초급자는 웨이트트레이닝을 할 수 있는 힘과 기초체력을 기르는 것이 우선입니다. 처음 1개월 간은, 하루에 전체부위를 모두 실시해서 체력을 기르면서, 웨이트트레이닝을 소화할 수 있는 힘을 기르는 것에 초점을 두어야 됩니다. (2개월 이후부터 분할 운동실시) 1~2개월 과정은 덤벨이나 머신&케이블을 이용한 기구운동으로 기초근력을 다듬는 것이 중요합니다. 이번에 소개하는 웨이트트레이닝 프로그램은 마른체형의 근매스 증진을 위한 1개월 과정의 훈련 프로그램입니다. - 반복횟수는 운동자의 근력상태에 따라서 자신에게 맞게 선택하십요 (반복횟수는 유동적으로 조정) - 만약 외배협체형인데도 체지방 비율이 높은 상태이며, 다이어트가 주 목적이라면 웨이트트레이닝 후 유산소운동과 복근운동을 실시하세요 (이럴경우 수, 토요일은 휴식기가 됩니다.) 운동순서 [TYPE 1] 체지방 비율이 적은 사람으로서 벌크업(체중증가)이 주목적 유산소운동을 수, 토요일에 별도로 실시 워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (30~40분) => 정리 운동 (10분) [TYPE 2] 체지방 비율이 많은 사람으로서 다이어트(데피니션)가 주목적 유산소운동을 웨이트트레이닝 하는 날에 같이 실시 (수, 토요일은 휴식) 워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (30~40분) => 유산소운동 (30~50분) => 복근운동 (10분) => 정리 운동 (10분) 마지막 반복횟수 : 실패지점 직전까지 도달 분할훈련(Training Cycle) 월요일 (DAY1) 가슴, 어깨, 삼두, 이두, 등, 하체 화요일 (DAY2) 가슴, 어깨, 삼두, 이두, 등, 하체 수요일 (Day3) 유산소운동, 복근 목요일 (DAY4) 가슴, 어깨, 삼두, 이두, 등, 하체 금요일 (DAY5) 가슴, 어깨, 삼두, 이두, 등, 하체 토요일 (Day6) 유산소운동, 복근 일요일 (Day7) 휴식