엘리트 훈련법 중 대표적인 것 2가지를 들자면 바로 파워 리프팅 훈련과 올림픽 리프팅 훈련 입니다. 전자는 힘과 벌크를 키우기 위한 외형적 운동이라 한다면, 후자는 운동 능력을 극대화 하기 위한 내형적 운동이라 하겠습니다.
파워 리프팅 훈련은 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트를 위한 훈련입니다. 이것은 이 3가지 운동만 한다는 것이 아니라 몆가지 보조 운동을 덧붙여 벤치프레스 데드리프트 스쿼트의 중량 핸들링을 더 올려주는것을 이야기 하죠. 그에 반해 올림픽 리프팅은 중량 결과치를 보고 하는 운동이 아닙니다. (물론 역도경기 빼고) 이것은 대개 운동능력 향상을 위해 사용되는 기초 체력 운동이죠.
올림픽 리프팅 훈련은 2가지 운동으로 이루어져 있는데, 그것은 스내치와 클린&저크 운동법을 뜻합니다.
스내치는 우리나라 말로 역도의 인상을 뜻하고 클린&저크는 역도의 용상을 뜻합니다. 둘다 운동법은 비슷한데, 이것은 바닥에서 바벨을 든다음 어깨위로 들어올려 한번 주저 앉은 다음, 일어서는 것을 뜻합니다.
이 둘의 차이는, 스내치의 경우 바벨을 들어올린후,서서 오버헤드 프레스 한다음, 그대로 앉았다가 일어서는 것이고, 클린&저크는 바벨을 든후, 어깨위로 얹힌다음 (프론트 스쿼트 자세처럼), 그 다음 앉았다가 일어서면서 오버헤드 프레스를 하는것을 뜻합니다.
이중 운동의 복잡성은 클린&저크가 더 있다고 하겠습니다.
클린&져크는
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프론트 스쿼트
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행 점프 쉬러그
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점프 쉬러그
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행 풀
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하이 풀
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행 클린
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클린
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푸시 프레스
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스플릿 저크
로 이루어져 있으며, 스내치의 경우는
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행 스내치
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오버헤드 스쿼트
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프레스 언더
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퀵 드롭
으로 이루어져 있습니다. 어느것이 더 어려운가는 전적으로 개인차 입니다.
그건 그렇고 여기 올림픽 리프팅 트레이닝과 파워 리프팅 프로그램을 비교한 실험이 있습니다.
미국 The College of New Jersey 의 연구팀은 20명의 대학 풋볼선수들을 모아놓고 2그룹으로 나누어 올림픽 리프팅 트레이닝과 파워 리프팅 트레이닝을 각각 시켰습니다. 2 그룹 모두 주당 4번 훈련을 15주동안 받게 하였습니다.
이들 트레이닝의 결과로 나타나는 운동 능력은 1rm 스쿼트와, 1rm 벤치 프레스, 그리고 40야드 전력질주, 수직점프 능력으로 측정 했습니다.
15주후, 실험결과를 측정해보니, 전반적으로 올림픽 리프팅을 한 그룹이 파워 리프팅 훈련을 한 그룹보다 운동능력에 있어 더 좋은 결과를 가져왔습니다. (이것은 절대적 중량을 비교한 값이 아니라 상대적으로 상승한 값을 따진 결과치 입니다)
1rm 스쿼트의 경우 올림픽 리프팅 그룹이 파워 리프팅 그룹보다 18% 더 뛰어난 결과를 가져왔으며, 40야드 전력질주 에서는 운동능력의 차이가 무려 2배나 났습니다. 게다가 수직점프 역시 올림픽 리프팅 그룹이 훨씬 뛰어난 결과를 보여주었습니다.
위의 결과를 보시고 파워 리프팅 훈련이 올림픽 리프팅보다 더 못난 트레이닝 법이라 생각할것은 없습니다. 올림픽 리프팅은 그 운동구성상 순발력, 균형 조절능력, 순간 가속능력등이 모두 골고로 복합적으로 결합된 '운동능력 향상' 트레이닝이지만, 파워리프팅은 신체능력 향상을 위한 트레이닝이 아니라 중량을 얼마나 드는가에 대한 결과치를 위한 훈련이기 때문입니다.
몸짱이 되기위해 웨이트 트레이닝을 하시는 여러분에게는 위의 두 훈련 모두를 혼합하여 할 경우 매우 좋은 근육발달을 가져올수 있을것 입니다. 한마디로 체조선수의 유연성과 파워리프터의 벌크를 결합했다 생각하시면 될 것 입니다.
한가지 기억해 두실것은 위의 운동들 - 스내치, 클린&저크, 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 - 등은 모두 초보자들이 하게되면 무지무지 큰 도움을 받는 근골격 형성 최고 기초운동들이라는 것 입니다. 중급자들이나 하는 훈련이 아니라 초보시절에 저런 복합 운동으로 근골격 기초튼튼히 쌓아서 중급때 그 골격을 바탕으로 여러 자잘스런 운동을 해야 하는것 입니다.
그래도 일반분들이라면 스쿼트 데드리프트만 생각하세요. 그것만 해도 충분합니다. 일반 체육관에서 스내치나 클린같은거 하면 회원들한테 공포 분위기(?) 형성 한다고, 또 체육관 바닥 울린다고 관장님 무지 화낼겁니다^^
