허벅지 옆면으로 몸무게를 기울이고, 무릎 바로 위쪽에서 엉덩이의 뾰족한 부분을 지나는 곳까지(장경인대 전체) 롤러로 굴리면서 마사지한다. 처음에는 아플 수도 있다. 천천히 시작하고 압력이 강하지 않도록 주의한다. 그러면 서서히 통증이 없어질 것이다.

앉은 자세에서 한쪽 발을 반대편 허벅지에 올려놓는다. 엄지를 포함한 손가락과 손바닥을 이용해서 발바닥 전체를 마사지한다. 발바닥의 궁(둥글게 패인 부분)은 특히 주의해서 마사지한다. 길게 밀며 마사지하든지, 동그라미를 그리며 마사지한다. 각각의 발가락을 잡아당긴다.

등을 기댈 수 있는 곳에 편안하게 앉아 다리를 바닥에 평평하게 댄다. 한쪽 무릎을 구부린다. 이 자세는 다리의 근육을 이완시키고, 혼자서 마사지하기에도 편한 자세이다. 한 손, 또는 양손으로 슬건근을 흔들고, 압박하고 주무른다. 이 때 슬건근 전체에 걸쳐서 마사지한다.

등을 바닥에 대고 누워서, 손가락 끝으로 슬건근을 누르는데, 양손의 손가락이 슬건근에서 서로 맞닿도록 한다. 근육을 강하게 누르면서 손가락을 엉덩이 부분까지 밀어내듯 마사지한다.

반대편 발이 바닥에 평평하게 닿도록 하고, 슬건근의 중간에서 엉덩이 중간까지 롤러를 굴리는데, 굴릴 때 몸을 약간 비튼다. 롤러를 굴리는 다리는 바닥에서 좀 떨어져 곧게 유지되도록 한다.

오금 위쪽에서부터 허벅지 후면 전체를 롤러로 굴린다. 다리와 등이 곧게 되도록 유지하고, 몸은 90도 각도로 구부린 채 다리는 벌리지 않고 모은다.

두 다리를 벌린다. 한 다리를 한쪽으로 비틀고, 한쪽 허벅지의 안쪽과 다른 허벅지의 바깥쪽을 굴린다. 그리고 반대편으로 다시 다리를 비틀고 같은 과정을 반복한다.

허벅지를 가슴을 향해 들어올리고, 손가락 끝으로 엉덩이뼈 부위를 깊숙이 누른다. 이 때 크로스-화이버 마사지법으로 심도 있게 마사지한다. 이 부위에서 통증이 느껴지면 건 염증을 의심해 보아야 한다. 통증이 없어지지 않으면 스포츠 전문의에게 찾아가야 한다.

엉덩이 한가운데 부분에서 엉덩이뼈 윗부분까지 아주 작은 동작으로 굴린다. 슬건근에서 엉덩이의 뾰족한 부분을 지나지 않도록 조심하고, 엉덩이뼈 위쪽도 피한다.