<2주차- 외배엽 운동 사이클> 1. 플랫 바벨 벤치 프레스 가장 보급이 많이 된 가슴 운동법 중 의 하나이다! ① 벤치에 누눠 어깨 너비보다 조금 넓게 바를 잡는다.( 위 사진은 벤치가 조금 기울어저 있지만.. 평평한 벤치에서 하길 권유한다.) ※허리에 힘을주어 누웠을때 척추가 아치형이 되도록 하여 허리와 벤치 사이에 공간이 생기도록 하여 운동이 끝날때까지 유지 한다. ② 바를 천천히 위로 밀어 올린다. ※ 이때 몸이 움직이지 않도록 엉덩이를 벤치에 밀착시킨다. ③ 팔꿈치가 바닥과 수직이 되도록 하여 천천히 바를 내린다. ④ 바가 가슴선에 닿기 직전에 다시 밀어 올린다. <호흡법> 내릴때 들이마시고 올릴때 내쉰다. <운동 부위> 가슴 부위의 대흉근 가슴 안쪽 부위의 소흉근 어깨 앞쪽 부위의 소흉근 팔 뒤쪽 부위의 삼두근 <실시 방법> 한세트에 12회 // 3세트 실시 한세트 실시 후 휴식시간은 1분이 넘지않도록 할 것 매 세트마다 중량 조금씩 올리기 ※ 자신의 몸 상태를 고려하여 부상 입지 않을 만한 무게의 선에서 고중량으로 3세트 채울 것 3세트 다 끝낼시 1분 휴식 후 2번 ""인클라인 덤벨 벤치 프레스"" 실시 2. 인클라인 덤벨 벤치 프레스 ① 45도 인클라인 벤치에 누워 어깨너비 보다 조금넓게 덤벨을 잡는다. ② 천천히 밀어 올린다. ※ 이때 몸이 움직이지 않도록 등과 힙을 벤치에 완전히 밀착시킨다. ③ 팔꿈치가 바닥과 수직이 돠도록 하여 천천히 덤벨을 내린다. ※ 내릴때 팔꿈치가 어깨보다 낮게 내려가지 안도록 한다. 더 내려갈경우 어깨 인대 부상의 위험이 있다. ④ 팔꿈치가 바닥과 수직이 되면 다시 밀어 올린다. <호흡법> 내릴때 들이마시고 올릴때 내쉰다. <운동 부위> 가슴 부위의 대흉근 가슴 안쪽 부위의 소흉근 어깨 앞쪽 부위의 전면 삼각근 팔 뒤쪽 부위인 삼두근 <실시 방법> 한세트에 12회 // 3세트 실시 한세트 실시 후 휴식시간은 1분이 넘지않도록 할 것 매 세트마다 중량 조금씩 올리기 ※ 자신의 몸 상태를 고려하여 부상 입지 않을 만한 무게의 선에서 고중량으로 3세트 채울 것 3세트 다 끝낼시 1분 휴식 후 3번 ""딥스"" 실시 3. 딥스 ① 평행봉에 올라 양다리를 가볍게 모으고 허리에 긴장을 유지 하고 팔을 곧게 편다. ② 상체는 앞쪽으로 기울인다는 느낌으로 천천히 팔을 굽혀 가슴 하단부위를 자극 시킨다. ③ 가슴 근육이 충분히 자극이 되면 다시 시작점으로 돌아온다. ※ 운동을 하다보면 힘이 빠지면서 무식중에 반동을 이용하게 된다. 항상 집중하여 절대 반동을 이용하지 않도록 한다!! 어깨의 회전근에 큰 부상을 입을수 있다!! 꼭 주의 할 것!! <호흡법> 내려갈때 들이마시고 올라갈때 내쉰다. <운동 부위> 가슴 부위의 대흉근 가슴 안쪽 부위의 소흉근 어깨 안쪽 부위의 전면 삼각근 팔 뒤쪽 부위의 삼두근 <실시 방법> 이 운동은 한세트만 하면 된다. 30회 실시 한 다음, 1분 휴식 후 4번 ""시티드 바벨 숄더 프레스"" 실시 4.시티드 바벨 숄더 프레스 ① 바벨을 어깨 너비로 잡고 위로 들어올려 목 밑부분에서 시작 자세를 취한다. ② 바벨을 머리 위로 밀어 올려 팔꿈치가 완전히 펴지도록 한다. ③ 천천히 바벨을 내려 시작점으로 돌아간다. <호흡법> 올릴때 내쉬고, 내릴때 들이마신다. <운동 부위> 어깨 앞쪽 부위인 전면 삼각근 어깨 옆쪽 부위인 옆면 삼각근 어깨 뒤쪽 부위인 후면 삼각근 어깨 위쪽 부위인 승모근 <실시 방법> 한세트에 12회 // 3세트 실시 한세트 실시 후 휴식시간은 1분이 넘지않도록 할 것 매 세트마다 중량 조금씩 올리기 ※ 자신의 몸 상태를 고려하여 부상 입지 않을 만한 무게의 선에서 고중량으로 3세트 채울 것 3세트 다 끝낼시 1분 휴식 후 5번 ""덤벨 사이드 레터럴 레이즈"" 실시 5. 덤벨 사이드 레터널러럴 레이즈 ① 양손에 덤벨을 들고 발을 살짝 벌리고 가볍게 선다. ② 덤벨을 어깨선까지 들어 올린다. ※ 팜꿈치가 옆구리 선을 벗어나지 않도록 주의 한다. ③ 동작이 최고 지점에 이르면 천천히 덤벨을 내린다. ※ 팜꿈치를 살짝 구부러 주는 이유는 어깨의 부담을 덜어주기 위해서 이다. 올릴때 손목이 팜꿈치보다 높게 올라가선 안된다. <호흡법> 올릴때 내쉬고 내릴때 들이마신다. <운동 부위> 어깨 앞쪽 부위인 전면 삼각근 어깨 옆쪽 부위인 옆면 삼각근 어깨 위쪽 부위인 승모근 <실시 방법> 한세트에 12회 // 3세트 실시 한세트 실시 후 휴식시간은 1분이 넘지않도록 할 것 매 세트마다 중량 조금씩 올리기 ※ 자신의 몸 상태를 고려하여 부상 입지 않을 만한 무게의 선에서 고중량으로 3세트 채울 것 3세트 다 끝낼시 1분 휴식 후 6번 ""덤벨 오버 헤드 익스텐션"" 실시 6. 덤벨 오버 헤드 익스텐션 ① 양손에 덤벨 하나를 잡고 머리 뒷부분으로 내려 삼두근을 충분히 이완 시킨다. ② 덤벨을 고정한 후 덤벨을 머리 위로 밀어 올린다. ※ 동작시 양 팔꿈치가 머리 앞쪽으로 나가지 않도록 귀 옆부분에 고정시킨다. ③ 동작이 정점에 이르면 천천히 시작점으로 돌아간다. <호흡법> 올릴때 내쉬고 내릴때 들이마신다. <운동 부위> 팔 뒤쪽 부위인 삼두근 <실시 방법> 한세트에 12회 // 3세트 실시 한세트 실시 후 휴식시간은 1분이 넘지않도록 할 것 매 세트마다 중량 조금씩 올리기 ※ 자신의 몸 상태를 고려하여 부상 입지 않을 만한 무게의 선에서 고중량으로 3세트 채울 것