고전주의 부활

근육을 더욱 크고 강하게 만드는 '5X5 & 10X10'

글: 팀 쉬트, 짐 스토파니

변화와 도전은 좋은 것이다. 특히 훈련이 시들해질 때쯤 더욱 그 진가를 발휘한다. 그러나 정확하게 언제 어떻게 바꿀 것인가는 대다수 보디빌더들에게 아리송한 골칫거리다. 편안함에 안주하든 체계 없이 무작위로 바꾸든 그것은 자신의 선택에 달려있다. 단, 체계적이지 못한 변화는 근매스를 키울 수 있을진 몰라도 근력을 향상시키는 데엔 역부족이다. 그러므로 근매스와 근력 발달이 동시에 이루어져야 한다는 점에서 분명하고 합리적인 계획이 절실히 필요하다.

바꿔야 할 때

 훈련자와 트레이너들은 경험을 통해 오랜 세월 근력 향상을 위한 프로그램을 연구 개발해왔다. 특정 기간 혹은 목표가 달성될 때까지 과학적인 접근법에 충실하는 것이 일반적 방식이다. 물론 많은 훈련자들이 ""어떤 방법이 가장 효과적인가?""라고 묻곤 한다. 특정 프로그램을 찬성 혹은 반대하면서 논쟁을 벌이는 경우가 자주 있지만, 그 어떤 것도 절대적 우위에 있다고 단언할 수 없다는 것이 중요하다.

 이것은 역도를 비롯한 모든 운동에서도 마찬가지며, 운동을 하는 한 영원히 변치 않는 진리다. 예를 들어 소극적 반복, 슈퍼세트 등 어떤 한 가지 요소를 약 6~8주 정도의 제한된 기간 동안 적용하면, 근력 또는 근매스 발달에 상당 부분 도움이 될 것이다. 특히 극도의 효과를 자랑하는 두 가지 프로그램 '5x5'과 '10x10'은 다른 방법에 비해 현재의 훈련 환경을 곱절로 변화시킬 것이다. 근력과 근매스 모두 최대한 성장시키기 위해 반복수를 차별화하는 전략을 사용한다.  

5x5

 이 훈련은 5회x5세트로 이루어지며, 세트 사이 휴식시간은 2분으로 한다. 사실 이 방법은  1950년대까지 거슬러 올라간 전통적 방식에 가깝다. 당시 보디빌더 레그 파크가 근력과 근매스를 발달시키는 데 사용하던 훈련 프로그램이다. 세계적으로 유명한 트레이너 빌 스타 역시 이 방법을 이용해 선수의 근력을 상당 수준 끌어올리는 데 성공을 거뒀다.

 5x5 훈련의 목표는 주어진 중량으로 5회x5세트에 도전하는 것이다. 1~2회째 세트에서 5회만 반복할 수 있는 정도의 무거운 중량을 선택해야 한다. 3회째 세트에서도 5회 반복할 수 있게 되면, 처음에 선택한 중량이 너무 가벼웠다는 뜻이다. 이런 경우 운동에 따라 차이는 있지만, 3~5kg 무게를 더할 필요가 있다. 반면 전체 5세트에 걸쳐 최소 총 14회 반복하기에 버겁다면, 선택했던 중량이 너무 무거우므로 3~5kg 감한다. 특정 운동에 알맞은 중량을 알아냈을 때, 각 운동마다 5회x 5세트를 모두 마칠 때까지 그 무게를 유지한다.

 다음에 5회x5세트를 다시 시작할 땐 1세트에 5회만 반복할 수 있는 중량이 증가할 것이다. 근매스와 근력 발달을 원하는 각 부위에 2가지 운동을 하고, 또 다른 운동 한 가지를 6~8회x2~3세트 반복한다.  

 5x5 프로그램의 역사를 살펴보면, 근매스와 근력 발달에 상당한 기여를 한 기록이 있다. 이 훈련법이 유행하던 50~60년대, 보디빌더와 역도선수를 비롯해 우수한 선수들이 다수 배출됐던 사실을 감안하면 더욱 믿음이 간다. 영양, 보충제 등 훈련을 뒷받침하는 지식과 기술이 한정돼 있던 그 당시에 5x5 프로그램은 뛰어난 운동효과로 스포츠계에 상당한 영향력을 발휘했다.  

 5x5 프로그램의 근력 향상 비결은 반복수에 있다. 5회 혹은 그 이하 반복수는 근력을 증가하는 데 최적의 조건이다. 또한 근매스 발달에 효과적인 이유는 5세트 동안 같은 중량을 반복적으로 다루기 때문이다. 이것은 근육 세포를 피로하게 해 성장을 유도한다.

10x10

 전통적 훈련방식의 또 다른 기술로 1970년대 널리 이용됐다. 빈스 지론다의 영향으로 미국 내에서 높은 인기를 누렸으나 독일에서 최초로 시작됐기 때문에 GVT(German Volume Training)라고 자주 명명된다. 독일의 올림픽 역도단은 이 기술을 이용해 여러 차례 성공을 거둔 바 있다.

 10x10 프로그램은 10회x10세트 내내 같은 중량 같은 운동을 이용한다. 세트 사이 휴식시간은 2분으로 한다. 보통 1RM의 약 60~65% 혹은 실패지점까지 12~15회 반복할 수 있는 무게를 권장한다. 이것은 처음 몇몇 세트에선 마치 웜-업을 하듯이 상당히 가볍게 느껴지지만, 폭발적인 파워로 동작 하나하나를 반복한다. 완벽한 자세를 전제로 빠르게 반복할 경우, 근력과 근매스를 향상시키는 힘이 더 뛰어난 속근을 많이 자극할 수 있다. 세트가 지속될수록 피로가 증가해 반복 속도와 반복수가 현저히 감소할 것이다.

 어떤 훈련자들은 8세트째 즈음에서 반복수가 다시 증가하는 현상을 경험하기도 한다. 이 상황이 일어나는 정확한 원리는 아직 불분명하지만, 중추신경계의 피로와 회복에 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 각 부위에 단 1가지 운동만으로 10회x10세트 반복한 다음 그 근육무리에 1가지 단순관절 운동을 8~12회x3세트 반복한다. 일단 10회x10세트 반복을 모두 끝내면, 중량이 다시 증가한다는 점에서 5x5 프로그램과 비슷하다.

 10회x10세트 프로그램이 근력과 근매스 발달에 뛰어난 이유는 다양한 장점에 있다. 처음에 꽤 가벼운 무게를 이용해 빠른 속도와 폭발적인 파워로 시작하는데, 이것은 속근을 자극하는 최적의 조건으로 뛰어난 성장 효과를 유도한다. 세트마다 피로가 누적되는 동안 젖산 수치가 급격히 상승하는데, 이러한 환경은 성장 호르몬 분비를 현저히 증가시키는 요인이 된다. 피로도가 심할 때조차 10세트를 끝낼 때까지 프로그램은 계속 진행된다. 훈련량이 많은 고강도 프로그램은 근육 성장에 뛰어난 효과가 있다고 몇몇 연구에서 밝혀졌다.

성공을 향한 쌍두마차

 5x5와 10x10 프로그램은 근육을 더 크게 강하게 자극할 수 밖에 없는 폭발적인 능력을 지녔다. 두 가지 훈련 각각 다른 경로를 통해 근섬유를 자극하는데, 동작 하나하나에 정확한 자세와 기술을 전제로 한다. 보디빌더들의 공통된 문제는 원하는 목표에 적절치 못한 훈련에 있다. 그러므로 최선을 다하더라도 노력에 비해 만족할만한 결과를 얻지 못하는 것이다. 체육관에 향할 때마다 단순히 지난 번보다 더 나아지기를 바라는 막연한 계획 때문이다.

그러나 5x5와 10x10 프로그램은 보다 구체적인 방법을 통해 훈련자의 희망을 현실로 이루어준다. 5x5을 먼저 시작해 이 두 프로그램을 번갈아 이용하고, 한 근육무리에 해당하는 운동을 1가지 선택한다. 두 번째 운동 역시 5회x5세트 반복하더라도 축적된 피로 때문에 이전보다 더 힘들게 느껴질 것이다.

 5x5 훈련은 항상 운동1?2를 같은 순서 같은 동작으로 하고, 10x10 훈련은 운동1을 같은 동작으로 한다. 5x5의 운동3과 10x10의 운동2는 다양한 단순관절 운동을 이용한다. 만 5일 동안 충분히 휴식한 다음 같은 근육무리를 다시 훈련한다. 이 모든 과정이 끝난 후 중량을 늘려 5x5와 10x10 프로그램에 다시 도전한다.

<베스트 초이스>

5x5 프로그램의 운동 1?2와 10x10 프로그램의 운동1에 필요한 운동을 추천한다.

>>가슴: 플랫, 인클라인 또는 디클라인 바벨/덤벨 또는 머신 벤치 프레스+딥

>>등: 바벨, 덤벨 또는 스티드 로우+풀다운

>>삼두근:클로즈-그립 벤치 프레스/딥/라잉 트라이셉 익스텐션/트라이셉 프레스다운

>>이두근: 바벨 또는 덤벨 스탠딩 컬+프리처 컬

>>다리: 바벨 또는 핵 스쿼트+레그 프레스

>>삼각근: 바벨, 덤벨 또는 머신 오버헤드 프레스+업라이트로우

출처 마이피티