먼저 식단부터 알려드리면.. 아침에 일어나자마자 바나나 반개 + 사과 반개 + 과일쥬스 250ml + 약간의 꿀 + 생계란 1개 아침식사 쇠고기 반근 + 삶은계란 흰자 3-4개 + 잡곡밥 1공기 + 종합비타민 간식 사과1개 + 딸기쨈을 바른 토스트 + 과일주스 1잔 점심식사 (2가지중 한 가지) 1. 고구마2개 + 감자 1개 + 닭가슴살 2조각 + 야채샐러드 2. 잡곡밥 1공기 + 닭가슴살 2쪽 + 브로콜리 1컵 간식 (2가지중 한 가지) 1. 방울토마토 10개 + 체중증가 쉐이크 (스푸트닉) 2. 땅콩20개 + 고구마2개 저녁식사 잡곡밥 1공기 + 닭가슴살 2조각 + 야채샐러드 식사 한 시간 후 운동 수분섭취 2리터이상 + 운동중 바나나 2개 섭취 운동직 후 BCAA + 글루타민 + 체중증가 쉐이크 (스푸트닉) 샤워 후 집에가서 잡곡밥 1공기 + 닭가슴살 2조각 + 야채샐러드 취침(충분한 수면이 필요함) ------------------------------------------------------------------------------------ 이제 운동 프로그램을 알려드리면.. 월요일: 스쿼트 3세트 (세트당 반복수 15회), 벤치프레스 3세트 (세트당 반복수 10회), 데드리프트 3세트 (세트당 반복수 10회), 오버헤드프레스 3회 (세트당 반복수 10회), 바벨로우 3회 (세트당 반복수 10회) 화요일: 유산소, 복부, 스트레칭 수요일: 스쿼트 3세트 (세트당 반복수 15회), 벤치프레스 3세트 (세트당 반복수 10회), 데드리프트 3세트 (세트당 반복수 10회), 오버헤드프레스 3회 (세트당 반복수 10회), 바벨로우 3회 (세트당 반복수 10회) 목요일: 유산소, 복부, 스트레칭 금요일: 스쿼트 3세트 (세트당 반복수 15회), 벤치프레스 3세트 (세트당 반복수 10회), 데드리프트 3세트 (세트당 반복수 10회), 오버헤드프레스 3회 (세트당 반복수 10회), 바벨로우 3회 (세트당 반복수 10회) 토요일: 휴식 일요일: 휴식 ※ 초보자들의 근육증가 및 체중증가를 위한 식단과 운동 프로그램입니다. 더 큰근육을 위해서는 위의 방법으로 운동을 하시고 어느정도의 근력과 체중증가가 있은 후에 새로운 운동프로그램으로 운동하세요~ ^^