●외배엽 체형의 특징 - 평상시에 상당히 예민한 편이라 스트레스를 많이 받고, 숙면을 취하기 힘듭니다. - 가슴과 어깨가 좁고, 길고 가는 팔과 다리의 외소한 체형을 가지고 있습니다. - 유전적으로 신진대사가 활발하여, 식사량에 비해 체중이 잘 늘지 않습니다. - 신체구성으로는 지방량이 매우 적고 ,근육량이 적습니다. - 근육량을 늘릴때도 장기간의 트레이닝이 필요합니다. - 데피니션(근육의 갈라짐)이 다른 체형에 비해 뛰어 납니다. ●훈련 프로그램 - 마른 체형이 웨이트 훈련을 실시 할 때는 근육량 증가를 목표로 훈련해야 합니다. - 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우1주일에3일(월,수,금) 30분씩 훈련하고, 유산소는 고강도 유산소보다 저강도 유산소인 걷기,싸이클 등을20분 정도 실시 합니다. - 중급자에 접어들면(가슴),(등),(어께,복근),(하체),(이두,삼두) 5분할 훈련으로 횟수는 6~8개로 제한하고 고중량 저회수로 보조자와 함께 운동을 실시하여 전체적인 근육량 과 근력 상승에 집중하여 훈련을 실시하고 운동 속도를 빠르게 하지 않는게 가장 중요한 포인트 입니다. - 상급자에 접어들면 대근육 위주의 슈퍼세트, 컴파운드 세트, 자이언트 세트등을 병행하면서 운동 방법을 5개월 단위로 바꿔 주면서 근력 운동은 50분으로 제한해서 최대한 집중해서 훈련을 실시하는게 좋고, 유산소는 트레드밀을 이용한 빠르게 걷기40분,싸이클30분 정도로 병행하면서 주3회 정도가 적당 합니다. ●영양 - 마른 체형을 극복 할려면 이 영양적인 면이 개선되지 않으면 절대 극복할 수 없습니다. - 섭취 칼로리는 일반 성인 남자의 권장 칼로리인2500Kcal보다1000~1500Kcal를 더 섭취 해주는게 좋습니다. - 높은 트레이닝의 에너지와 근육을 더 자극 시킬 수 있도록,운동 전후로 탄수화물 섭취를늘리고, 한번에 많은 양을 섭취하기 보다는 조금씩 여러번 나눠서 섭취하는게 중요합니다. - 단백질 섭취는 평균 자기 체중 당2~2.5g을 섭취해줘야 하는데 단백질은 운동 직후에는 흡수가 빠른 단백질 쉐이크를 드셔 주시고 1~2시간 이후에는 저녁으로 탄수화물과 같이 닭가슴살,계란,쇠고기 등의단백질을 섭취해 주시면 좋습니다,. - 양질의 영양분이 포함된 고칼로 식품인 연어,고등어,소고기,돼지고기 등을 많이 섭취해 주는게 좋습니다. - 여기서 비타민의 중요성을 간과하시는 분들이 많은데 비타민은 운동후 빠른 근육회복과 근육 합성을 촉진시키는 역할을 하기 때문에 하루에 2알 정도는 꼭 섭취해 주는게 중요합니다.^^