인터벌 트레이닝이 뭘까
인터벌 트레이닝은 운동 중간에 불완전한 휴식을 취하면서 가벼운 운동을 하고, 얼마후 다시 강도 높은 운동을 실시해 운동의 지속 능력을 높이는 운동 방법. 예를 들어 200m를 전력 질주했다면 그 후 200m는 천천히 걷는 것. 이 과정을 몇 번에 걸쳐 반복한다. 심혈관계 지구력과 순발력 등의 전신 체력을 기르는 운동으로 그동안 단거리, 중거리, 마라톤, 수영 등 선수들의 운동 능력 향상을 위해 많이 쓰였다. 1930년대 고안된 훈련 방법이지만 1952년 헬싱키 올림픽에서 체코슬로바키아의 에밀 자토 페크가 이 방법으로 훈련해 5,000m, 10,000m, 마라톤 경기에서 우승함으로써 그 효과가 증명됐다. 인터벌 트레이닝은 사이클, 조깅, 수영, 노 젓기 등 유산소성 운동에 모두 가능하다.
다이어트 효과는 탁월하지만 신중하게 접근할 것
인터벌 트레이닝은 힘든 과정과 휴식을 반복함으로써 운동 강도와 시간을 늘릴 수 있다. 운동량이 강도와 시간을 곱한 것인 만큼 칼로리의 절대 소모량을 늘릴 수 있어 다이어트에 도움이 된다. 게다가 휴식기의 산소 섭취량이 운동 때보다 오히려 더 높은 수준을 유지하기 때문에 휴식을 취하고 있더라도 체지방 감량이 계속되고 근육은 활동을 하지 않고 있어 새로운 운동을 높은 강도로 시작할 수 있다. 인터벌 트레이닝의 다이어트 효과를 연구한 뉴사우스웨일스 대학 스티브 부처 교수는 “인터벌 트레이닝을 하면 우리 몸에 카테콜아민이라는 화학물질도 늘어나 몸에 대사 반응을 촉진시켜 피부와 근육에 들어 있는 지방의 연소를 가속화한다”고 분석했다. 하지만 인터벌 트레이닝은 강인한 체력을 필요로 하기 때문에 초보자는 무턱대고 시도해서는 안 된다. 사람마다 심장 기능이 달라서 운동 강도 조절이 필수. 특히 비만인 사람은 운동 부족으로 심장 기능이 좋지 않고 고혈압, 당뇨, 고지혈증의 위험을 가지고 있어 무턱대고 인터벌 트레이닝을 하게 되면 심장 발작이나 심장 마비의 위험을 높일 수 있다. 그래서 충분한 적응 기간을 가진 후에 실시해야 한다.
인터벌 트레이닝 4단계 요령
1단계_5분간 체조나 스트레칭으로 몸을 푼다.
2단계_10분간 가벼운 운동으로 몸에 열이 나도록 한다.
3단계_본격적인 인터벌 트레이닝을 시작한다. 힘껏 운동하고 느긋하게 운동하고 다시 힘껏 운동하고 이런 과정을 할 수 있는 만큼 반복한다. 첫날은 5회 정도 반복하면 충분하다. 매일 횟수를 늘려가면서 10회 이상 반복할 수 있도록 몸을 단련시킨다.
4단계_마무리 운동으로 10분간 완만한 속도로 운동한다.
러닝머신의 경우
몸을 푼 다음, 처음 10분은 워밍업으로 속도 5.0으로 체온을 상승시켜 신체를 적응시키고 10분 후부터는 2분은 속도 10.0으로 달리고 3분은 속도 6.0으로 가볍게 걷는 과정을 6번 반복한다. 마지막 10분 정리 운동은 속도 4.0~5.0 정도로 심박수를 떨어뜨리면서 마무리한다.
수영의 경우
맨손 체조를 한 다음, 처음 10분은 키판을 잡고 발차기를 한다. 10분 후부터는 50m는 자유영을 하고 다음 50m는 평영을 한다. 다시 자유영이나 접영으로 50m를 간 다음 50m는 배영이나 평영. 이 과정을 3~4회 반복한다. 마지막 10분은 물속을 가볍게 걸으며 호흡을 고른다.
인터벌 트레이닝 효과를 확실히 보려면…
인터벌 트레이닝이 다이어트에 많은 도움을 주지만 음식, 운동, 휴식의 삼박자가 갖추어지지 않으면 다이어트는 성공할 수 없다. 또한 인터벌 트레이닝을 하면 체지방 감량에만 도움이 되기 때문에 근육량 감소를 막기 위해 웨이트 트레이닝을 병행하는 것이 좋다. 또한 영양분이 고루 갖춰진 고단백 저칼로리 식사를 해야 하고, 근육 생성과 피로 회복을 위해 충분한 수면도 중요하다. 전체적인 다이어트에서 운동이 차지하는 비율은 30% 정도. 음식 조절이 60%이고 휴식이 10% 정도를 차지하는 만큼 인터벌 트레이닝에 한정돼 다이어트 계획을 세우지 말고 음식, 휴식 등도 고려해야 한다.
