<4주차- 외배엽 운동 사이클> 드디어 4주차 마지막 단계군요 4주차는 ""근육다듬기"" 입니다. 1주차부터 3주차까지 해왔던 운동을 골고루하시면서 4주차 운동도 같이 병행 하시면 되겠습니다. (4주차때 자신의 몸을 평가해보시고 어디부위가 부족한듯 싶다 라고 생각되는 부분을 좀 더 운동 하시면 됩니다.) 1. 크런치 ① 의자에 다리를 올려놓고(꼭 의자가 아니여도 되니 어디든 다리를 올려둘만한 곳이면 된다) 무릎을 90도로 유지한 상태에서 뒤로 눕는다. ② 상체 윗부분만을 사용하여 최대한 위로 올린다. ※ 머리를 들어올린다는 느낌으로 복근을 강하게 수축시켜준다. 등의 견갑골(날개뼈)까지만 올린다. ③ 복부근육을 강하게 수축시킨 후 충분히 자극이 되면 천천히 내려온다. ④ 어깨가 닿기 직전에 다시 반복한다. <호흡법> 올라갈때 내쉬고 내려갈때 들이마신다. <운동 부위> 복부근육전체부위운동(특히 상복부) <실시 방법> 휴식없이 20회 실시 실시 후 휴식시간은 1분이 넘지않도록 할 것 다 끝낼시 1분 휴식 후 2번 ""레그 레이즈"" 실시 2. 레그 레이즈 ① 중심이 흐트러지지 않도록 양팔을 옆으로 벌린 다음 다리를 90도로 들러 자세를 잡는다. ② 다리를 가슴 앞쪽으로 당겨 복부 근육을 수축 시킨다. 동작이 정점에 미르면 짧게 멈추었다 다시 시작점으로 돌아간다. (운동이 진행되는 동안 복근긴장상태를 유지 시킨다.) <호흡법> 올릴때 내쉬고 내릴때 들이마신다. <운동 부위> 중복부,하복부 부위 운동 <실시 방법> 휴식없이 20회 실시 실시 후 휴식시간은 1분이 넘지않도록 할 것