하이테크 머신

헬스클럽마다 여러 가지 첨단시설을 갖추고 있는 곳들이 많아졌다. 그렇다면 최첨단 머신을 가장 효과적으로 사용하려면 부위별로 어떻게 훈련해야 할까?

글: 빌 가이거

사진: 마이클 다터

 

하이테크, 최첨단. 이런 말들은 전화기, TV, 카메라 이런 물건들에만 적용되는 것이 아니다. 헬스클럽들을 방문해보면 진정한 하이테크가 무엇인지를 분명히 볼 수 있다. 지난 수십 년 동안에는 대개 차갑고 단단한 강철 바벨이나 덤벨에 플레이트를 걸고 하는 훈련에 매달려왔다. 하지만 새로운 기술이 적용되고 있는 다양한 종류의 웨이트 머신, 혁신적인 디자인은 이제 더 이상 상상 속의 일만이 아니다. 웨이트 트레이닝 세계는 날이 갈수록 진화를 거듭하며 테스토스테론 수치가 급격히 떨어지는 것을 두려워하는 사람들에게 구원의 손길을 내밀고 있다.

1957년, 거의 50여년 전에는 오늘날과 같이 고도로 진화된 공기 압축기 시스템(팔에 다양하게 저항을 가하는 레버 장치)이나 컴퓨터화된 머신들 대신 단순한 멀티스테이션이 있었다. 현재 미국의 수많은 헬스클럽, 휘트니스 센터의 수천명의 회원들은 바로 이런 최첨단 기술로 개발된 혁신적인 기구들을 사용해 더욱 안전하고 사용하기 편리하며 효율적으로 훈련할 수 있게 되었다. 실제로 오늘날 이러한 최신 기구들을 갖춘 헬스클럽을 찾는 것은 그다지 어려운 일이 아니다. 근매스 발달에 인기가 가장 높은 머신들을 사용한 훈련을 따로 정리해 소개하게 된 이유가 바로 이것이다. 이런 머신들은 프리웨이트 동작과 거의 유사하게 훈련할 수 있다는 점에서 매우 유용하다.

머신의 혜택 근매스 발달을 목표로 하는 사람이라면 기존의 훈련 프로그램에 언제, 어떻게 머신을 적용해야 하는지를 분명하게 알고 있어야 한다. 아무리 정상급 보디빌더라 하더라도 머신 훈련은 반드시 필요하다. 1) 안전성 바의 균형을 잡는 문제나 덤벨이 발등 위로 떨어지지나 않을까 하는 염려는 붙들어매도 좋다. 그저 머신에 자세만 잘 잡은 채 밀거나 당기는 동작만 열심히 하면 된다. 머신은 목표에 따라 정해진 방향으로만 동작한다. 또한 머신은 파트너가 없어도 훈련을 지속할 수 있다. 디클라인 프레스에서 바벨 아래 깔리지 않도록 하거나 숄더 프레스 랙에서 머리 뒤에서부터 바를 끌어 올리는 동작 등에서 대개 파트너를 필요로 한다. 하지만 머신은 대부분의 경우에 파트너의 필요성을 배제한다. 고중량 훈련을 할 때에도 부상 위험이 덜하다. 2) 수월한 훈련준비 훈련을 하기 위해 준비하는 과정에서는 보통 핀을 빼내고 교체하거나 중량판을 바꾸는 일 등이 필요하다. 바벨에 중량을 추가하거나 줄이는 것, 덤벨 중량을 바꾸는 일들은 참 번거로운 작업일 때가 많다. 그러나 머신은 훈련을 빠르게 진행할 수 있도록 하고 훈련강도를 쉽게 증가시키도록 돕는다. 3) 초보자 이점 머신은 동작의 역학이 미리 결정되어있다. 머신은 몸의 자세를 결정하고 일정한 방향으로만 동작하게 한다. 이런 점은 초보자의 경우에는 큰 도움이 될 것이다. 또한 중량의 밸런스를 조절해야 하는 일도 특별히 부담이 없다. 초보자라면 처음에는 머신으로 시작해 근육계와 신경계의 컨디셔닝을 기르고 난 후 프리웨이트로 넘어가는 것이 좋다. 4) 숙련자 이점 물론 프리웨이트의 중요성을 과소평가할 수는 없다. 하지만 고중량 훈련 몇 가지를 한 후에는 특정 근육무리를 고립훈련으로 하고, 고중량의 부담을 줄이고 밀거나 당기는 동작만을 할 수 있는 머신을 사용해 안정근의 역할을 상당량 줄이는 것이 바람직하다. 머신은 특정 부위가 취약할 때 도움이 된다. 5) 부상 방지 머신은 동작을 제한함으로써 일반적으로 관절의 스트레스를 덜어준다. 이것은 여러 가지 부상의 재활에도 도움이 된다. 바벨이나 덤벨의 위치를 고정시키느라 신경쓸 필요도 없으며, 운동 효과보다는 오히려 부상을 악화시킬 수 있는 위험을 피할 수 있다. 6) 강도 증가 일부 머신은 고급 훈련기술을 사용하면서 한계지점 이상으로 훈련할 수 있게끔 되어있다. 이것은 프리웨이트로 하기엔 쉽지 않은 부분이다. 가령 어떤 체스트-프레스 머신은 발판이 마련되어 한계지점에 이르면 발을 밀면서 동작할 수 있게끔 되어있어 강제반복 기술을 사용할 때 효과적이다. 드롭세트는 프리웨이트보다 머신으로 하는 것이 더 쉽다. 간단한 핀 시스템으로 되어있어 빠르게 중량을 교체할 수 있기 때문이다. 고중량 소극적 반복 기술이나 정점수축, 강제반복과 같은 기술을 사용할 때도 머신으로 하면 더 안전을 기할 수 있다. 7) 긴장 지속 머신을 사용하면 프리웨이트로 할 때와 달리 근육에 긴장이 끊어지는 순간이 결코 없다. 예컨대 머신 프리쳐 컬이나 펙-덱 플라이를 할 때 동작의 다른 어느 구간보다 더 많은 상위지점에서 부하가 더 강하게 전해진다. 여기서 제시하는 10가지의 베스트 머신 리스트를 살펴보고, 머신을 사용하는 이들 운동들을 각자의 훈련 프로그램에 적용해보라.

 

대퇴사두근 근매스 발달에 효과적인 머신

이유: 밸런스 걱정은 할 필요 없이 대퇴사두근에 부하를 가할 수 있다. “이 머신의 또 다른 장점은 등을 곧게 편 상태를 유지할 수 있다는 데 있다. 프리웨이트를 할 때는 등이 휘어져 허리와 척추에 스트레스를 가하는 경우가 많다.”고 아마추어 보디빌더이자 마이애미 비치 소재의 소비 스포츠클럽에서 개인 트레이너로 활동하고 있는 토마스 카르시아는 말한다.

준비: 먼저 머신에 둔근과 허리를 패드에 밀착시켜 자세를 잡는다. 발은 발판 중앙에 엉덩이 너비로 벌리고, 손은 핸들을 잡는다.

동작: 발뒤꿈치를 강하게 누르며 다리를 충분히 펴되 고정시키진 않는다. 무릎과 엉덩이가 90도 각도가 되도록 내린다. 등은 패드에 밀착된 상태를 유지한다.

키 포인트: “발을 높이 들고 넓게 벌리면 둔근과 슬굴곡근이 많이 개입된다. 그러므로 발을 발판 중앙이나 아래에 놓고 엉덩이 너비로 벌린 자세를 권한다. 이렇게 하면 대퇴사두근 외측을 많이 자극한다.”고 가르시아는 조언한다. 다른 운동들로도 둔근과 슬굴곡근을 자극할 수 있으며, 발을 아래로 놓고 좁게 벌린 자세로 하면 허리에 스트레스가 줄어든다.

대체 머신: 레그 익스텐션

 

흉근 근매스 발달에 효과적인 머신

이유: 벤치프레스의 대안인 이 업라이트 운동은 파트너 없이 혹은 밸런스 조절을 걱정할 필요 없이 흉근 중앙에 상당한 근매스를 발달시키는 고중량 벤치프레스의 여러 가지 효과를 제공한다.”고 피트니스 모델이자 스웨덴 스톡홀롬의 노틸러스 클럽에서 공인 피트니스 강사로 활동 중인 단 노렐은 말한다. 가슴 옆쪽에 핸들이 놓여있어 스트레칭을 더욱 깊게 할 수 있다. 일부 머신은 풋 바를 설치해 강제반복을 혼자 힘으로 할 수 있도록 돕고 있다.

준비: 등받이에 기댄 채 똑바로 앉아서 핸들을 가슴 바로 바깥에서 잡는다.

동작: 흉근을 수축하면서 팔을 쭉 편다(흉근에 긴장을 지속적으로 유지하기 위해 고정되기 직전까지). 시작자세로 돌아올 때 핸들이 어깨를 과신전하지 않도록 주의한다.

키 포인트: “마지막 반복 시 소극적 동작을 아주 천천히 하면서 시작자세로 돌아오라”고 노렐은 조언한다. 어떤 머신은 그립도 다양하게 할 수 있는 기능을 제공한다. 뉴트럴 그립과 오버핸드 그립을 번갈아 하면서 다른 느낌을 받을 수 있게 한다.

대체운동: 인클라인 머신 프레스

 

슬굴곡근 근매스
발달에 효과적인 머신

 

이유: 슬굴곡근의 모양을 전체적으로 잡아주는데 효과적이다. 특히 벤치 중앙이 올라오게 디자인되어 스트레칭을 더욱 깊게 할 수 있다.

준비: 벤치에 엎드려 무릎이 시트 바깥으로 나오게 자세를 잡는다. 핸들을 잡고 발을 발목 패드 아래 댄다. 무릎을 살짝 구부린 자세로 시작자세를 준비한다.

동작: 슬굴곡근을 수축해 발을 둔근 쪽을 향해 최대한 높이 올린다. 근육을 강하게 수축한 후 천천히 다리를 편 자세로 만든다. 중량이 웨이트스택에 닿지 않도록 한다.

키 포인트: 엉덩이가 펴지고 슬굴곡근의 더 많은 근섬유를 동원할 수 있도록 골반을 시트 쪽으로 미는데 집중한다.

대체 머신: 시티드 레그 컬

 

 

 

 

 

 

근매스 훈련 포인트 3가지 안전을 기하면서 머신 훈련을 더욱 효율적으로 하는 요령은 다음과 같다. >> 머신을 필요한 대로 조절한다. 누구의 체형에나 이상적으로 딱 맞게 나온 머신이 아닌 한은 각자 자신의 키와 팔다리의 길이에 맞게 머신을 조절해야 한다. 필요한 모든 부분을 조절하고(무엇이든 간에) 핀을 가장 가벼운 중량에 맞춘다. 머신에 자세를 잡고 셋팅한 후 중량을 부드럽게 들어올려 봐서 모든 준비가 제대로 되었는지 확인한 다음 본 세트를 시작한다. 만일 자세가 조금이라도 불편하게 느껴진다면 머신에서 일어나 다시 몸에 맞게 조절한다. >>각 세트 반복 시 하위지점에서 중량이 웨이트스택에 닿지 않도록 주의한다. 만일 중량이 웨이트스택을 조금이라도 스친다면, 스트레칭한 자세에서도 근육에 긴장을 지속시킬 수 있도록 머신을 다시 조절한다. 하위지점에서 중량이 웨이트스택에 닿으면서 긴장이 풀어지면 근육성장 효과가 떨어진다. >>머신을 우습게 보지 말라. 머신은 동작의 패턴을 더 쉽게 할 수 있도록 돕는다는 점 때문에 효율성이 떨어진다고 보면 안 된다. 특히 근매스 성장 훈련을 하고 있다면 난이도를 더욱 높여라. 중량의 밸런스를 유지하는 일은 걱정할 필요가 없다. 머신은 고중량을 소화하면서 근육에 부하를 가중시키는 좋은 방법이기 때문이다.

 

 

 

머신 숄더 프레스

복부 근매스 발달에 효과적인 머신

이유: “이 머신은 배에 왕자를 만들고 복근을 더욱 강화하기 위해 고중량으로 훈련할 수 있도록 한다. 만일 목표가 복근을 두껍게 발달시키기보다는 근지구력을 증가시키는데 있다면 저중량-고반복 세트로 하면 된다.”고 노렐은 설명한다. 이 머신은 상복부 발달에도 큰 도움이 된다.

준비: 발을 지면에 댄 채 머신에 자세를 잡는다. 사용할 수 있는 머신 종류에 따라 팔을 패드에 대고 하든지 머리 옆쪽의 핸들을 잡고 하는 식으로 한다.

동작: 복부를 강하게 수축하면서 상체를 최대한 앞으로 멀리 움직인다. 복부를 수축한 자세로 잠시 멈춘 후 상체를 다시 일으킨다.

키 포인트: 이 동작은 가동범위가 짧다. 그러므로 특히 동작 속도에 신중을 기한다. 복근을 강하게 수축하면서 상체를 웅크린 자세를 잠시 유지한다.

대체 머신: 로우어 AB 머신

 

 

 

 

복부 근매스 발달에 효과적인 머신

 

이유: “이 머신은 배에 왕자를 만들고 복근을 더욱 강화하기 위해 고중량으로 훈련할 수 있도록 한다. 만일 목표가 복근을 두껍게 발달시키기보다는 근지구력을 증가시키는데 있다면 저중량-고반복 세트로 하면 된다.”고 노렐은 설명한다. 이 머신은 상복부 발달에도 큰 도움이 된다.

준비: 발을 지면에 댄 채 머신에 자세를 잡는다. 사용할 수 있는 머신 종류에 따라 팔을 패드에 대고 하든지 머리 옆쪽의 핸들을 잡고 하는 식으로 한다.

동작: 복부를 강하게 수축하면서 상체를 최대한 앞으로 멀리 움직인다. 복부를 수축한 자세로 잠시 멈춘 후 상체를 다시 일으킨다.

키 포인트: 이 동작은 가동범위가 짧다. 그러므로 특히 동작 속도에 신중을 기한다. 복근을 강하게 수축하면서 상체를 웅크린 자세를 잠시 유지한다.

대체 머신: 로우어 AB 머신

 

머신으로 할 수 없는 것들 어떤 머신 훈련을 할 것인지 결정하기 전에 우선 다섯 가지 단점을 염두에 두자. >>머신은 모든 사람의 몸에 맞게 나오지 않았다. 머신은 평균적인 사람들을 대상으로 제조되었으므로 일부 체형은 잘 맞지 않을 수도 있다. 키가 유달리 크거나 작은 사람 혹은 팔다리가 특히 짧거나 긴 체형을 가진 사람들도 있다. 이런 경우에는 머신을 조절하는데 꽤 애를 먹을 수 있다. 관절에 부담을 주는 자세가 되는 경우도 있을 수 있다. 만일 어떤 머신에 자신의 몸에 잘 맞지 않는다면 괜히 머신에 몸을 맞추느라 씨름할 필요는 없다. 그냥 다른 머신을 찾아보거나 아니면 프리웨이트로 훈련을 하면 된다. >>일정한 방향으로 동작한다. 머신을 사용하면 단순히 밀거나 당기며 동작하기 때문에 근육이 어느 한 방향으로만 작용한다. 일부 새로 나온 머신들은 이런 한계를 벗어날 수 있도록 제조된 것도 있긴 하지만, 이런 점에서는 프리웨이트가 근육을 한번에 여러 가지 방향으로 작용하게 하는데 더 도움이 된다고 볼 수 있다. >>안정근의 작용을 줄인다. 동작의 패턴이 머신에 따라 움직이기 때문에 몸이 정확한 자세를 유지하고 중량의 밸런스를 잘 잡으면서 최대한 강도 높게 훈련해야 하는 어려움은 크지 않다. 하지만 이것은 핵심근육(복부와 허리)의 작용을 제한하는 경향이 있다. >> 실제적인 활동 양상과 똑같이 움직이지 않는다. 머신은 일상생활에서 마주치는 행동들과 똑 같은 양상으로 몸이 움직이게 하지 않는다. 그렇기에 머신 훈련에만 의존하다 보면 자칫 조화와 밸런스의 기술을 잃어버릴 수 있다. 프리웨이트 훈련으로 단련할 수 있는 민첩성이나 폭발적인 동작 등을 발달시키는 데는 어려움이 따를 수 있는데, 이런 요소는 수준 높은 운동수행능력을 가늠하는 데 중요하다. >> 집에서 하기 어렵다. 만일 주로 집에서 많이 훈련하는 사람이라면 머신을 들여놓는 데는 최소한의 사양이라 하더라도 프리웨이트에 비해 경제적인 부담이 상당히 크다.

 

삼두근 근매스 발달에 효과적인 머신

 

이유: “이것은 삼두근 복합운동을 가능케 하는 머신이다.”라고 공인 체력단련전문가이자 아마추어 보디빌더이며 원투원 피트니스센터에서 개인 트레이너로 활동 중인 에르네스토 오소리오는 말한다. “이 머신은 흉근이나 삼각근과 같은 주변 근육들을 동원하도록 만든다. 이로 인해 고중량으로 근육에 부하를 가중시킬 수 있다.” 뉴트럴 그립 역시 벤치 딥을 할 때와는 약간 다른 느낌을 부여한다.

준비: 등받이에 기댄 채 시트에 똑바로 앉는다. 필요하다면 몸에 스트랩을 감는다. 바를 손바닥이 안쪽을 향하는 그립으로 잡고, 손목은 일자로 유지한다.

동작: 팔꿈치를 옆구리에 단단히 붙인 채 팔을 아래로 펴 핸들을 누른다. 삼두근을 강하게 수축하고 천천히 시작자세로 돌아온다.

키 포인트: “삼두근에 더 깊이 집중하려면 어깨를 안정시켜 딥 동작으로 인해 들썩거리지 않도록 하라”고 오소리오는 조언한다. 그는 또한 팔꿈치를 양옆이 아니라 뒤로 향하게 해야 한다고 덧붙인다.

대체 머신: 시티드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 머신

등 근매스 발달에 효과적인 머신

 

이유: 이 머신은 허리에 가해지는 긴장을 최소화하면서 고중량을 가능케 한다는 점에서 유용하다고 오소리오는 말한다. 대부분의 브랜드에서 뉴트럴 혹은 오버핸드 그립을 사용하면서 다양한 변화를 느낄 수 있게끔 만들고 있다.

준비: 가슴 패드를 조절해 팔을 뻗었을 때 웨이트 스택이 닿지 않도록 한다. 핸들을 잡고 패드에 밀착시킨 채 자세를 잡고 등을 살짝 아치형으로 만든다. 발은 지면에 붙이고 양 발을 같은 너비로 벌린다.

동작: 핸들을 강하게 몸 쪽으로 당기고 팔꿈치를 최대한 몸 뒤로 멀리 보낸다. 견갑골을 모으며 잠시 수축한 뒤 팔을 펴면서 시작자세로 돌아온다.

키 포인트: “매 반복 시 하위지점에서 어깨를 앞으로 회전한 다음 견갑골을 모으며 수축하라. 또 너무 무거운 중량을 사용하면 등 근육을 충분히 자극하지 못할 수 있다. 이렇게 되면 전체적으로 고르게 발달하지 못한다.”고 오소리오는 조언한다.

대체 머신: 어시스티드 풀-업 머신

 

 

이두근 근매스 발달에 효과적인 머신

 

이유: 몇 안 되는 이두근 머신 중 하나로 이것은 빠르게 훈련 셋팅을 할 수 있는 것이 장점이다. “팔꿈치를 어깨 앞으로 내미는 자세로 이두근의 단두를 더욱 깊이 자극할 수 있다.”고 노렐은 설명한다. “그리고 팔꿈치를 패드에 밀착한 채 동작하면 반동을 사용해 치팅하게 될 위험을 막거나, 중량을 들어올리기 위해 전면삼각근으로 보조하게 될 가능성을 줄일 수 있다.”고 강조한다.

준비: 핸들을 잡고 양손을 어깨 너비로 벌린 채 손목이 편안한 자세가 되도록 한다. 상완의 뒷부분을 패드에 밀착시킨 상태를 동작 내내 유지해야 이두근을 최대한 고립시킬 수 있다.

동작: 바를 정점 수축이 이루어지는 지점까지 감아 올린다. 이두근을 강하게 수축하고 천천히 내리다가 팔이 완전히 펴지기 직전에서 멈춘다. 상위지점에서 상완의 뒷부분이 패드에 접한 상태를 유지해야 한다. 여기서 상완을 들어올리면 삼각근이 개입되고 이두근에 긴장이 떨어진다.

키 포인트: 이 동작에 21S 기술을 적용한다. 가동범위의 상위 ½지점을 7회, 하위 ½지점을 7회, 가동범위 전체를 7회 반복한다.

대체 머신: 호리젠탈-벤치 컬 머신

 

 

종아리 근매스 발달에 효과적인 머신

 

이유: 중량이 골반에 놓이는 점이 특징이다. “이 운동은 스탠딩 버전에 비해 허리의 긴장을 많이 줄여준다. 즉 종아리를 자극하는 데만 더욱 집중할 수 있다는 의미다.”라고 가르시아는 설명한다.

준비: 발뒤꿈치를 발판 밖으로 나오도록 자세를 잡는다. 무릎을 구부려 엉덩이가 패드 아래 오도록 한 다음, 다리를 곧게 편다(무릎은 항상 고정되지 않도록 한다). 몸을 패드 아래로 자세를 잡은 다음 상체를 팔걸이 쪽으로 숙인다.

동작: 발뒤꿈치를 스트레칭이 충분히 느껴질 때까지 최대한 깊게 내린다. 그런 다음 발의 볼을 누르면서 다리를 최대한 높이 들어올린다. 여기서 그대로 잠시 멈춘다.

키 포인트: “종아리는 하루 종일 움직이기 때문에 굳이 반복수를 세어가며 훈련하지 않아도 된다.”고 가르시아는 조언한다. 양 발의 간격을 세트 마다 조정하고, 발끝을 안쪽으로 혹은 바깥쪽으로 바꿔가며 자극 부위에 변화를 준다. 발끝이 바깥쪽을 향하게 하면 종아리 안쪽을 많이 자극하며, 안쪽을 향하게 하면 종아리 외측을 주로 자극한다.

대체 머신: 레그 프레스 머신 카프 레이즈

 

 

전신의 모든 근매스 발달에 효과적인 머신

 

이유: 안전성이 특징인 스미스 머신은 어느 헬스클럽에서나 가장 다용도로 활용되고 있는 머신 중 하나이다. 스쿼트, 런지, 체스트 프레스, 숄더 프레스, 벤트-오버 로우 등을 포함해 20가지 이상의 동작을 가능케 하는 이점을 자랑한다.

대부분의 스미스 머신은 몇 인치 간격으로 안전핀이 달려 바벨을 수직으로 움직이게 하는 장치가 되어 있다. 이런 점 때문에 동작 중 거의 아무 때나 바벨을 들었다 내렸다 할 수 있다. 스미스 머신은 또한 새로운 동작을 익히거나, 프리웨이트 버전에 익숙해지고 자신감을 상승시키는데 큰 도움이 된다. 또 다른 이점은 중량을 고정된 자세로 움직인다는 것이다. 이것은 몸을 안정적으로 유지하는 것을 따로 신경 쓰지 않아도 되며, 더 많은 에너지를 목표 근육에만 쏟을 수 있게 한다. 단점이 있다면 관절의 부담을 최소화하기 위해서는 거의 완벽한 경로로 벤치를 배치해야 한다는 점이다. 만일 관절에 문제가 있는 사람이라면 스미스 머신을 사용했을 때 기존의 상태를 더 악화시킬 위험이 있다. 스미스 머신을 안전하게 사용하는 몇 가지 요령을 제시한다.

 

>>벤치를 사용하고 중량 없이 훈련한다. 벤치를 관절의 부담을 최소화하는 위치로 배치한다. 가급적이면 벤치가 제대로 배치되었는지 확인하기 위해 지면이나 벽에 알아볼만한 표시를 해두는 것이 좋다.

>>동작의 경로가 부드러워야 한다. 좋은 머신은 마찰이 없도록 제조되지만 일부 머신은 거칠게 느껴지는 것들도 있다. 또 어떤 스미스 머신은 상하가 곧지 않은 각도로 움직여 동작의 경로가 어색해지는 경우도 있다. 어떤 스미스 머신이든지 과하게 몸을 고정시키거나 동작이 불편한 것은 피하도록 한다.

>>고중량을 사용할 때는 파트너를 동반한다