최근에 다른 벌크시기를 끝내고, 매스를 키우기위해 8주간 프로그램을 하기로 했다. 하루에 한 부위만을 하고, 일주일에 6일 한다. 정확한 자세와 컨트롤된 반복으로 10회 이하로 모든 운동을 한다. 월 화 수 목 금 토 일 삼두 이두 다리 휴식 가슴 등 어깨 ⇒ 월요일 : 삼두 이번에는 정말로 팔의 사이즈를 키우고 싶었기 때문에 첫 4주간 다음 루틴을 따르기로 했다. 특히 삼두를 열심히했고 그래서 최근 중 가장 좋은 성장을 보였다. ▶ 클로스 그립 벤치 프레스(10,8,6,4) 세트 당 10,8,6,4 반복, 각 세트 당 2kg를 더한다. 주당 2kg을 증가시킨다. 아주 천천히 그리고 콘트롤해서 하고 꼭대기에서 삼두를 완전히 수축시킨다. ▶ 라이잉 트라이셉스 익스텐션(10,8,6,4) 4-8주에는 중량을 단 딥스로 대체한다. 앞으로 숙이지 않도록 한다. ▶ 리버스 그립 오버헤드 트라이셉 익스텐션(10,8,6) 익숙해지게 하라. 오버헤드 트라이셉 익스텐션(10,8)은 얼마나 지쳤느냐에 따라 선택적으로 하라. ⇒ 화요일 : 이두 ▶ 바벨 컬(4,6,8) - 정말 무겁게 시작해서 각 세트마다 무게를 낮추라. ▶ 프리쳐 바벨 컬(10,8,6) - 완전한 동작으로 ... ▶ 원 암 프리쳐 컬(10,6) ▶ 리버스 프리처 컬(8,4) - EZ 컬 바를 사용하라. ⇒ 수요일 : 다리 ▶ 스쿼트(10,8,6,4) - 평행하게 하고, 6회 이하일때만 벨트를 사용하라. ▶ 핵 스쿼트(8,6,4) - 발가락을 바깥으로 하고 진짜 무겁게! 할 수 있는한 깊게. ▶레그 컬(10,8,6,4) ⇒ 금요일 : 가슴 윗 가슴을 더 많이 할 필요가 있다고 생각해서 이번에는 인클라인 바벨 벤치 프레스를 먼저 했다. 그래서 효과를 좀 보았다. ▶ 인클라인 바벨 벤치 프레스(10,8,6,4) ▶ 벤치 프레스(8,6,4) ▶ 디클라인(8,4) ▶ 플라이(8,6) 가슴 안쪽이 약하다면 크로스오버나 펙덱을 추가하라. ⇒ 토요일 : 등 보통하는 4세트의 바벨 로우를 하기보다는 각 1세트를 실패점까지 가게 더 많은 로우를 하기로 했다. 이것으로 등에 더 좋은 펌핑을 느낀다. ▶ 와이드 그립 친 - 4 세트 실패점까지 ▶ 미디엄 그립 풀다운(10,8,6) ▶ 바벨 로우 - 1세트 10회 이하 ▶ 리버스 그립 바벨 로우 - 1세트 10회 이하 ▶ 티 바 로우 - 1세트 10회 이하 ▶ 케이블 로우 - 1세트 10회 이하 ▶ 데드리프트(8,6,4) ⇒ 일요일 : 어깨 ▶ 밀리터리 프레스(8,6,4) - 시티드보다 이것을 좋아한다. ▶ 아놀드 프레스(10,8,6) ▶ 업라이트 로우(8,6) ▶ 래터럴 레이즈(10,8) ▶ 바벨 쉬럭(12,10,8,6) ※ 보충식품 : 체중증가식품, 단백질 파우더,크레아틴 매일 15g,멀티비타민 매일 2회 섭취 ※ 8주후의 결과 => 팔 가슴 다리 몸무게 +1/2인치 +3/4인치 +3/8인치 그대로 여러분도 이 운동을 해보고 결과를 알아보라