외배엽체형 운동법, 마른사람 운동법, 살찌는 방법입니다. 전형적인 외배엽입니다. 체형에 따른 훈련방법-외배엽(Ectomorph) 훈련프로그램과 식단 계획에 앞서 알아두어야 할 것은 바로 체형입니다. 체형에 따라 영양섭취와 운동법을 다르게 접근해야 하기 때문입니다. 통통한 몸매를 타고나 사람이든 아무리해도 근육이 늘지 않는 사람이든 개인의 체질에 맞게 훈련 프로그램과 영양 계획을 저정할 필요가 있습니다. 외배엽(Ectomorph) 마른 체형인 외배엽은 신진대사율이 높아서 근육과 근력을 형성하기가 어렵습니다. 내배엽보다 근육을 만드는데 더 큰 어려움이 따르기 때문에 인내심을 갖고 웨이트 트레이닝을 해야 합니다. 근육성장이 비교적 느려서 체중이 많이 늘어봐야 일주일에 일키로그람도 되지 않는 수가 허다합니다. 단기간에 체중이 증가 했다면 근육이 아닌 체지방이 늘어났을 확률이 높습니다. 시간이 걸리더라도 순수 근육을 늘려서 체중을 키우는 것이 좋습니다. 웨이트 트레이닝 프로그램의 경우 전형적인 근육 증대 단계에 중점을 둬야 합니다. 적당한 중량으로 훈련량을 높여서 운동을 하며 최대 6회 반복할 수 있는 중량을 사용해서 아주 적게 반복합니다. 모든 부위에 다 동일하게 적용시키지 않으며 특정 반복수에 더 잘 반응하는 근육이 있기 때문에 반복수를 달리해서 가능한 여러 근섬유들을 많이 자극할수록 좋습니다. 유산소 운동은 매일 하지 말고 일주일에 3일 20분씩 하도록하며 빠르게 걷거나 고정자전거와 같이 저강도의 유산소 운동이 좋습니다. 결국 주요 근육군과 몸 속 깊이 있는 근섬유를 자극하는 기본적인 근육 형성 동작에 충실해야 합니다. 스쿼드와 프레스,데드리프트는 많은 주요 근육들을 움직여서 예리한 자극을 줍니다. 반면 단순관절운동은 이런 자극을 주지 않는다. (종아리와 팔 같은 근육에는 단순 관절운동이 어느정도 필요합니다.) 근육 발달이 더디더라도 포기해서는 안되며 자신의 체형에 맞는 훈련 및 식단을 조정하는 것으로 시작합니다. 끈기를 가지고 오버트레이닝을 하지 않도록 조심하며 운동을 더 한다고 해서 그만큼의 결과가 나오지는 않기 때문입니다. 외배엽체질 운동방법 벤치 프레스와 스쿼트 로우와 같이 근섬유를 자극하는 복합관절운동을 합니다. 크기가 작은 근육을 움직이는 단순관절운동(케이블크로스오버,레그 익스텐션)은 피합니다. 세트와 반복수 큰근육은 10세트 까지 하고 작은 근육은 6~8세트 합니다. 세트를 많이 하면 칼로리를 더 소비 합니다. 세트는 근육 실패지점 까지 하지 않습니다. 반복은 하되 6~10회에 중점을 둡니다. 외배엽체질 운동강도 반복을 적게 한다는 것은 중량이 그만큼 더 무겁다는 뜻입니다. 이는 고강도 훈련을 일컫는 말이며 더 무겁게 들기 위해서 세트사이에 완전히 회복 할 수 있도록 조금 더 오래 쉽니다. 작은 근육에 대해서는 세트 사이에 1분 30초 정도 ,무겁게 스쿼트를 하는 경우엔 4~5분 정도 휴식을 갖습니다. 몸에 충격을 주어 성장을 촉진하기 위해 훈련 파트너와 강제 반복을 실시합니다. 외배엽체질 운동 빈도 고강도 훈련을 할 경우 몸이 피로하기 마련입니다. 근육통이 완전히 없어진 뒤에 그 부위 훈련을 재개합니다. 일주일에 한 부위씩 훈련하며 운동을 더 해서 칼로리를 너무 많이 태우면 오히려 효과가 반감 됩니다. 운동 프로그램 사이에 충분히 휴식을 취합니다. 매일 약간씩 다른 운동을 해서 훈련에 다양성을 유지합니다. 외배엽체질의 유산소 운동 유산소 운동을 많이 하면 근육형성에 방해가 됩니다. 헬스클럽에서 하는 운동뿐만 아니라 야외에서 하는 유산소 운동도 마찬가지며 일주일에 2일정도 유산소 운동이 필요한 경우 가볍게 걷거나 자전거를 타는것이 좋습니다. 외배엽체질 영양전략 필요영양섭취 체중1kg당 단백질을 3~4g섭취합니다. 단백질섭취는 총 하루 열량의 최대30%까지 늘려도 됩니다. 탄수화물은 총 하루 열량의 50% 지방은 20% 정도로 섭취합니다. 근육을 늘리기 위해서는 하루에 연소되는 열량보다 섭취하는 열량이 많아야 합니다. 식사빈도 중간정도의 양으로 하루에 다섯번 먹습니다. 조금씩 너무 자주 먹으면 가뜩이나 높은 신진대사를 더 가속화 시킬 수 있습니다. 보충제 체중증가 또는 단백질 쉐이크를 매일 식간에 한번 잠자기 전에 한번 마십니다. 피해야 할 것: 지방연소제,마황,스트레스 식사는 거르지 말고 하루에 물은 적어도 3~4L 정도는 마십니다. 양질의 단백질과 순수 탄수화물, 지방을 계속해서 공급해주는 것이 중요합니다. 웨이트 트레이닝을 하면서 순수 근육을 0.5~1kg 을 늘리기 위해서는 2,000~2,500kcal가 더 필요합니다. 근육을 키우려면 섭취 칼로리를 늘려야 할 필요가 있으며 복합 탄수화물과 단백질, 지방 섭취를 늘리도록 합니다. 포화지방을 어느정도 섭취하는 것도 좋으며 훈련 전후 단백질과 탄수화물을 포함한 식사를 하면 운동 중 이화작용을 감소시키고 운동 후에는 동화 작용을 촉진시킵니다. 그러나 너무 많은 양을 섭취해서는 안된다. 몸에 충분한 칼로리를 공급하는데 어려움이 있으므로 두세시간 마다 먹습니다. 바쁜날에는 보충제를 이용해 칼로리를 늘리는 방법도 좋은 방법입니다.