
“보디웨이트 운동의 다른 큰 장점은 24시간 체육관이 항시 대기하고 있다는 것. 호텔 웨이트 룸에서조차 최고중량 덤벨이 고작 16kg정도 일 때가 있다. 나는 이럴 때는 푸시-업과 벽에 기댄 채로 실시하는 핸드스탠드 푸시-업을 실시한다.”
존은 싯-업을 할 때 완전 가동범위를 사용해 중간 정도의 반복범위로 반복하면 허리부상을 피할 수 있다고 조언한다. “수도 없이 반복하는 경우가 많은데, 이는 허리부상을 야기할 수 있다. 플랭크 같이 단순한 운동이라고 해서 무시해서는 안 된다. 플랭크는 효과가 아주 뛰어난 운동임에도 불구하고 하는 사람이 없다. 한번 해보면 혼줄이 날 정도로 힘들기 때문이다.”