쇼킹 트레이닝

지옥보다 더 지독한 지옥, 상상을 초월한 성장 폭발이 일어난다.

글: 제프 오 코넬

총알이 빗발치는 적진에선 삶 혹은 죽음 오직 하나의 선택만이 있을 뿐이다. 생존하기 위해서는 적보다 강해야 하기 때문에 어떠한 상황도 극복할 수 있는 정신적, 육체적 능력을 길러야 한다. 졸음, 추위, 배고픔, 더러움, 악취, 육체적 피로 등 인간의 한계를 시험하는 모든 괴로움을 초월해야 한다. 영화 속 특수 요원들이 모의전투를 통해 시궁창에서 구르고, 뛰고, 줄을 타고, 하늘에서 뛰어내리는 모습을 봤을 것이다. 해안침투, 수중낙하, 고무보트 침투, 공수 지상훈련, 4백km 완전무장 행군 등 길고도 험악한 훈련은 계속된다.

보디빌더 역시 체력의 한계를 극복함으로써 육체적, 정신적 능력을 강화시키기 위해 죽기 살기로 훈련한다. 새로운 목표를 반드시 달성하기 위해 몇 날 며칠씩 지옥보다 더 무시무시한 고통에 몸을 던진다. 하루 24시간이 모자란 그들에겐 순간순간 성취하는 만족감으로 위안을 삼는다.

두려움은 목표로 가는 길의 걸림돌이다. 두려움을 극복하지 못하면 한 자리에서 계속 정체하거나 포기하게 되고, 결국 더 이상의 발전도 있을 수 없다. 근육 성장이 멈추는 것보다 더 두려운 것은 없다. 이에 비하면 훈련의 고통쯤은 아무것도 아니다.

 보디빌딩계에서 가장 강하고 격렬한 선수 5인을 선정해 특정 부위에 해당하는 하드코어 트레이닝 시범을 요청했다. 또한 훈련 진행을 위해 LL 쿨 제이의 개인 트레이너이자 익스트림 휘트니스 전문가인 데이브 호니그를 사령탑으로 기용했다. 전혀 가공하지 않은 이들의 훈련방법은 일반인들에게 거의 치명적인 수준일 정도로 강력하다. M&F의 사이언스 에디터 짐 스토파니 박사가 일반인들을 위해 프로 선수들의 프로그램을 응용했다.     

삼두근

어니 타일러(Ernie Taylor)

 어니 타일러는 모든 반복 동작마다 가동범위를 최대한 넓혀 수축의 절정에 이른다. 데이브 역시 이것이 어떤 프로그램에서도 공통적으로 적용되는 개념이라고 설명한다. ""대체로 어느 부위나 마찬가지지만, 특히 삼두근 훈련에서 최대 가동범위가 수축에 미치는 영향은 매우 크다고 생각합니다.""

 어니가 강조하는 삼두근 훈련의 또 다른 핵심은 반복 속도다. ""저항을 느끼면서 천천히 한다고 하는데, 다른 사람들에 비하면 꽤 빠른 속도로 하는 편입니다. 보통 세트 사이 20초 정도 쉬는데, 예외적으로 굉장히 무거운 중량을 사용하는 날엔 휴식시간을 1분으로 늘리기도 합니다.""

 일반적인 훈련 원칙에 비추어볼 때, 반복 속도에 대한 어니의 생각은 일리가 있어 보인다. 그러나 데이브는 근매스 발달을 목표로 한 클로즈-그립 벤치 세트 초반에 몇 가지 템포를 혼합하는 것이 좋다고 제안한다. 대신 세트 사이 휴식시간은 연장해도 좋다. ""클로즈 벤치 프레스 세트 사이 휴식시간은 최대 2분까지 가능합니다.""

삼두근은 어니 타일러에게 맡겨라!

훈련 키 포인트

* 스컬 크러셔(Skull-Crusher)

1. EZ-바를 잡고 디클라인 벤치 위에 눕는다.

2. 양손을 어깨너비로 벌려 머리 위에서 바를 잡고 완전한 가동범위를 이용한다.

3. 상완을 움직이지 않으면서 팔꿈치를 굽혀 바를 이마 가까이 내린다.

4. 시작자세로 돌아갈 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다.

* 프레스다운(Pressdown)

1. 머신에서 한 발짝 떨어져 선다.

2. 양손을 어깨너비로 벌리고, 오버핸드-그립으로 바를 잡는다.

3. 무릎을 살짝 굽히고, 팔꿈치를 옆구리에 고정시켜 상체를 아주 살짝 앞으로 기울인다.

4. 전완근만 움직이면서 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 아래로 내린다.

* 리버스 그립 프레스 다운(Reverse-Grip Pressdown)

1. D-그립 손잡이를 이용하는 대신 로프 끝에 달린 작은 고무볼 주위를 잡는다.

2. 최대한 두꺼운 로프를 사용한다.

삼각근

로니 콜먼(Ronnie Coleman)

 데이브는 로니의 삼각근 훈련을 다음과 같이 몇 가지 접근법으로 면밀히 분석했다. 첫째, 벤치를 사용하지 않고, 두발에 의지한다. 둘째, 다양한 방법을 응용한다. 셋째, 훈련량을 줄이는 대신 강도를 높인다.

 ""과거의 경험과 현 상태를 토대로 프로그램을 선택하고, 그 효과가 하향세를 나타날 때까지 지속합니다. 얼마간의 시간이 지난 후 그 방법에 익숙해지게 되면, 환경을 다시 새롭게 바꿔줍니다. 고급자 수준에 이르렀을 때 즈음엔 어떤 운동이 자신에게 적합하고 그렇지 않은지 알아야 합니다. 삼각근 훈련의 경우 프로그램을 자주 바꾸는데, 가끔씩 무거운 중량으로 스트레이트 세트만 하기도 하고, 고강도 테크닉을 병행하기도 합니다. 성장에 도움이 된다면, 그 어떤 것도 마다하지 않죠.""

프레스의 절대 강자, 올림피아 6회 연속 챔피언

트레이닝 키 포인트

* 스탠딩 프레스(Standing Press)

1. 어깨높이로 덤벨을 들고 선다.

2. 4분의 1만 자세를 낮춰 스쿼트 한 다음 덤벨을 머리 위로 올리면서 앞꿈치를 밀면서 힘차게 일어선다.

3. 힘이 많이 드는 고난이도 동작이므로 세트 사이 2분간 휴식한다.

* 업라이트 로우(Upright Row)

1. 두발을 어깨너비로 벌리고 선다.

2. 팔을 대퇴부 앞으로 펴고 양손을 약 20cm 간격으로 벌려 오버핸드-그립으로 바벨을 잡는다.

3. 바를 턱 바로 아래까지 똑바로 당겨 올려 팔꿈치와 바의 각도가 45도를 이루게 한다.

* 마지막 컴파운드 세트는 시티드 래터럴+스탠딩 래터럴로 하고, 로니의 인클라인 덤벨 프런트 레이즈를 바벨 플레이트 레이즈로 대체한다.

1. 스탠딩 래터럴 레이즈를 8~10회 반복한다.

2.  덤벨을 내린 다음 휴식 없이 플레이트를 끼워 프런트 방식으로 8~10회 반복한다.

3. 2번까지 1세트 끝내고 30초간 숨을 고른 다음 정해진 횟수만큼 반복한다.

대퇴사두근

군터 슐리어캄프(Gunter Schlierkamp)

데이브는 찰스 글래스가 디자인한 군터의 다리 훈련량을 줄이고, 대신 고밀도 프로그램을 계획했다. 군터는 세트 사이 휴식시간을 2~3분으로 하는 반면, 데이브는 1분간 쉰 다음 다시 훈련을 시작하라고 제안한다. 데이브는 휴식-정지 기술을 응용한 스쿼트를 좋아한다.  2~3회 반복 후 쉬지 않으면, 평소보다 더 무거운 중량으로 고반복 훈련을 할 수 있기 때문이다.

 데이브와 군터 두 사람 모두 여러 가지 운동을 다양하게 병행하는 전략에 대해선 공통적으로 찬성한다. ""예전엔 근매스 훈련에 레그 프레스를 주로 이용하곤 했습니다. 하지만 지금은 이것저것 다양한 시도를 하죠. 아마도 다음엔 넓은 보폭으로 패드를 마주본 자세에서 싱글-레그 프레스와 리버스 핵을 하게 될 거예요. 근육을 지속적으로 발달시키려면, 이러한 노력이 반드시 필요하다고 봅니다.""

트레이닝 키 포인트

* 스쿼트(Squat)

1. 두발을 어깨너비로 벌리고, 발가락을 약간 바깥으로 향하게 한다.

2. 엉덩이를 뒤로 민 상태에서 자세를 낮춘다.

3. 대퇴부가 바닥과 평행이 되도록 혹은 그보다 약간 낮은 지점까지 무릎을 굽혀 자세를 낮춘다.

4. 뒤꿈치에 힘을 싣고 힘차게 일어선다.

5. 8회 반복 후 바를 랙에 걸고 15초간 쉰다.

6. 다시 8회 반복 후 15초 쉰 다음 다시 8회 반복한다.

7. 마치 24회 반복이 1세트인 것처럼 진행한다.

8. 다시 비슷한 방법으로 1세트를 하되 반복수를 5회로 한다.

이두근

대럼 찰스(Darrum Charles)

1992년부터 IFBB 프로 선수로 활동한 그는 자신만의 특별한 이두근 훈련 비결을 갖고 있다. ""큰 근육무리 훈련에선 운동 4~5가지 또는 총 14~16세트가 정도가 적당하다고 생각합니다. 그러나 이두근 훈련은 3~4가지 혹은 총 9~12세트 이상 초과해선 안 됩니다. 또한 근선도 운동 1가지와 무거운 중량을 사용한 기본 동작 2가지를 함께 하는 것도 매우 효과적입니다.""

 데이브 역시 훈련강도와 목표에 상관없이 대럼의 이두근 훈련법을 기본 토대로 하지만, 마지막 세트에선 웨이더의 휴식-정지 원칙 기술을 이용한다. 눈물이 찔끔 날 정도로 매우 고된 방법이지만, 효과 면에선 매우 뛰어나다.

이두근 훈련, 나만의 철학이 있다.

트레이닝 키 포인트

* 치닝(Chining)

1. 언더핸드-그립을 사용해 정해진 수만큼 치닝을 반복한다.

2. 등이 아닌 이두근의 힘에 집중해 반복한다.

* 바벨 컬(Barbell Curl)

1. 1세트부터 3세트까지 5회씩 반복한다. 세트 사이 휴식시간은 10초로 한다..

2. 마지막으로 온 힘을 다해 5회x1세트 더 반복한다.

3. 1분 휴식한 다음 비슷한 페이스로 8회씩 묶어 총 4회 반복한다. 그 사이 휴식시간은 정확하게 10초로 한다.

4. 10회씩 묶어 총 3회 반복한다. 그 사이 휴식시간은 10초로 한다.

5. 매 세트마다 최대한 무거운 중량을 사용한다.

가슴

트로이 앨브즈(Troy Alves)

트로이의 가슴훈련은 잘 정돈된 느낌이 들고 무난한 강도로 진행되지만, 데이브는 까무러칠 만큼 강력한 자극을 원한다. 트로이는 보통 세트 사이 2~3분 휴식한다. ""특히 흉근을 더 크게 발달시키려면, 세트 사이 휴식시간에 3분 정도는 과감히 투자해야 합니다. 전 세트의 피로를 회복한 후 다음 세트로 넘어가야 최대 근력으로 리프팅 할 수 있습니다.""라고 트로이는 말한다.

그러나 데이브는 폭발적 자극을 위해 근육이 완전히 회복되기 전에 맹렬한는 스타일로 훈련한다. 후반부에 들어 바벨 프레스를 시작하기 전 휴식시간을 1분으로 줄인다. 트로이는 프레스를 하기 전 선피로 테크닉으로 가끔씩 푸쉬-업을 하는 반면, 데이브는 프레스 후 플라이와 웨이티드 디클라인 동작으로 컴파운드 세트를 한다. ""인클라인으로 가슴 상부를 강조하고, 플라이 또는 딥 같은 동작으로 나머지 흉근을 자극합니다.""

트레이닝 키 포인트

* 디클라인 푸쉬-업(Decline Push-Up)

1. 발을 벤치 위에 딛고, 모래 주머니 조끼를 입거나 훈련 파트너의 도움을 받아 작은 중량판(약 10kg)을 등에 얹는다.

2. 세트 사이 2분 이상 쉬지 않는다.