프리웨이트 구성의, 집에서도 운동이 가능한 홈트레이닝 형식의 프로그램으로서 , 마른체형의 근매스 증진을 위한 2개월 과정의 훈련 프로그램입니다. 위에서 소개한 1개월 과정을 마무리 했으면, 소화해 낼수 있는 강도의 프로그램입니다. 초보자도 무리없이 할 수 있는 종목으로 구성했으며, 부위별 기초가 되는 운동과, 효과가 높아서 많이 실시하고 있는, 부위별로 대표가 될만한 운동만 엄선해서 구성한 프로그램입니다. 3셋트 (파랑색)는 근력상태에 따라서 가능한 사람만 실시하고, 체력적으로 부담이 되면 2셋트만 실시하시기 바랍니다 - 셋트 사이의 휴식시간은 1분입니다. (셋트간 휴식 타임 : 1분) - 벤치는 레그 컬과 레그 익스텐션을 할 수 있는 레그벤치 기능과, 인클라인 각도 조절이 가능한 벤치를 구입해서 운동하시기 바랍니다. - 친업(턱걸이) 운동을 위한 철봉은 암스트롱 철봉을 구입해서 문틀에 설치해서 운동하시면 됩니다. (옥션에서 1만원 정도면 구입가능) - 반복횟수는 운동자의 근력상태에 따라서 자신에게 맞게 선택하십요 (반복횟수는 유동적으로 조정) - 만약 외배협체형인데도 체지방 비율이 높은 상태이며, 다이어트가 주 목적이라면 웨이트트레이닝 후 유산소운동과 복근운동을 실시하세요 (이럴경우 수, 토요일은 휴식기가 됩니다.) 운동순서 [TYPE 1] 체지방 비율이 적은 사람으로서 벌크업(체중증가)이 주목적 유산소운동을 수, 토요일에 별도로 실시 워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (35~55분) => 정리 운동 (10분) [TYPE 2] 체지방 비율이 많은 사람으로서 다이어트(데피니션)가 주목적 유산소운동을 웨이트트레이닝 하는 날에 같이 실시 (수, 토요일은 휴식) 워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (35~55분) => 유산소운동 (30~50분) => 복근운동 (10분) => 정리 운동 (10분) 마지막 반복횟수 : 실패지점 직전까지 도달 분할훈련(Training Cycle) 월요일 (DAY1) 가슴, 어깨, 삼두, 이두 화요일 (DAY2) 하체, 등 수요일 (Day3) 유산소운동, 복근 목요일 (DAY4) 가슴, 어깨, 삼두, 이두 금요일 (DAY5) 하체, 등 토요일 (Day6) 유산소운동, 복근 일요일 (Day7) 휴식 3세트는 선택 세트