타입 특성 신진대사율이 높아서 근육 재생에 사용될 영양분이 운동 에너지로 사용되어 근육생성이 더딘 편입니다. 더디게 근육이 형성되는 편이지만, 운동을 하지 않아 근육이 줄어들 때는 매우 빠르게 진행됩니다. 마르고 체지방이 적어, 근육에서 추출되는 운동에너지 비율이 높습니다. 다른 체형에 비해 근육을 보존하고 에너지를 지속시키는 영양섭취의 비중이 매우 높습니다. 신경구조가 예민한 편이어서 근육의 사용을 민감하게 느끼면서 운동하는데 유리합니다. 이전 상태로 복귀하려는 신체 저항성 (요요 현상)이 강합니다. 얇은 피부 덕에 데피니션 돌출이 쉽게 되어 집니다. 특히 어깨 삼각근이나 복근쪽 근육을 돋보이도록 하는데 큰 강점이 있습니다. 운동과 영양의 균형이 맞지 않으면, 신체 면역력이 급격히 떨어지는 경우가 많습니다. 자신의 체형에 대한 스트레스를 다른 타입들 보다 매우 강하게 받는 편으로, 이것이 역으로 작용하여 빠른 성장을 유도해 낼 확률이 높습니다. 훈련 초점 다른 타입에 비해 혈관이 가는 편이라, 혈류를 통해 근육을 가동시키는 물질들이 느리게 들어오는 편 입니다. 그래서 세트와 세트 사이에는 숨 고르기 휴식시간을 조금 더 많은 배려 해야 합니다. 중급자의 경우, 한번에 여러 근육을 사용하는 복합운동보다, 하나하나 부분적으로 다듬어 들어가는 운동법이 주가 되어야 합니다. 이것은 그날 사용할 힘의 배분을 고립(독립) 운동쪽에 많이 할당해야 한다는 것 입니다. 운동 후 미세 파괴된 근육이 다시 연결 재생되는 시간이 긴 편이므로, 근통증이 가능하면 거의 낳아가는 단계에서 다시 같은 부위 운동이 들어갈 수 있도록 스케줄을 맞추어야 합니다. 이런 면에서 다른 어떤 타입보다 훈련일지를 쓰는 것이 추천됩니다. 혈류량을 크게 사용하고, 에너지를 급격하게 소모시키는 고반복 세트는 피하는 것이 좋습니다. 그러므로 자이안트 세트나 슈퍼세트는 자제하는 편이 좋고, 그보다는 저반복 고중량 세트들이 주가 되어야 합니다. 근신경을 최대한 민감하게 활용하여 6~8사이의 반복횟수가 나오도록 중량 조절을 합니다. 이 6~8회는, 들다가 지칠 때, 기운이 소진될 때 까지 밀어붙이지 않는, 딱 풀파워로 힘이 빠지지 않고 완벽 컨트롤 할 수 있는 6~8회 입니다. 들다가 지치면 바로 내려 놓고 쉬는 것이 좋습니다. 충격 세트는 중량 볼륨을 높여서 하는 것이 아니라, 장시간 (수일간) 쉬어서 근육과 근력이 완전히 풀어진 후, 급격히 중량을 올려서 하는 스타일로 가져가야 합니다. 다른 어떤 타입보다도 강한 심폐의 활성화가 중요합니다. 그러므로 유산소 훈련은 심장이 빨리 강하게 박동 치면서, 짧은 시간 내에 유산소 훈련을 마칠 수 있도록 해야 합니다. 체육관 들어가서 운동 시작 무렵에 기운이 빠진 상태로 운동을 들어가는 현상이 자주 일어난다면, 1~2주간 10분짜리 유산소를 먼저 하고 10분동안 쉰 다음 무산소 루틴으로 들어가십시오. 물론 그 기간에 따로 추가 유산소 운동은 하지 않습니다. 만일 유산소에도 세트 개념을 도입한다면, 1세트는 3분 이내에 끝내도록 설정해야 합니다. 전체적인 유산소 시간은 20분을 초과하지 않도록 합니다. 일주일에 2회씩 유산소를 하여 심장과 폐가 계속 그 기능을 떨어트리지 않도록 '유지'하는 수준으로 합니다. 근육성장이 정지하는 것 같은 정체기에 들어서면 심폐기능 체크부터 먼저 하여, 우선 심폐기능부터 한단계 업그레이드 한 후, 다시 근육조율에 힘써보시기 바랍니다. 정체기중 손발이 시리다고 느껴지면, 사우나 혹은 코에서 땀이 날 정도로 더운 목욕을 자주하여 강제로 혈류량을 증가시키도록 해보십시오. 사우나는 건식보다 습식이 좋습니다. 영양섭취 신진대사가 높아 일상생활에서 소모되는 칼로리 량과 그 속도가 빠르므로 열량 섭취에 만전을 기해야 합니다. 특히 외배엽은 신경성 작업으로 인해 소모되는 칼로리가 다른 타입보다 매우 높으므로, 안정된 생활을 할 수 있도록 생활조절을 잘 해야 합니다. 외배엽은 닭가슴살 보다 단백질 보충제 파우더쪽이 더 좋습니다. 일반적으로 소화 기능이 떨어지는 경우가 많고 또한 섭취 단백질을 운동에너지로 소모 시킬 확률이 큽니다. 그러므로 단백질을 수시로 섭취 하는 것 보다는, 종합 아미노산 영양제 섭취를 추가로 활용하는 것이 좋습니다. 혈류속에 아미노산이 많이 남아 돌면, 그만큼 근육에서 에너지가 추출될 확률이 낮아집니다. 탄수화물 : 탄수화물 칼로리는 운동시 많이 활용되어야 하므로 질좋은 음식에서 섭취하도록 합니다. 다른 타입보다 복합 탄수화물 섭취에 신경을 써줍니다. 고구마나 감자보다는 뜨거운 쌀밥 혹은 떡이 더 어울립니다. 지방은 외배엽에게 탄수화물이 고갈될 때를 대비한 예비 탄창 정도로 생각하십시오. 혈관 침착에 영향을 덜 주는 불포화 지방을 최우선 적으로 고려하십시오. 만일 보충제를 활용한다면 밥식사와 보충제 (체중증가제)의 섭취 비율을 동등하게 할당 합니다. 수분의 배출이 빠른 편이므로, 땀이 많이 나는 외배엽형은 물을 1.5리터짜리 피티병에 넣어 가지고 다니면서 운동하는 것이 좋습니다.