살찌는데 필요한 필수 영양소 건강하게 체중을 증가시키기 위해서는 무엇보다도 균형잡힌 영양소가 포함된 규칙적인 자연식 식사를 하는 것이 중요합니다. 그렇다면 과연 어떤 음식에서 어떤 영양소를 섭취해야 하는지 알아보도록 하겠습니다. 필수영양소는 우리 몸에 절대적으로 필요하나 우리 몸에서 충분한 양을 만들어내지 못하거나 만들어 낼 수 없기 때문에 식품을 통해 섭취해야 하는 영양소로, 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질(mineral), 물로 알려져 있습니다. 사실상 전문 영양사가 식단을 짜서 조리해주지 않는 이상 일반인이 매일의 칼로리를 계산하여 균형 있게 모든 영양소를 섭취하는 것은 어려운 일입니다. 그래서 일반적인 방법으로 체중 증가를 위한 영양식의 기본 룰을 알려드리자면 탄수화물:단백질:지방을 5.5:2.5:2의 비율로 계획하며 하루 2 ~ 3 리터 정도의 물과 여러 가지 비타민이 포함된 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 아래 표에 나열된 음식은 우리 몸에 필요한 여러 가지 요소 들이 골고루 포함된 식단으로 직장인을 기준으로 요리하기 쉬운 음식들로 구성하였습니다. 표시된 양은 한 끼 식사를 할 때 보통 일반인들이 섭취하는 양이므로 본인이 생각하시기에 적당량을 드시면 무난하게 섭취하실 수 있으실 것입니다. 자신이 먹은 음식을 영양소 별로 파악하여 계산하실 수 있는 분은 아래 각 영양소 설명을 토대로 자신의 식단을 계획하시길 권장합니다. 식사 시간 음 식 6:30 ~ 7:30 바나나 2개, 저지방 우유 1잔 9:30 ~ 10:30 호박 삶은 것 1조각, 호두 1알, 잣 10개, 저지방 우유 1잔 12:30 ~ 13:30 현미밥 1공기, 오징어 당근 볶음, 수박 1쪽 15:30~ 16:30 닭고기 가슴살 구이 2조각, 오렌지 주스 1잔 18:30 ~ 19:30 현미밥 1공기, 감자국, 고등어 구이, 김 구이, 데친 브로컬리 샐러드 20:30 ~ 21:30 유산소운동 및 웨이트트레이닝 21:30 ~ 22:30 오렌지주스 1잔, 고구마 2개, 달걀 흰자 삶은 것 3개 (몸무게 60kg인 성인이 일 3,000 Kcal 섭취로 체중 증가 계획 시) (1)탄수화물 (2)지방 (3)단백질 (4)비타민 (5)무기질 (6)물 (1) 탄수화물 탄수화물은 보통 일반인 일일 섭취 칼로리의 50~60% 이상을 차지하는 영양소로 주로 전분, 과일, 채소류에서 섭취할 수 있습니다. 탄수화물의 주요 기능은 에너지원을 공급하는 것인데 섭취 초기에는 혈당의 형태로 에너지원으로 이용되고 간글리코겐과 근글리코겐으로 저장됩니다. 필요량 이상의 탄수화물은 지방으로 저장됩니다. 혈당은 혈액 속의 포도당으로서 이 수치가 낮은 상태가 되면 뇌와 신경계 개통이 원활하지 못하게 되어 뇌는 간과 근육에 저장해둔 글리코겐을 에너지원으로 사용하도록 명령합니다. 글리코겐 마저 부족하다면 근육에 저장된 단백질(아미노산)을 부숴 에너지원으로 사용하는데 이 과정에서 근육 손실이 발생하고 결과적으로 체중 감소와 무기력, 피로감이 이어지게 되는 것입니다. 그러므로 항상 적절한 양의 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 식이 섬유질 탄수화물은 장내 연동 운동 등을 도와 소화 및 흡수를 용이하게 하여 줍니다. 탄수화물을 1g당 4Kcal의 열량을 냅니다. 탄수화물을 거의 대부분의 식품에 함유되어 있습니다. 함유하고 있는 식품은 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 우선 대표적인 곡류를 살펴보면 쌀, 현미, 밀, 옥수수, 콩, 감자, 고구마 등으로 이를 가공한 밥, 빵, 국수, 씨리얼, 떡, 과자류 역시 대표적인 탄수화물 음식입니다. 이 중에서도 현미나 통밀과 같이 도정하지 않은 곡류는 셀룰로스와 식이섬유질이 풍부히 들어 있어 탄수화물 섭취 음식 중 반드시 섭취해야 할 음식입니다. 비타민을 섭취하기 위해 많이 먹는다고 생각하는 과일도 사실 많은 양이 탄수화물로 이루어져 있습니다. 그러나 과일에 들어있는 탄수화물은 곡류에 들어 있는 복합탄수화물보다 체내 흡수에 걸리는 시간이 빠르기 때문에 운동 전이나 후와 같이 탄수화물의 소비가 예상되는 때에 먹으면 아주 좋습니다. 즉 평상 시에도 우리의 신체는 계속해서 열량을 소모하기 때문에 과일이나 과일 주스 같은 간식을 적절히 활용하면 체중 증가에 많은 도움이 되겠지요. 과일류에는 우리가 알고 있는 여러 가지 오렌지, 귤, 사과, 복숭아, 포도, 수박, 참외, 바나나 등의 과일을 포함하여 건포도, 과일 주스 등도 포함됩니다. 탄수화물이 많이 들어 있는 채소류는 당근, 시금치, 버섯, 브로컬리, 오이, 토마토 등을 들 수 있습니다. 또한 설탕, 꿀, 엿, 사탕 등도 많은 량의 당류를 포함하는 탄수화물 식품이며, 우유, 육류에도 탄수화물이 들어 있습니다. 그러면 하루에 얼마만큼의 탄수화물을 섭취해야 할까요? 탄수화물에 대한 일일 섭취 권장량은 나와있지 않으나 성인의 일일 평균 열량의 50~60%는 탄수화물이 되어야 합니다. 체중 증가를 목표로 하고 있다면 적어도 55% 이상의 탄수화물 섭취를 권장합니다. 이 때 전분류의 복합탄수화물 비를 45~50%로 유지하는 것이 좋습니다. 자신의 체중 증가 계획에 의해 하루에 섭취해야 하는 열량이 2500kcal라면 이 중의 55%를 탄수화물로 구성하여 약 344 g([(2500)*0.55)]/4)의 탄수화물을 섭취해야 합니다. Top ▲ (2) 지방 지방은 탄수화물과 마찬가지로 주요 에너지원의 역할을 담당합니다. 현대인의 식사에서 지방질이 차지하는 비중이 커지면서 지방의 섭취를 제한하는 노력이 많이 행해지고 있으나 지방 또한 우리 신체의 신진대사를 위해서 반드시 섭취해야 하는 영양소입니다. 지방은 에너지원의 역할 뿐만 아니라 필수지방산의 공급, 필수지용성비타민의 공급을 위해 반드시 섭취해야 합니다. 필수지방산은 체내에서 다른 지방산에 의해 합성되지 않기 때문에 반드시 외부에서 섭취해야 하는데 리놀레산과 오메가-3 지방산인 a-리놀레산이 그것입니다. 에너지의 10-15%를 식용유와 같은 식물성지방으로부터 공급 받게 되면 이 필수지방산 권장량을 충족시킬 수 있습니다. 또한 지방은 지용성비타민 A, D, E, K를 공급합니다. 당근은 기름에 볶아서 먹으라는 애기를 들어보셨지요? 녹황색 채소에 많이 들어 있는 비타민 E, 비타민 K, b-캐로틴은 지방이 있어야만 신체에 잘 흡수되기 때문입니다. 그렇다면 하루에 어느 정도의 지방을 섭취해야 하는 것일까요? 학자들은 신체 에너지의 20~25% 정도가 적정량이라고 제시하고 있습니다. 1g의 지방은 9kcal의 열량을 냅니다. 따라서 하루에 체중증가 계획에 의해 2500kcal를 섭취해야 한다면 약 55-70g([(2500*0.25)]/9)의 지방을 섭취해야 합니다. 이 중 리놀레산은 8-15g(3-5%), a-리놀레산은 1-3g(0.5-1.0%)이 되어야 하며, 불포화지방산을 포화지방산보다 많이 섭취하도록 합니다. 일반적으로 전분, 과일, 채소류에는 불포화 지방이 다량 함유되어 있고 육류와 유제품에는 포화지방이 많습니다. 볶음이나 튀김 요리에 많이 사용하는 여러 종류의 식용 기름에는 지방이 100%로 포함되어 있으며 과일과 채소에는 5-10%정도 들어 있습니다. 이 밖에도 마요네즈, 마가린, 버터, 치즈, 땅콩, 잣, 호두, 과자류, 육류, 달걀 노른자, 우유에도 지방이 포함되어 있습니다. (3) 단백질 단백질은 우리 신체에서 여러 가지 역할을 담당합니다. 첫째, 피부, 근육, 장기, 골격 등의 신체 조직의 구성을 담당합니다. 둘째, 체내 필수 물질의 생성 및 운반을 담당합니다. 셋째 생리기능을 조절하는 호르몬과 체내 대상 반응을 촉진하는 효소의 합성을 담당합니다. 넷째 병원균의 침입을 막는 항체를 생성하여 면역 체계에 관여합니다. 단백질은 또한 에너지원으로도 사용될 수 있는데 이는 탄수화물, 지방이 신체에 필요한 만큼의 에너지를 충분히 공급해주지 못하는 경우에 단백질이 에너지원 공급의 역할을 담당하기 때문입니다. 단백질이 우선적으로 에너지원으로 사용된다면 신체 여러 기관에 무리가 오기 때문에 일반에 알려져 있는 것과 같이 탄수화물이나 지방을 단백질로 대체하는 것은 매우 잘못된 상식입니다. 실제로 단백질은 탄소, 수소, 산소, 질소로 이루어진 여러 형태의 아미노산입니다. 인체 내에서 합성되지 않는 아미노산을 필수아미노산이라고 하며, 히스티딘(histidine), 이소루신(isoleucine), 루신(leucine), 라이신(lysine), 메티오닌(methionine), 페닐알라닌(phenylalanine), 트레오닌(threonine), 트립토판(tryptophan), 발린(valine)의 9가지가 있습니다. 반면 인체에서 합성되는 아미노산은 비필수아미노산으로 알라닌(alanine), 아르기닌(arginine), 아스파라긴(asparagine), 아스파르트산(aspartic acid), 시스테인(cysteine), 글루탐산(glutamic acid), 글루타민(glutamine), 글리신(glycine), 프롤린(proline), 세린(serine), 티로신(tyrosine)의 11가지가 있습니다. 인체 내에서 단백질을 합성하기 위해서는 이 20가지 아미노산이 동시에 모두 필요합니다. 한 가지라도 빠진다면 단백질을 생성되지 않습니다.필수아미노산을 모두 포함한 음식을 완전단백질이라고 하는데 동물성 단백질은 인간에게 필요한 필수아미노산이 적정 비율로 함유되어 있습니다. 식물성 단백질은 한 두 가지의 필수 아미노산이 부족하여 불완전단백질 또는 한계아미노산이라고 합니다. 한편 콩과 같이 모든 필수아미노산을 포함하고 있는 것도 있지만 그 함유량이 적어 다른 음식과 함께 적절히 섭취되어야 합니다. 단백질은 우유, 치즈, 요플레와 같은 유제품류와 계란, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선 등의 육류, 콩, 땅콩, 브로컬리와 같은 채소류에 많이 들어 있습니다. 1일 단백질 권장량은 나이와 체중에 따라 다르지만 체중 증가를 목적으로 한다면 20세 이상 성인 기준으로 보통 체중 1kg 당 1.5~1.8g의 단백질 섭취를 제안합니다. 단백질은 탄수화물과 마찬가지로 1g 당 4kcal의 열량을 냅니다. Top ▲ (4)비타민 비타민은 우리에게 소량이 필요하지만 인체 내 거의 모든 대사 기능에 관여하는 물질로 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 비타민은 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 분류되는데 비타민 A, D, E, K가 지용성 비타민이고 티아민, 리보플라빈, 니아신, 비타민 B6, 비타민 B12, 엽산, 바이오틴, 판토텐산, 비타민 C가 수용성 비타민입니다. 이 13가지 비타민의 주요 기능 및 함유 식품은 다음 표와 같습니다. 비타민 성인일권장량 함유식품 주요 기능 결핍증상 비타민A 1,000 RE(남) 800 RE(여) 간, 우유, 치즈, 당근, 녹색 채소, 고구마 야맹증 예방, 골격 발달 촉진 야맹증, 장염, 성장 저하, 안구 건조증 비타민 D 5μg 유제품, 생선 기름, 햇빛에 노출 시 생성 칼슘 흡수, 골격 형성 촉진 구루병, 골연화증 비타민 E 15mg 식물성 기름, 마가린, 녹색채소, 곡류, 계란 노른자 산화로 인한 세포막 파괴 방지-항산화제 역할 빈혈 비타민 K 80μg 돼지 및 소의 간, 계란, 시금치 혈액 응고 출혈 티아민 1.2mg 육류의 살코기 부위, 곡류, 콩류 중추신경계의 정상적 기능에 필수 식욕감퇴, 우울증, 장딴지 근육 통증, 각기병 리보플라빈 1.3mg 유제품, 육류, 녹색채소, 콩류 건강한 피부 유지 피부염, 입술 물집, 각막 손상 니아신 16mg 살코기, 어류, 가금류, 곡류, 콩류, 필수아미노산인 트립토판으로부터 체내 합성 지방 합성, 유리지방산 유출 방지, 건강한 피부 유지 식욕감퇴, 허약, 위장관 장애 비타민 B6 1.3mg 간, 살코기, 어류, 가금류, 우유, 계란, 콩류, 녹색 채로, 구운 감자, 바나나 혈색소 및 적혈구 생성에 필수 신경과민, 경련, 피부염, 빈혈 비타민 B12 2.4μg 육류, 어류, 가금류, 우유, 계란 RBC 발달 및 신경조직 유지에 조효소 역할 악성 빈혈, 신경마비로 인한 중풍 엽산 400DFE 간, 녹엽채소, 콩류, 견과류, 감잎차 RBC 발달에 조효소 역할 피로, 위장 장애, 설사, 빈혈, 신생아의 신경관 결함 바이오틴 30μg 육류, 콩류, 우유, 계란 노른자, 곡류, 채소 당질, 지질, 단백질 대사에 조효소 역할 피로, 구토, 피부 발진 판토텐산 5mg 간, 살코기, 우유, 계란, 콩류, 곡류, 채소류 에너지 대상에 관여하는 조효소 A의 일부로서 기능 피로, 구토, 식욕감퇴, 우울증 비타민 C 70mg 신과일류, 녹색 채소류, 브로콜리, 후추, 딸기, 감자 콜라겐 형성, 철분 흡수, 항산화제 역할 잇몸 출혈, 괴혈병 Top ▲ (5) 무기질(Mineral) 무기질은 골격, 치아, 근육 및 다른 기관 구조를 포함하여 신체 조직을 형성하고 다양한 생리 과정을 조절하는 영양소입니다. 또한 혈액이나 체액에 이온이나 전해질로 존재합니다. 무기질은 근육 수축, 산소 운반, 신경자극전도, 혈액의 산염기평형, 혈액응과와 심기능의 정상 유지와 같은 기능을 합니다. 무기질은 토양에 존재하며, 그 토양에서 자라는 식물에 흡수됩니다. 사람은 이런 식물 또는 이런 식물을 섭취한 동물에서 무기질을 얻습니다. 또한 물에 함유되어 있는 무기질도 있습니다. 무기질은 땀, 소변, 대변을 통해 매일 신체로부터 배출되기 때문에 반드시 적정량이 보충되어야 합니다. 다음 표는 몇 가지 무기질의 기능, 결핍 현상 등을 정리한 것입니다. 일 권장량의 경우 한국인의 일일 권장량에서 정해진 바가 없는 경우 미국인의 일일 권장량 및 미국의 식품영양학회(FNB)와 Health Canada의 식사참고섭취량을 참고하였습니다. 무기질 성인 일권장량(남/여) 함유 식품 주요 기능 결핍 증상 과잉 증상 칼슘 1000mg 유제품(우유, 치즈, 아이스크림, 계란 노른자, 견과류, 녹색채소, 두유 골격 형성, 효소 활성화, 신경 자극전달, 근육수축, 세포막 전위 골다공증, 구루병, 근육수축 악화, 근육 경련 변비, 미량 무기질의 흡수 방해, 심부정맥, 신결석, 연조직에 칼슘 침착 인 700mg 육류, 가금류, 어류, 유제품, 견과류, 곡류, 청량 음료 골격 형성, 산염기 평형, 세포막의 구조, 비타민 B 활성화, 유기물질 구성요소 드물다, 근육허약, 칼슘 결핍 증상과 유사 드물다, 칼슘대사 저해, 인산염으로 인한 위장관 장애 마그네슘 420/320mg 유제품, 견과류, 곡류, 과일 및 녹색채소 단백질 합성, 금속효소, 당질대사, 근육수축, 골격형성 드물다, 근육 허약, 냉담 및 무신경, 근육 경련, 심부정맥, 평활근 수축 구토, 설사 나트륨 500mg 육류(닭고기), 생선, 유제품(달걀), 곡류, 콩류, 견과류, 과일, 채소, 간장, 된장, 고추장, 천일염(소금보다 천일염 섭취를 권장함) 나트륨의 농도 변화에 따라 삼투현상에 의해 신체내 물이 순환됨, 산염기 균형 조절, 근육섬유의 수축 조절 드물다, 저나트륨혈증, 근육경련, 메스꺼움, 구토, 식욕 감퇴, 현기증, 가위 눌림 심장 혈관계 질환(뇌졸증, 고혈압, 심장질환) 칼륨 2,000mg 콩류, 곡류, 오렌지, 바나나, 녹색채소, 감자, 육류 나트륨과 동일 기능, 세포 내액에서 세포 내로 포도당 운반 근육 약화와 피로, 불규칙한 심장 박동, 설사, 구토 심부정맥, 고칼륨혈증 염소 750mg 나트륨이 포함되는 음식 세포 외액에서 물의 균형 유지, 삼투압 조절, 산염기 균형 드물다 고혈압, 과도한 나트륨 섭취와 함께 경련, 발작 황 결정되지 않음 배아, 콩, 치즈, 살코기, 강낭콩, 땅콩, 조개류 조직의 호흡작용, 산화과정 및 해독작용 관여 철분 8/18mg 간과 같은 내장육, 육류, 어류, 조류, 조개류, 굴, 견과류, 곡류, 녹색채소(시금치, 브로콜리,), 무화과, 건포도 혈색소와 근육색소 형성, 전자전달, 산화반응에 필수 피로, 빈혈, 체온조절 기능 저하, 감염에 대한 저항력 감소 혈색소침착증, 간손상 구리 0.9mg 간과 같은 내장육, 육류, 어류, 조개류, 콩류, 계란, 곡류, 아보카도, 브로콜리, 바나나 철분과 혈색소의 적절한 사용, 결합조직 형성과 산화반응에 관여하는 금속효소 기능 드물다, 빈혈 드물다, 구토 아연 11/8mg 내장육, 육류, 어류, 조개류(굴), 유제품, 콩류, 곡류, 채소류, 아스파라거스, 시금치 에너지대사, 단백질 합성, 면역 기능, 성숙 및 맛과 냄새에 대한 감지 면역 기능의 감소, 상처회복지연, 식욕 감퇴, 성장지연, 피부 감염 LDL 콜레스테롤 증가, HDL 콜레스테롤 감소, 면역계 손상, 구토, 구리 흡수 방해 크로뮴 0.035/0.025mg 내장육, 육류, 굴, 치즈, 곡류, 아스파라거스, 맥주 포도당 내성인자 요소로 인슐린 기능 향상 포도당 불내성, 지질대사 손상 식품 급원으로부터 드물다 셀레늄 55ug 우유, 브로콜리, 양배추, 닭고기, 생선, 해산물, 곡류 글루타사이온 과산화 효소와 항산화 효소의 보조인자 드물다, 심근육 손상 구토 복통, 머리카락 손실 보론 1~1.3mg 말린 과일류, 견과류, 콩류, 채소류, 사과잼, 포도주스,와인 세모막 구조와 기능, 무기질대사에 기여, 스테로이드 호르몬의 대사관여 드물다 알려진 바 없음 바나듐 1.8mg 조개류, 곡류, 파슬리, 버섯, 후추 당질, 지질대사 및 몇 가지 효소 반응에 관여 드물다, 당질대사 손상 간, 신장 손상 코발트 결정되지 않음 육류, 간, 우유 비타민 B12의 구성요소, 적혈구 발달 촉진 없음 불소 4/3.0mg 우유, 계란 노른자, 식수, 해산물 치아와 골격 형성 출지 발생률 증가 요오드 0.15mg 요오드 첨가 식영, 해산물, 채소류 갑상선 호르몬 형성 갑상선종, 갑상선 비대증 망간 2.3/1.8mg 곡류, 견과류, 콩류, 바나나 에너지 대사에 관여하는 효소, 골격 형성, 지방 합성 성장 발달 지연 몰리브덴 0.045mg 간, 곡류, 간과류, 콩류 당질과 지질대사에 관여하는 효소로 리보플라빈과 함께 작용 없음 (6) 물 물은 신체의 60%를 차지하는 가장 중요한 요소로 열량을 제공하지는 않지만 다른 영양소들이 신체에서 물과 함께 반응하여 체내에서 원활히 사용되도록 하는 중요한 기능을 가지고 있습니다. 인간 신체 모든 조직의 기본 성분이며 체조직 구성 성분의 대다수가 물로 이루어져 있습니다. 또한 체내 삼투압의 조절과 물과 전해질의 적절한 균형을 유지하며 체온 유지의 기능을 담당합니다. 세포로 산소, 영양소, 호르몬 및 기타 복합 물질을 운반하며, 폐, 신장과 같은 다른 기관으로 대사산물을 이동하는 혈액의 주요 성분이기도 합니다. 물은 순수 H2O로만 이루어져 있지 않습니다. 물은 여러 가지 무기질을 포함하고 있는데 종종 수질 상태가 좋지 않은 지역의 식수에서 중금속 등이 검출되어 많은 건강 문제의 원인이 되기도 합니다. 물은 1kcal당 1.0~1.5ml 정도 필요하다고 합니다. 이는 연령, 설명, 체지방 함럄에 따라 다르지만 성인기준으로 볼 때 남자의 경우 대개 2,800ml, 여자의 경우 2,000ml가 필요하다고 합니다. 물은 음료(마시는 물 포함), 과일, 채소에 다량 포함되어 있습니다