마른체형의 고민, 살찌는 방법은... 1. 살을 찌울 수 있는 방법은... 많이 마른 사람은 체질상 살이 잘 안찌고, 근육발달의 속도도 느린 경우가 많다. 이러한 경우 보다 세심하게 운동 계획을 짜서 운동을 해야 좋은 효과를 볼 수 있다. 　 마른사람들은 살을 찌우기 위해서 운동보다는 무턱대고 많이 먹는 방법을 택하고 자기기 전에 라면이나 초콜릿 등 고칼로리 음식을 먹는 사람도 있다. 하지만 아침에 일어나면 속만 불편할 뿐. 살이 찌지 않는 사람은 비위의 기능이 떨어진 경우가 많기 때문에 과식을 한다든지 지방이 많은 음식을 먹으면 오히려 소화 기능이 악화돼 살이 찌지 않는다. 마른 사람일수록 한꺼번에 많이 먹기보다 소화가 잘 되는 음식을 규칙적으로 소량씩 자주 섭취하며 위장을 잘 다스려야 한다. 　 한방에서는 살이 찌지 않는 사람을 크게 두 가지 유형으로 분류한다. 소화기관이 약하고 기가 허해서 잘 먹지 않는 사람과 몸에 열이 많아 많이 먹어도 살이 찌지 않는 사람. 기가 허한 사람은 위가 약해 신경성 또는 만성 위염이 있는 경우가 많다. 이런 사람은 찬 음식을 피하고 항상 따뜻한 음식을 먹어야 하며 몸도 따뜻하게 해야 한다. 산약이나 하수오 15g을 삶아서 찌꺼기를 버리고 그 즙과 멥쌀 50g으로 죽을 끓여 매일 1, 2회 복용하거나 참깨죽을 먹는 것이 좋다. 평소에는 구기자와 오미자에 설탕을 적당히 넣어 차로 마실 것. 맵고 따뜻한 음식을 적당히 먹고 물은 많이 마시지 않는 것이 좋다. 열이 많은 사람은 잠을 일찍 자고 운동으로 땀을 발산해야 한다. 단맛이나 매운 맛이 나는 음식은 삼가고 인삼이나 생강이 든 것도 좋지 않다. 대신 담백하고 새콤한 음식을 먹고 물을 충분히 마셔야 한다. 알로에나 생식을 먹는 것도 괜찮다. 　 체중을 늘리기 위해선 근육을 늘리는 것이 급선무. 때문에 단백질 섭취는 필수다. 보통 사람이라면 하루에 체중 1kg에 0.8g, 성장기에는 1.2g 정도의 단백질을 섭취해야 하지만 체중을 불릴 목적이라면 1.5~2g까지도 괜찮다. 체중이 50kg인 경우 하루 75~100g의 단백질을 섭취하면 된다. 달걀 1개에는 7g, 육류나 생선 100g에는 15~20g의 단백질이 있으므로, 이를 끼니때마다 섭취하는 것이 좋다. 단, 단백질을 너무 많이 먹으면 신장에 무리를 주게 되므로 그 이상은 피할 것. 총 열량의 30% 이내는 지방으로 섭취하도록 하고, 되도록 생선과 식물성 지방을 먹는다. 　 음식을 만들 때 겨자나 후추, 레몬 등 향이 강한 것을 넣으면 식욕을 촉진하는 효과가 있으므로 참고할 것. 평균 성인 남성은 하루에 2,500kcal, 여성은 2,000kcal가 필요한데 1주일에 0.5kg을 늘리려면 하루에 500kcal를 더 먹어야 한다. 　 근육을 키우는 데는 웨이트트레이닝이 제격이다. 마른 사람은 운동을 해도 근육이 잘 생기지 않고 붙은 근육도 유지하기가 힘들다. 따라서 전문 트레이너의 지도를 받아 각자에게 맞는 운동기구를 선택해 꾸준히 하도록 하자. 가슴이나 허벅지 등 큰 근육을 사용하는 운동이 좋다. 다리 근육을 키우려면 역기를 어깨에 얹고 앉았다 일어나는 '스쿼트'나 앉아서 다리로 쇳덩이를 미는 '레그 익스텐션' 등을 한다. 몸통 근육은 '윗몸일으키기'나 허리를 뒤로 미는 '백 익스텐션', 또는 앉아서 두 손을 앞으로 미는 '체스트 프레스'나 누워서 역기를 드는 '벤치 프레스'로 단련한다. 1주일에 2~3회, 30분~1시간 정도 실시하고 하루는 상체에, 하루는 다리에 중점을 둔다. 처음에는 한 동작을 10~15회 하고 쉬기를 2~3회 반복하다가 숙달되면 중량은 늘리고 횟수는 줄여야 근육이 생긴다. 　 살이 찌지 않는 사람은 불규칙한 생활이 특징이다. 마른 사람은 성격이 급하거나 예민한 경우가 많아서 육체와 정신에 스트레스를 많이 받으며 숙면을 취하지 못하는 경우가 많다. 살을 찌우려면 우선 낙천적인 마음을 갖고 규칙 생활로 바꾸는 것부터 시작해야 할 것이다. 　 2. 살찌우는 음식섭취요령... 보통 헬스 하시는 분들은 삶은 달걀을 흰자 부위만 하루에 5-6개 정도 먹습니다. (개인적으로 하루에 계란 한판 드시는분도 본적이 있습니다.) 일반적으로 이렇게 하고 있으며 불편하시다면 후라이로 드셔도 좋습니다. 계란으로 살찌우고 싶으시다면 권해드리고 싶은 방법은 삶은 달걀을 찐감자, 양파등과 으깬후 간을 조금 하셔도 괜찮고 (으깨는 이유는 표면적이 넓어져 소화 흡수에 좋기 때문입니다. ) 샐러드로 해드시면 좋습니다. 양이 좀 많아도 드시기에 편하고 그냥 드시는것보다 질리지도 않습니다. 노른자는 같이 드셔도 무방하다고 봅니다. 한의학적으로 계자황이라 하여 몸이 허약한데 약으로도 쓰여지니 도움이 되리라 봅니다. 물은 체중의 약 2/3을 차지 하고있습니다. 물은 영양분의 운반,소화, 흡수 여러가지 물질의 용해 체내 노폐물의 배설 체온조절 장기보호 세포내의 물리적 상태유지등 의 기능을 하므로 충분히 섭취하여야 합니다. 물은 운동의 정도에 따라 차이가 있지만 일반인들은 하루 1.5리터~2.5리터 꾸준히 운동을 하시는분들은 2~5리터를 드시는것이 배설되는 수분의 양을 보충할수 있습니다. 아침의 공복시의 섭취는 위, 결장을 자극하여 운동을 하게합니다. 따라서 밥맛을 좋게 하고, 배변을 좋게 하여 변비예방과 치료에 도움을 줍니다. 식사전후에는 음식물의 소화를 위하여 분비되는 위산을 묽게 만들어 소화능력을 떨어뜨릴수있습니다. 따라서 가능하면 소량의 물을 마시는것이 좋습니다. 물은 자주마셔야 합니다. 식사시간을 피해서 시간마다 1컵이상자주마시면 원활한 신진대사와 피로회복에 도움을 줍니다. 마른 체질은 물을 많이 못마시는데 소량씩 양을 늘리면서 섭취합니다. 소양인이 확실하시다면.... 콩을 넣은 밥, 배추김치, 양배추, 오이, 깻잎, 무우, 상추, 포도, 토마토, 바나나, 파인애플, 땅콩, 오징어, 낙지, 문어, 고등어, 조개, 굴 등의 수산물, 돼지고기, 소고기,닭가슴살, 홍차, 녹차, 구기자차, 오미자차, 들기름, 초콜릿, 두유, 계란 정도 추천해 드릴 수 있겠네여.... 주의하실 것은 건강해지기 위해 좋은 음식이지....살이 확찌는 음식은 아닙니다.... 몸 버리면서 확 살찌려면 다른 체질 음식을 먹으면 되지만 건강을 버립니다. 음식 드시면서 위의 것이 많이 들어가면 좋겠져.... 항상 행복하시구여, 골고루 많이 드시기 바랍니다....^^물론 적게 먹어서는 살이 찔수 없겠죠...^^ 하지만 많이 먹어서 살을 찌우겠다는 생각에도 함정이 있습니다.... 대부분의 마른 사람들은 소화기질환이 있거나 혹은 소화기가 약한 사람이 많습니다. 그러므로 여러가지 정보들 흔히 계란을 많이 먹는다던가 하는 방법들..을 그대로 따라해서 많이 먹는 방법을 선택했다고 실패를 하는 경우가 많습니다.. 왜냐하면 마른 사람들은 한번에 많이 먹게되면 오히려 위장에 장애를 받게되서 소화불량이나 설사가 유발되서 처음엔 조금 찌더라도 나중엔 오히려 더 빠지게 되는 역효과를 보는 경우도 많습니다.. 특히 소음인의 경우는 위하수가 잘발생하게 되는게 폭식을 하게 되면 위가 더 처지게 되어 더 문제가 되죠.. 그럼 어떻게 해야 할까요...? 우선 자신에게 맞는 음식의 종류와 양을 선택하신 다음에... 조금씩 자주 먹는 것입니다....위장에 무리가 가지 않을 정도의 음식을 하루에 네번이고 다섯번이고 먹는 거죠... 하지만 이것이 군것질 하는 식이 되고 본식사를 거른다던가 하게 되면 안됩니다... 여러번 이야기하지만..규칙적인 식생활은 기본입니다... 하지만 한번에 좀 적더라도 여러번 먹는다는 거죠... 그럼 살찌기 화이팅!! 꾸준함만이 살찌기의 왕도입니다,양방학 및 영양학적으로 볼때 일단 최소한으로 드셔야할 칼로리 섭취량은 35-40kcal/kg 에 자기 몸무게를 곱하여 계산하면 됩니담.... 40정도가 최소한이라고 저는 보고 있습니담.... 예를 들어 자신의 몸무게가 52kg이면 40kcal/kg X 52kg=2080kcal 입니담.... 그 이상은 드셔야 남는 에너지가 살로 갈수 있다고 생각하시면 됩니다. 3. 마른 체질을 위한 웨이트트레이닝 요령... 많이 마르신 분들은 체질상 살이 잘 안찌고, 근육발달의 속도도 느린 경우가 많습니다. 이러한 경우 보다 세심하게 운동 계획을 짜서 운동을 하셔야 좋은 효과를 보실 수 있습니다. 다음의 사항들을 잘 참고하셔서 효과적인 체격 증가를 이루시기 바랍니다. 　 큰 근육 위주로 운동할 것. 신체 부위의 근육들 중에서 가장 큰 근육들, 즉 허벅지, 등, 가슴 등을 우선적으로 훈련하는 것이 단기적인 체격증가에 효과적입니다. 물론 팔 운동이나 어깨 운동 같은 운동도 중요한 운동임에 틀림없지만, 전체적인 체격 증가를 최대의 목표로 잡는다면 작은 근육무리 보다는 큰 근육무리를 우선적으로 훈련하는 것이 좋습니다. 다중관절 운동을 중심으로 훈련할 것. 다중관절 운동이란, 운동 동작시 2개 이상의 관절이 움직이는 운동입니다. 이와 반대되는 것으로는 단순관절 운동이 있는데(또는 고립운동이라고도 불립니다) 이는 1개만의 관절을 사용하여 동작을 실시하는 운동을 말합니다. 예를 들어 가슴 운동시 프레스 운동은 2개의 관절(어깨와 팔꿈치)이 함께 동작을 하므로 다중관절운동이며, 플라이 운동은 1개의 관절(어깨)만을 사용하므로 단순관절운동입니다. 전체적인 체격증가를 위해서는 이와 같은 다중관절운동을 하는 것이 효과적입니다. 특히 스쿼트, 벤치 프레스, 벤트오버로우 등은 각각 허벅지, 가슴, 등 근육을 키우는데 가장 대표적인 다중관절운동들입니다. 프리웨이트로 운동할 것. 프리웨이트란 바벨과 덤벨 등 단순기구를 말합니다. 이와 반대되는 것으로 흔히 머신기구라고 하는, 핀을 꽂아서 중량을 조절하도록 만든 기구들이 있습니다. 당연한 얘기겠지만 그럴 듯한 모양의 머신 기구가 훨씬 고가의 기구이긴 하지만, 운동 효과에서는 프리웨이트가 훨씬 뛰어납니다. 대부분의 보디빌더들 역시 운동의 80% 이상을 프리웨이트 기구를 이용하여 훈련합니다. 프리웨이트로 운동하게 되면, 처음에는 균형을 잡기가 다소 어렵고 약간의 두려움 같은 것도 생기겠지만 이러한 과정을 거쳐 프리웨이트를 다루는 것에 적응이 되어야 효과적인 체격증가를 기대할 수 있습니다. 휴식. 처음 운동하면서 의욕이 넘쳐 하루에 2시간씩, 일주일에 6일 동안 운동하는 분들이 있습니다. 유전적으로 선택받은 보디빌더의 체형을 갖고 태어난 사람이 아니라면 이러한 운동은 오히려 역효과를 만들게 됩니다. 더군다나 평소 마른 체형의 분들은 이러한 운동은 지나치게 과도합니다. 하루에 1시간 이내로 운동을 하되, 짧은 시간동안에 보다 집중해서 강하게 훈련하는 것이 좋으며, 일주일에 적어도 2일 정도는 운동을 하지 않는 휴식일을 갖는 것이 좋습니다. 권장되는 운동 루틴은 3일간 운동하고 1일 휴식 후 다시 이를 반복하는 형태입니다. 휴식하는 동안 근육은 성장합니다. 풍부한 영양 섭취. 흔히 보디빌딩의 3대 요소를 운동, 영양, 휴식이라고 말합니다. 기름도 없이 차가 굴러갈 수는 없는 것처럼 풍부한 영양 없이 우리의 몸이 자라나길 기대할 수는 없을 것입니다. 양질의 탄수화물, 단백질 식품을 풍부하게 섭취하면서 신선한 야채를 섭취하는 것이 필요합니다. 하루 세끼의 많은 양의 식사보다는 하루 5~6끼로 나눠서 적당히 먹는 것이 좋습니다. 보디빌딩에서 권장되는 대표적인 식품들로는 탄수화물 식품으로 감자, 고구마, 바나나, 쌀밥 등이 있으며 단백질 식품으로 계란흰자, 껍질 벗긴 닭가슴살, 참치 등이 있습니다. 물론 인스턴트 음식 등은 칼로리는 높아도 매스 증가에 큰 도움이 되지 않습니다. 금연. 담배 끊으면 그 효과는 금방 나타납니다. 더 이상 설명 안드리겠습니다^^ 정신적으로 여유를 가지고 즐기는 생활. 스트레스 많이 받고, 걱정이 많으면 신체 역시 활발한 대사를 이루지 못하게 됩니다. 현대인에게 있어서 정신적 여유를 갖는 일이 쉬운 것은 아니겠지만, 운동을 통해 일상생활의 스트레스를 풀고, 또한 운동 자체를 즐기게 된다면 정신적으로도 훨씬 건강한 생활이 될 수 있을 것입니다. 　 아놀드 슈월츠네거가 보디빌딩을 시작한 계기는, 어려서부터 워낙 허약하여 아놀드의 아버지가 반강제적으로 체육관에 끌고 간 것이 계기가 되었다고 합니다. 처음부터 거대한 근육질의 몸을 가지고 태어난 사람은 없습니다. 꾸준한 노력으로 자신의 목표를 향해 한걸음씩 나아갔을 뿐이죠. 현재에 대한 실망보다는 미래에 대한 희망으로 바벨을 들어올리시기 바랍니다. 　 4. 근육으로 살찌우는 근매스 증가 전략... Q.살이 찌기 어려운 사람입니다. 잡지를 보니 근육이 커지려면 많이 먹을 필요가 있겠더군요. 하지만 식욕이 왕성한 편이 못 되서 많이 먹을 수가 없어요. 제게 필요한 조언 부탁 드립니다. A.미스터 올림피아 로니 콜먼의 한때 근매스 증가 전략은 다음과 같았다. “무거운 중량을 리프팅 하고, 많이 먹어라."" 그것은 분명 30대 후반의 나이에도 효과가 있었고, 불혹이 된 지금에도 근매스는 계속 성장하고 있다. 물론 그가 먹는 음식량은 워낙 엄청나며 세계 최고의 프로 선수지만, 운이 좋게도 근육이 잘 생기는 체질이다. 근육이 잘 생기지 않는 사람이라도 로니의 전략을 통해 효과를 얻을 수 있다. 일단 먹어야 한다. 그것도 아주 잘 먹어야 한다. 정상급 아마추어 보디빌더 마크 덕데일은 먹는 것에 전부를 건다. “보디빌딩은 훈련 50%, 영양 50%라고 해도 과언이 아닐 만큼 먹는 문제가 차지하는 비중이 매우 큽니다. 아무리 열심히 리프팅을 해도 먹는 게 시원치 않으면 효과를 제대로 보기 어려우니까요. 더군다나 체중이나 근육이 좀처럼 늘지 않는 사람이라면, 의식적으로라도 먹는 것을 항상 입에 달고 살아야 합니다. 보디빌더들은 근육을 유지하고 계속 성장시키기 위해 대개 하루 5~6회 그러니까 약 3시간마다 식사를 하죠. 　 물론 처음 시작부터 자주 먹는다는 것은 매우 어렵지만, 어느 궤도에 오르고 나면 쉬워진다. 바의 양 끝에 각각 5kg 중량판을 더하면서 벤치 프레스 중량을 서서히 늘려나가는 것과 마찬가지로 식생활에도 점진적인 변화가 필요하다. 식사 횟수 그리고 단백질과 탄수화물 양을 조금씩 더해가야 무리가 없다. 　 현재 하루 3회 식사를 한다면, 갑자기 6회로 횟수를 늘리지 않도록 한다. 한 번에 스쿼트 중량을 2배로 늘릴 수 없듯이 먹는 양과 횟수에 대해서도 우리 몸이 적응하는 데 시간이 필요하다. 그렇게 잦은 식사에 한번 익숙해지면, 3시간마다 뱃속에서 보내는 신호에 반응하게 될 것이다. 아니 하루 5~6회 식사를 하지 않으면, 오히려 훈련하는 데 불편함을 느낄 것이다. 　 체중이 늘어야 근육도 만들어지는 법. 그래서 체중이 늘지 않는 사람 가운데 고지방 음식이 칼로리를 다량 섭취하는 데 도움이 될지 모른다고 생각할 수도 있다. 그러나 마크 선수는 이와 반대로 접근한다. “개인적으로 탄수화물과 단백질 식품을 먹으면 식욕이 증가하는 반면 지방 함량이 높은 음식을 먹으면 입맛이 없어집니다. 신진대사를 자극하면, 무언가를 먹고 싶다는 욕구가 생깁니다. 하지만 고지방 음식을 먹으면 칼로리는 다량 섭취할 수 있지만, 몇 시간 동안 아무것도 먹고 싶은 생각을 들지 않게 되니까 조금씩 자주 먹는 식생활에서 멀어지게 되죠."" 　 마크는 또한 아침식사와 훈련 후 식사를 반드시 해야 한다고 강조한다. 왜냐하면 이때 우리 몸에서 탄수화물과 칼로리를 더 많이 흡수하기 때문이다. 이렇게 체내에 흡수된 탄수화물은 근육 글리코겐 저장을 도와 훈련에 필요한 에너지로 활용될 것이다. 이는 결국 근육이 발달하는 데 기여하게 되는 셈이다. 5. 마른 체질에게 권장하는 근육 증가 식품... 단백질 기름기 없는 햄버거 델리 로스트 비프 안심 스테이크 껍질 벗긴 닭 가슴살 연어 유제품/알류 저지방 커티지 치즈 저지방 치즈 저지방 우유 저지방 아이스크림 달걀 탄수화물 오렌지 주스 통밀 빵 오트밀 쌀 꿀