웨이트트레이닝은 대개 신체 각 부위를 사용해 무거운 중량을 들어올리는 동작으로 구성되어 있습니다. 무거운 중량을 들어올리면 신체 특정 부위에 평상 시의 자극보다 더 큰 자극을 주게 됩니다. 그러면 우리의 신체는 자극 받은 부위의 근육이 평상시와 달리 더 강해져야 한다고 판단하여 근육이 더 성장하고 강화되도록 지시합니다. 무거운 중량, 즉 과부하에 의해 근육이 성장되어 체중이 증가하는 것이 웨이트트레이닝의 기본 원리이자 체중 증가 원리입니다.

자신에게 가장 알맞은 중량을 알기 위해서는 우선 자신이 선택한 중량물(아령, 바벨)을 8번 정도 반복해서 들어올려 봅니다.(선택 기준이 8번으로 정해져 있지 않으나 보통 1 세트당 반복 횟수를 8번으로 정합니다.) 반복 8번을 가볍게 할 수 있다면 중량물의 무게를 좀 더 높여야 하고, 8번까지는 힘겹게 성공할 수 있으나 더 이상 들어 올릴 수 없다면 그것이 자신에게 가장 알맞은 중량이 되며, 이 8번의 반복을 한 세트 운동량으로 정합니다. 즉 정해진 중량을 더 이상 들어올릴 수 없게 되는 횟수를 한 세트 당 실시하는 반복 횟수로 정하는 것입니다.

체중 증량 프로그램에 돌입하는 초보자들에게는 신체 전체를 자극하기 위해 각 부위별 운동을 1세트씩 마친 다음에 다시 1세트씩 반복하는 것을 권장합니다. 일단 일정 정도 몸을 키워 논 다음에(벌크업) 각 부위별로 집중하여 훈련하는 것이 효과적이기 때문입니다. 특정 부위의 근육을 성장시키고자 한다면 세트 사이에 1~2분 동안의 휴식 시간을 가지면서 한 세트를 3회~5회 정도(초보자 기준) 실시하는 것이 좋습니다.

웨이트트레이닝 시 계속해서 동일한 중량을 들어올린다면 신체는 해당 중량에 적응하여 더 이상 자극되지 않고 성장하지 않습니다. 목적에 따라 방법이 달라지기는 하지만 근육을 계속 성장시키기 위해서는 들어올리는 중량을 높이거나 반복하는 세트를 늘려야 합니다. 한달 간 웨이트트레이닝 시 처음 정한 중량으로 운동했다면 대개 이 중량에 적응되어 처음보다 더욱 쉽게 운동할 수 있게 됩니다. 처음에는 1세트에 8회 반복하는 것이 매우 힘들었는데 이제 1세트당 12~14번 정도 쉽게 반복할 수 있다면 이제 다시 중량을 늘려 8회 반복에 적합한 중량을 선택해야 합니다. 한 가지 주의하셔야 할 것은 중량을 늘렸다고 하더라도 바로 8회 반복을 실시하는 것이 아니라 점차적으로 늘어난 중량에 대한 적응기를 두어 5회 반복부터 시작하는 것이 좋습니다.

체중 증가에 목표를 두고 있다면 웨이트트레이닝을 실시하기 1-2시간 전이나 후에는 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 탄수화물을 웨이트트레이닝 시 소비된 열량을 공급하기 위해서이며, 단백질은 근육 성장을 위한 단백질 합성을 위해서 입니다. 2시간 전과 운동 직후에 탄수화물이 많이 든 음식이나 탄수화물 보충제를 섭취하고 운동 후 1시간 정도 후에 단백질 음식이나 단백질 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.