<3주차- 외배엽 운동 사이클> 1. 프런트 랫 풀 다운 ① 의자에 앉고 어깨 너비보다 조금 더 넓게 바를 잡는다. ② 허리를 곧게 펴고 바를 잡아당겨 머리 앞쪽으로 오게 한다. ※ 바를 당길때 너무 허리를 세우고 있지말고 살짝 뒤로 꺾어 등 상부가 조이는 듯한 느낌이 오도록 한다. ③ 등 상부를 충분히 수축시킨 다음 천천히 시작점으로 돌아간다. <호흡법> 당길때 내쉬고 올릴때 들이마신다. <운동 부위> 등 바깥쪽 중간의 광배근 등 바깥쪽 윗 부분인 대원근, 소원근 등 안쪽 부위인 능형근 <실시 방법> 한세트에 10회 // 3세트 실시 내리는 동작 3초, 다 내려 온 최하점에서 근육 쥐어짜기 1초, 올리는 동작 5초 한 세트 실시 후 휴식시간은 1분이 넘지않도록 할 것 3세트 다 끝낼시 1분 휴식 후 2번 ""원 암 덤벨 로우"" 실시 2. 원 암 덤벨 로우 ① 한쪽 손과 무릎을 플랫에 대고 반대편 손으로 덤벨을 들어 저세를 취한다. ② 이때 덤벨을 든 팔은 바닥과 수직이 되도록 자연스럽게 늘어트린다. ③ 몸톰이 비틀리지 않도록 주의하여 덤벨을 가슴 아랫도리까지 힘껏 올린다. ④ 최고 지점에서 짧게 멈춘 후 다시 시작점으로 돌아간다. <호흡법> 올릴때 내쉬고 내릴때 들이마신다. <운동 부위> 등 바깥쪽 중간 부위인 광배근 등 바깥쪽 윗 부위인 대원근, 소원근 등 안쪽 부위인 능형근 어깨 위쪽 부위인 승모근 <실시 방법> 한세트에 10회 // 3세트 실시 올리는 동작 3초 최고지점에서 근육 쥐어짜는 동작 1초 내리는 동작 5초 한 세트 실시 후 휴식시간은 1분이 넘지않도록 할 것 3세트 다 끝낼시 1분 휴식 후 3번 ""바벨 컬"" 실시 3. 바벨 컬 ① 손바닥이 정면을 향하도록 바벨을 들고 차렷 자세로 선다. ② 팔꿈치를 고정한 상태에서 바벨을 위로 들어 올린다. ③ 이두근을 강하게 1초정도 수축시킨 후 천천히 내린다. ※ 운동을하는 동안 허리의반동을 이용하고 있지는 않은지, 또 팔꿈치는 움직이지 않고 동작을 하는지 항상 집중을 할 것!! <호흡법> 올릴때 내쉬고 내릴때 들이마신다. <운동 부위> 팔 앞쪽 부뷔인 이두근 <실시 방법> 한세트에 10회 // 3세트 실시 올리는 동작 3초 최고지점에서 근육 쥐어짜는 동작 1초 내리는 동작 5초 한 세트 실시 후 휴식시간은 1분이 넘지않도록 할 것 3세트 다 끝낼시 1분 휴식 후 4번 ""리버스 크런치"" 실시 4. 리버스 크런치 ① 플랫이나 평평한 매트에 누워 다리를 모으고 복부와 허벅지의 각도가 90도가 되도록 올린다. ② 두 다리를 복부와 허벅지의 각도가 45도 각도로 배꼽 밑에 집중을 하며 천천히 내렸다가 천천히 시작점으로 돌아간다. ※ 허리에 부담이 가지 않도록 등을 바닥에 고정 시키도록 한다 ※ 다리를 펴면 더욱 강도 높은 운동을 할수 있다. 처음 한다면 다리를 구부리고 자세부터 익히도록 한다. <호흡법> 다리를 당길때 내쉬고 밀어낼때 들이마신다. <운동 부위> 복부 앞쪽 부위인 복직근 복부 측면 부위인 외복사근 복부 안쪽 측면 부위인 내복사근 복부 안쪽 부위인 복횡근 <실시 방법> 10회 천천히, 10회 빠르게 총 20회 실시 이하 번외 편 --- 복근 운동 응용동작 --- ◎ 트위스트 크런치 복근운동 중에서도 외복사근, 내복사근을 중점으로 하는 운동법 입니다. 옆구리살을 빼기에도 이만한것이 없구요. 동작법은 머리에 팔을 가볍게 모은 후 위 그림과 같이 왼쪽팔꿈치는 오른쪽무릎으로 오른쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎으로 서로 부딪힌다는 느낌으로 동작 합니다. 서로 부딪 힐 필요 없습니다. 동작을 그런 느낌으로 하면 된다는 말입니다. 올라갈때 내쉬고 내려올때 들이마십니다. ◎트렁크 트위스트 크런치 군대를 다녀오신 분이라면 별로 하고 싶지않는 운동법 일지도 모르겠습니다. 본 운동법은 유격훈련 중 PT체조 8번인가 9번 동작인 ""온몸비틀기"" 와 거의 흡사합니다. 온몸비틀기는 머리까지 다리 반대방향으로 돌려야 하는데 이 운동은 머리는 다행히(?) 움직일 필요는 없죠... 운동법은 매트를 깔고 누운 다음 팔을 벌려 몸을 지탱하게끔 자세를 잡아줍니다. 다리를 위로 뻗어 올리고 숨을 내쉬면서 다리를 한쪽 방향으로 천천히 내립니다. 발이 바닥에 닿으면 안됩니다. 다시 숨을 들이마시면서 처음동작으로 돌아 갑니다. 다시 반대방향으로 다리를 내리면서 똑같이 적당히 반복 합니다. 초음 하시는분이라면 다리를 구부리고 하시면서 자세를 익히세요. 다리를 일자로 펼수록 고강도 운동 입니다.