보통 에너지 공급은 탄수화물로부터 60%, 단백질로 부터 30%, 그리고 지방에서10%로의 비율을 고수합니다.
이 6-3-1법칙은 다분히 이론적인 측면이 강하다고 볼 수 있습니다.
근육을 위한 영양에는 크게 탄수화물, 단백질, 지방이 필요하다는 것을 알 수 있습니다.
하지만 이것이 전부는 아니며 근육 운동을 하는 사람들도 의사 들이 권하듯 모든 음식을 가리지 않고 먹어야 합니다.
여기서 세가지 영양분에 대해 알아 보도록 합니다.
1.탄수화물
'탄수화물은 운동의 에너지원이다.'
대 부분의 사람들은 탄수화물을 감자,고구마,쌀과 같은 녹말 원료로부터 섭취하는데, 이러한 탄수화물 원료들이
신체조직에서 분해되어 에너지를 공급하는데는 다소 시간이 걸리는 것은 어쩔 수가 없습니다. ^^;
또한 실제로 우리가 자주먹은 감자와 쌀은 매우 좋은 탄수화물의 근원이 되므로 밥이 보약이라
는 말이 있듯이 잘 섭취를 해 줘야 합니다. 탄수화물은 이러한 녹말류에만 들어 있는 것은 아니며 과일(사과.바나나)에도
양질의 탄수화물이 들어있다.
보통 보디빌더들은 과일을 한꺼번에 많이 먹는데 과일은 매우 단순한 탄수화물 원료이기 때문에 혈당을 심하게
변동시킬 수 있으므로 에너지 수준을 오르내리게 할 수 있으며 사탕을 먹는 것과 비슷합니다.
설탕은 신체 조직에 충격을 주어 혈당을 극도로 높히게 되므로 신체는 그 혈당을 정상 상태로 떨어뜨리기 위해
매우 많은 인슐린을 방출합니다. 이렇게 되면 혈당과 에너지의 변화가 심하게 되어 근육운동을 하는 사람들에게
좋지않은 효과를 가져오게 됩니다.
적당한 과당의 섭취는 적극 권장할 수 있지만 무엇이든 과하면 덜하니만 못하듯이 과일등의 탄수화물은
과도하게 섭취하면 좋지않습니다.
탄수화물의 세번째 종류는 섬유성 탄수화물로써 야채와 샐러드 처럼 섬유소가 많이 포함되어 있는 음식물입니다.
섬유소는 인간의 몸에서 소화 될 수는 없지만 내장이 정상적으로 기능을 발휘하도록 할뿐만 아니라 때때로 배고픔을
느끼지 않도록 하는 작용을 합니다. 이처럼 탄수화물은 우리몸에 섭취되면 글리코겐이라는 물질로 저장되었다가
우리가 운동 을 할때 에너지원이 됩니다.
2. 단 백 질
'단백질은 근육을 채워준다'
단백질은 22종류의 아미노산으로 분해되어 근육 조직을 만들어 주는데 모든 단백질이 다 같은 성질은 아닙니다.
몇몇 단백질은 8종류의 필수 아미노산을 공급하는 반면 그렇지 않은 단백질도 있습니다.
영양학자들은 인간의 몸이 각각의 단백질을 소화하는 비율을 단백질 효율로 규정지으며 우유와 계란이 매우 높습니다.
우유는 근육을 만드는데 도움이 되는 음식으로서 대부분의 보디빌더들의 애용식입니다. 우유 다음으로 좋은 음식은
생선이라 말할 수 있습니다. 생선은 다른 육류에 비해 지방질이 적기 때문에 살찐 분들이 헬스를 할때 좋으며 소화도 잘 되는 편입니다.
다음으로 닭고기가 됩니다. 보디빌더들은 닭고기의 가슴살을 먹는다. 지방이 적게 들어있다는 이유이
지만 일반 사람은 그럴 필요는 없을 것 같으며 가슴살만을 먹기도 사실 어렵습니다.
또한 우리가 자주 먹는 소고기도 매우 좋은 단백중의 하나입니다. 소고기는 지방이 매우 적어서 먹으면
서 살 걱정을 하지 않아도 됩니다.
정리하면 단백질은 근육을 형성하고 우리의 몸을 크게하는 주요 성분입니다.
'단백질공급과 운동=근육 성장' 이라 생각하고 단백질의 섭취를 해주어야 합니다.
참고로 보디빌더들은 다른 단백질 외에 계란 흰자만 하루 10여개이상 섭취합니다.
3. 지 방 질
'적당량의 지방은 꼭 필요하다'
보디빌딩을 위한 식사에서 섭취하는 대부분의 지방질은 동물성 단백질 음식에 들어있는데
이것은 심장이나 혈관 조직에 좋지 않은 포화 지방질입니다. 장시간에 걸친 지방질 섭취는 심장 혈관 조직에
방해가 되며 고혈압과 심장마비의 위험을 높힐 수 있습니다.
샐러드에 치는 소스나 야채를 살짝 튀기기 위해 사용하는 기름등 식사에 첨가되는 지방은 고도의 불포화 지방 이어야 합니다.
하지만 전문 보디 빌더가 아니라며 자신의 몸이 살이 찐 상태가 아니라면 지방의 섭취에 대해 크게 걱정하지 않아도 됩니다.
흔히 말하듯 기름진 음식의 섭취를 줄이는 것으로 만족해야 할 수 있습니다. 적당량의 지방은 꼭 필요하기 때문입니다.
다음으로 섭취해야 할 영양분이 바로 비타민입니다. 그것의 대부분은 수용성 비타민인데, 많은 양의 비타민 B군을
섭취하는 것이 중요합니다. 그 이유는 비타민 B군은 근육을 얻는데 도움이 되는 여러가지 요소를 가지고 있기 때문입니다.
식사때마다 효능이 높은 비타민 B군 정제를 한 두알 정도 먹을 권장합니다.
또한 식사때마다 비타민 C를 500 - 1000mg 섭취하는 것도 좋은데 왜냐하면 비타민 C는 근육 세포벽을 깨끗하게
유지하고 감기등에 감염되는 것을 막는데 좋기 때문입니다.
물론 보통 보충제에 어느 정도의 비타민류가 함유되어 있습니다. ^^
그리고 잘 아시다시피 비타민 C는 과도한 육체노동자에게 좋은 성분이므로 운동을 하는 사람이면, 더우기 흡연을
하는 사람이라면 꼭 섭취하는 것이 좋습니다.
보통 약국에 가면 좋은 성분의 비타민제가 많으니 생각해 보시기 바랍니다. ^^
비타민은 섭취는 식후에 바로 복용해야 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다.
