서키트 트레이닝

서키트 트레이닝은 힘과 근육의 지구력을 위하여 또는 심장혈관이 좋아지기를 원하는 건강 애호가들에게 인기가 있으며, 적어도 이 운동방법은 40여년간 이어져 오고 있다.하지만 이 운동의 가치는 많은 사람들이 잘못 사용해왔기 때문에 종종 잘못 이해되고 있다.

서키트 트레이닝은 1950년대 초에 영국에서 미국으로 전해졌는데, 그 당시에 운동은 힘의 발달과 동시에 심장성 호흡과 근 지구력을 기르는 역할을 하였다.그러나 그것은 어떤 제한 범위가 있다는 것이 발견되어 서키트 트레이닝을 더욱 효율적으로 하기 위해서 신체적 특성의 세가지 중 하나를 강조하여 이점을 발견할 수 있게 되었다.

이 운동은 10∼15번씩하는 연속적인 서키트 트레이닝으로 2∼3번 반복하여 되풀이 하므로 효육적이란 것이 증명되었고, 특히 초보자들이 힘을 기르기에 좋다는 것이 밝혀졌다.초보자들은 심한 운동을 할 육체적 기본이 안되어 있으며, 인대와 관절을 비롯하여 비록 근육에 많은 운동 조절이 가능할 지라도 충분한 힘은 없다.이것 때문에 근육과 과절의 서키트 트레이닝을 할 때 다른 훈련을 하는 동안 다른 특정한 훈련이 회복될 기회를 부여해 준다.

서키트 트레이닝은 초보 보디빌더나 다른 운동선수에게 적당한 효과적인 방법이다.효율적인 서키트 트레이닝을 하기 위해선 훈련시간을 규칙적으로 하고 많은 반복적인 훈련을 하며 웨이트를 사용해야 한다.이것은 단순기구를 사용하거나 순환 운동을 통한런닝을 하려면 적당한 장비를 갖추어야 한다.훈련 사이의 휴식은 약 30초로서, 30초의 휴식은 다음 운동 준비에 적당한 시간이다.5회 순환 훈련과 30초의 휴식으로 30분에 세 번의 서키트 트레이닝을 할 수 있다.

□ 변형서키트 트레이닝

서키트 트레이닝 방법은 매우 엄격하게 사용되며 지구력을 발달시키고자 한다면 순환 운동의 변형을 이용 할 수 있다.
예 :
1) 한 번 또는 몇번의 순환을 하면서 시간을 정하지 않고 중단하지 않으면서 훈련하는 방법.
2) 세 번의 순환을 하면서 시간을 정하고 중단하지 않으면서 훈련하는 방법.
3) 격렬한 규칙적 운동과 다른 순환을 시간 내에 중단없이 훈련하는 방법과 활동이 계속되기 때문에 중량의 강도는 일반적으로 낮다.서키트 트레이닝은 휴식 시간인 인터벌 트레이닝에 사용되는데, 이렇게 되면 인터벌 트레이닝이 격렬해질 수도 있다. 이 훈련은 운동가에게 고정된 시간의 제약없이 8∼12번, 또는 10∼15번에 8∼12번 반복할 수 있는 방식이다.

10번의 훈련을 한다면 적어도 5번은 추가중량을 달고 운동을 해야 하는데, 그 추가된 중량을 수평바, 샌드백, 바벨, 덤벨, 웨이트 쟈켓 등을 포함한 다양한 장비에서 기인된 것이다.각 훈련 세트의 합계 시간은 30∼90분 사이로 다양하며 한 번의 순환 후에 3∼5분 중단해야 한다. 모든 순환운동의 변형에 대한 원칙은 격렬한 운동 휴식기간 방식의 기본이며, 빠른 훈련의 효과는 고통스런 노력에서 온다.

에어로빅 운동은 체력과 심장혈관의 발달을 위해 서키트 트레이닝을 사용하는 것으로, 서키트에서 많은 훈련이 반복되는 것과 유사하다. 이 운동과 형성은 운동선수들의 더욱 많은 경험에 의해 언급된 것으로, 초보자에게 많은 부담과 부상 등의 여러 가지 문제를 일으키는 원인이 된다.

순환에서 힘운동과 함께 에어로빅 활동을 형성하는 방법은 다음과 같다.
트레드 밀, 로잉 머신, 스탭머신 같은 장비를 서키트 트레이닝 장소에 설치한다.
보통 방법으로 파워운동을 하고 그 다음 즉시 트레드밀이나 자전거 등에서 운동을 끝내고 30초 동안 빠른 비율로 한다. 그리고 곧바로 그 활동을 멈추고 많은 반복을 요구하는 힘 운동을 하고 난 다음 다른 에어로빅 활동을 한다. 이런 교대운동을 모든 훈련장소에서 끝날 때까지 계속하고, 할 수 있는 사태라면 두 세트를 반복해야 한다.

이러한 방법들은 초보자, 중급자 그리고 지구력 있는 운동선수에게 가장 효율적이며, 이 운동 타입은 결과적으로 커다란 운동력을 증가시키고 일반적인 휘트니스 효과의 핵심이 된다.하지만 그 힘의 효과는 많지 않고 근육부피를 키우는 잇점에서는 거의 되지 않는다. 심지어 어떤 경우 시간을 초과해 운동을 하면 근육 덩어리가 축소되는 것을경험할 수 있다.
서키트 트레이닝은 파워와 심장혈과에는 일반적이고 특별한 것이 아니라서 높은 수준의 운동선수에게는 적절하지 못한다. 따라서 서키트 트레이닝은 종종 시합 직전이 아니라 보통 준비기간에 사용된다. 서키트 트레이닝을 하면 지구력, 힘, 심장성 호흡 지구력 또는 폭발적인 힘을 증진하는데 매우 효율적인 방법이다.

그래서 모든 운동 종목에서는 서키트 트레이능을 사용하여 프로그램을 다양하게 해주고 나중에 격렬한 체중 운동을 할 수 있도록 기본적인 신체적 상태를 갖추게 된다.

출처 마이피티