운동 순서 덤벨 스내치(번갈아가며) - 덤벨 스윙 - 덤벨 오버헤드 워킹런지(10스텝마다 번갈아가며) 운동 방법 50회의 덤벨 스내치를 양손 번갈아가며 실시하고, 이어서 50회의 덤벨 스윙, 마지막으로 덤벨 오버헤드 워킹런지를 50스텝을 하면 첫 번째 라운드가 끝난다. 두 번째 라운드는 40회, 세 번째는 30회 이런 방식으로 10회씩 횟수를 줄이고 5라운드를 실시한다. 운동 목표 5라운드를 최대한 빠르게 완료하는 것

덤벨 스내치 Dumbbell Snatch
민첩성을 향상시키는 데 최적의 동작이다.
1 시작 자세는 데드리프트와 비슷하다. 허리는 곧게 아치를 유지한 채 엉덩이를 뒤로 뺀다. 양발 사이에 덤벨을 위치하도록 한다.
2 덤벨이 완전히 데드리프트되기 전까지 팔을 구부려서는 안 된다. 일어서며 덤벨을 쥔 어깨를 힘차게 튕겨 덤벨을 공중에 띄운다.
3 이때 덤벨은 몸에 최대한 가깝게 붙어 있어야 하며, 덤벨이 뜨는 것이 느껴지면 재빨리 몸을 덤벨 아래로 뛰어들 듯 낮춘다. 팔은 귀에 붙이듯 위로 하고 풀 스쿼트 자세를 취했다가 완전히 일어선다. 모든 동작은 민첩하고 빠르게 해야 한다.

덤벨 스윙 Dumbbell Swing
순간적인 폭발력을 기르는 데 효과적인 동작이다.
1 양손으로 덤벨을 세로로 쥔다. 손을 포개 잡아도 좋고 깍지를 껴도 좋다. 편안하게 쥐고 덤벨을 양다리 사이로 밀어넣는다.
2 허리는 아치로 유지하고 엉덩이를 뒤로 보냈다가 힘껏 수축한다.
3 덤벨이 호를 그릴 때 몸쪽으로 살짝 당기며 긴장을 지속한다.
4 어깨를 밀어올려 덤벨이 완전히 머리 위에 위치할 때까지 스윙한다. 다시 덤벨을 컨트롤하며 다리 사이로 내린다. 파워풀하고 빠르게, 스윙은 복싱에서 잽하는 느낌을 떠올리도록 한다.

덤벨 오버헤드 워킹런지
Dumbbell Overhead Walking-Lunge
하체의 근력을 향상시키고 몸의 균형 감각을 키운다.
1 덤벨은 머리 위로 올리고 팔은 반드시 쭉 펴서 귀에 닿을 정도가 되도록 한다.
2 앞으로 발을 크게 디디며 나아간다. 이때 앞발의 중심은 항상 뒤꿈치에 두고, 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿을 정도로 내린다. 상체는 흔들리지 않고 수직을 유지한다. 덤벨을 든 손 역시 흔들림 없이 균형을 유지해야 한다.