통 대모험
글:짐 스토파니, 조 부벤
사진:마이클 다터
일본 스포츠 연구실에서 창안된 고강도 인터벌 훈련으로 근육을 키우면서 체지방을 태운다

체육관에서 실제로 훈련하는 시간보다 쉬는 시간이 많았던 시절은 이제 과거지사. 20~30초짜리 한 세트를 실시한 후 1~2분 휴식을 취하고 다시 30초짜리 세트를 한다? 더 이상은 안 된다. 이제 그만 과거와 작별을 고해라.
세트시간과 휴식시간이 역전된다. 그러니까 쉬는 시간의 두 배를 훈련해야 한다. 내용은 다음과 같다. 휴식시간은 짧고 고반복 세트를 고강도로 실시하기 때문에 평상시 중량의 절반 정도 밖에 사용하지 못한다. 체지방은 타고 근육은 성장한다. 유산소 훈련도 되고 근력과 파워도 증가한다. 하지만 모두 대가를 지불해야 한다. 여기서 통용되는 유일한 화폐는 고통뿐! '타바타' 라는 이름만큼이나 진기한 프로그램이다.

시간이 성패를 좌우

요컨대 훈련에서 측정 가능한 수치는 세트수, 반복수, 사용중량으로 축약된다. 몇 세트를 했지? 세트당 몇 회를 반복했지? 그리고 가장 중요한 질문, 몇 킬로그램이나 들었지? 하지만 때때로 훈련성과가 제자리 걸음을 칠 때면 정해진 틀에서 벗어나 생각해봐야 한다. 정해진 틀이라 함은, 세트당 8~10회 반복, 1분 휴식, 8~10회로 1세트 더 반복, 1분 휴식. 끝도 없이 되풀이된다. 이런 훈련방식이 본질적으로 잘못됐다는 게 아니다. 이 방식을 수년씩(수십 년은 말할 것도 없고) 사용하는 게 문제다.
타바타 인터벌 훈련은 '10회 반복X3세트' 틀에서 아주 많이 벗어나는데다, 심지어는 같은 방식을 사용하지도 않는다. 타바타 훈련은 번갈아 가며 20초는 운동하고 10초는 휴식을 취하는 방식으로 멈추지 않고 총 8세트를 실시한다. M&F가 일반적으로 얘기하는 고강도 인터벌 유산소 훈련과 지방연소 효과는 비슷하지만, 어떤 운동에도 적용될 수 있다는 차이점이 있다. 덤벨 프레스, 바벨 로우, 줄넘기, 로우, 푸쉬-업 등 운동이름은 다 대봐라. M&F 만의 방식으로 타바타 인터벌 훈련 프로그램을 고안했다. 효과가 정말 좋은 만큼 끔찍이도 잔인해 M&F가 고마운 동시에 아주 미워질 테다(아니 어쩌면 미워지는 건 하루 이틀 지나서 일지도).
훈련성과는 이러한 고통을 감내할 만큼 충분한 가치가 있다. 타바타 프로그램의 극히 짧은 휴식시간과 얼핏 일관돼 보이는 반복수는 체지방을 없애버리는 데 안성맞춤이다. 또한 저중량(어떤 운동이냐에 따라 다르긴 하겠지만, 8~12회 반복의 일반 세트에서 사용하는 중량의 50~75%)을 사용함에도 불구하고 근육성장을 새로운 경지로 올려놓을 것이다.

타바타 과학

타바타 인터벌은 프로그램을 최초로 고안한 일본 과학자인 이즈미 타바타의 이름을 땄다. 일화에 따르면, 타바타 박사는 일본 스피드 스케이팅 국가대표팀의 실력향상에 도움이 될 만한 웨이트 트레이닝 방법을 찾고 있었다. 선수들이 20초짜리 고강도 세트를 하고 나서 10초 휴식을 취하는 방식으로 총 8세트를 실시하자 유산소능력1 (근지구력)과 무산소능력2(순발력) 둘 다가 증가했다. 이는 성공한 스피드 스케이터가 되기 위해 필요한 두 가지로 일반적으로는 나란히 함께 얻을 수 가 없다. 다시 말해, 한 가지를 훈련하면 나머지 한 가지는 양보해야 한다는 뜻이다.
타바타 훈련의 경우는 그렇지 않다. 사이클리스트, 파워리프터, 복서, 축구선수 등등 어떤 운동선수가 됐든, 타바타 인터벌 훈련은 신진대사의 주요 체계 두 가지를 모두 훈련시키는 진기한 효과를 제공한다. 즉, 근지구력을 제공하는 체계와 폭발적인 에너지를 일으키는 체계를 모두 훈련시킨다.
이게 우리 같은 훈련자에게 무슨 의미가 있단 말인가? 타바타 훈련은 근지구력을 강화해 신체 체지방 연소능력을 향상시킨다. 그리고 벤치 프레스나 스쿼트 혹은 데드리프트의 일반 세트에서 필요한 폭발력을 보강해 주어진 중량으로 더 많이 반복하거나, 주어진 반복수를 더 무거운 중량으로 실시할 수 있도록 돕는다. 가령, 90.7㎏으로 10회 반복 세트를 실시하던 사람이 얼마지 않아 102㎏으로 10회를 반복할 수 있다. 이는 근력을 더 키울 뿐 아니라 크기성장에도 영향을 끼친다. 근육에 과부하가 많이 주어지면 결국은 근육크기 증가를 가져오기 때문이다.
효과는 여기서 끝이 아니다. 타바타 프로그램을 할 경우 상대적으로 반복수는 많은 데다 휴식시간은 아주 짧아 근섬유에 공급되는 혈류량이 증가할 수 밖에 없다. 혈류량이 많아지면 근육에 영양분, 산소, 동화호르몬이 더 많이 공급된다. 즉, 훈련 중에 에너지를 더 많이 낼 수 있다. 훈련이 끝난 후 근육회복과 성장을 촉진함은 두말하면 잔소리. 무엇보다도 가장 좋은 효과는 타바타 프로그램이 유산소 훈련으로도 쓰일 수도 있다는 점. 적어도 트레드밀과 엘립티컬 머신을 끔찍이 싫어하는 사람에게는 더할 수 없는 희소식이다.

점점 더 강하게

아마 타바타 박사 본인도 자신이 개발한 인터벌 프로그램을 이렇게 고-훈련량으로 실시할 줄은 상상도 못했을 것이다. 타바타를 실시하는 대부분 훈련자는 주요 근육무리당 한 가지 운동에만 집중하는 반면, M&F는 각 신체부위 훈련에 여러 가지 운동을 포함하는 식으로 이 개념을 바꿨다. 각 훈련 막바지에 이르면 전에 없이 완전히 녹초가 된다.
M&F 타바타 프로그램에서는 근육무리 별로 2~4가지 운동을 실시한다. 각 운동은 20초짜리 세트를 총 8회 실시한다. 각 세트는 가능한 많이 반복하며(개인의 반복속도와 피로 정도에 따라 다르다) 세트 사이에는 10초만 휴식을 취한다. 주어진 운동에서 8세트를 완성하면 2~3분을 쉰다(훈련 파트너가 있는 경우, 파트너가 8세트를 완성하는 데 걸리는 시간, 즉 4분 정도를 쉰다). 다시 다음 운동을 시작한다.

훈련 파트너가 있는 경우에는, 파트너가 세트 및 휴식시간을 측정해서 반복을 시작하고 멈춰야 할 시점을 말해줄 수 있다. 하지만 혼자 훈련할 때는 시간을 지키는 게 막연하게 느껴질 수 있다. 각자에 맞게 인터벌 시간을 맞춰놓을 수 있는 인터벌 타이머를 사용해라. 20초 세트시간이 끝났을 때와 10초 후 다시 세트를 시작해야 할 때 시계가 울리거나 진동하도록 맞춰놓는다. 아니면 벽시계를 사용하거나 세트 사이 손목시계를 슬쩍슬쩍 훔쳐보든지 해서 인터벌 시간을 엄격히 준수해라.
중량선택은 타바타 훈련에서 최적의 효과를 얻기 위한 열쇠다.
중량이 너무 가벼운 경우, 전체 훈련강도가 떨어져 효과도 떨어진다. 중량이 너무 무거우면, 8세트 내내 20초 반복, 10초 휴식의 인터벌을 지킬 수가 없다. 이 경우, 휴식시간이 길어지면서 타바타 훈련의 유산소 효과를 더 이상 얻을 수 없다.
각 운동에 딱 맞는 중량을 찾으려면 몇 번의 시행착오를 겪어야 한다. 처음 5~6세트는 20초 반복을 완벽하게 완성할 수 있는데, 마지막 2~3세트에서 실패한다면, 중량을 제대로 고른 셈. 이제 목표는 20초 반복씩 총 8세트를 완성한 후 중량을 늘리는 것이다(물론, 10초 휴식은 엄격히 준수). 각각의 20초 인터벌은 잘 수행할 수 있을지 몰라도, 각 운동에서 세트를 꾸준히 열심히 진행하다 보면, 세트당 반복수는 급격히 떨어질 수 밖에 없음을 인지해라.
앞서 말했듯, 타바타 프로그램은 훈련강도가 고통스러울 정도로 격렬한데다 훈련량도 많다(끔찍한 콤비다). 따라서 각 근육무리를 일주일에 1회씩만 훈련해야 근육이 충분히 회복할 수 있다. 타바타 인터벌 훈련 프로그램을 4~6주간 실시한 후에는 좀더 전통적인 일반세트 훈련으로 돌아간다. 그냥 하는 말이 아니라 진심이다. 너무 힘들어 이 보다 자주할래야 할 수도 없다.