1~2개월 과정은 덤벨이나 머신&케이블을 이용한 기구운동으로 기초근력을 다듬는 것이 중요합니다. (이후 3개월 과정 부터 본 프로그램을 실시하면 무리없이 프로그램을 소화시킬 수 있습니다.) 이번에 소개하는 웨이트트레이닝 프로그램은 마른체형의 근매스 증진을 위한 3~6개월 과정의 훈련 프로그램입니다. 위에 소개한 1개월 과정과 2개월 과정을 마무리 했으면, 소화해 낼수 있는 강도의 프로그램입니다. 부위별 기초가 되는 운동과, 효과가 높아서 많이 실시하고 있는, 부위별로 대표가 될만한 운동만 엄선해서 구성한 프로그램입니다. 피라미드 셋트 운영방식으로 구성하였으며, 이두와 삼두의 경우 슈퍼셋트 구성도 추가로 했기 때문에 두꺼운 팔을 만드는데에도 도움이 될 것입니다. - 1 셋트는 워밍업 셋트와 데피니션 강조 셋트입니다. (프리웨이트를 하게되면 부상의 위험이 높기 때문에 몸을 풀어주고 적응시키는 셋트 단계입니다. 더불어 데피니션도 얻을 수 있습니다.) - 반복횟수는 운동자의 근력상태에 따라서 자신에게 맞게 선택하십요 (반복횟수는 유동적으로 조정) - 만약 외배협체형인데도 체지방 비율이 높은 상태이며, 다이어트가 주 목적이라면 웨이트트레이닝 후 유산소운동과 복근운동을 실시하세요 (이럴경우 수, 토요일은 휴식기가 됩니다.) - 3개월 과정에서는 1셋트를 15회 하였다면 근력상태에 맞게 4개월 과정, 5~6개월 과정에서는 반복횟수를 점차적으로 한단계씩 올려서 실시하세요 (3개월 과정에서 피라미드셋트로 1셋트-15회, 2셋트-12회, 3셋트-10회, 4셋트-6회를 반복하였다면, 4개월 과정에서는 1셋트-12회, 2셋트-10회, 3셋트-6~8회 , 4셋트-3~6회 이런 식으로 중량을 올리고 반복횟수는 낮추어서 실시하시기 바랍니다.) 운동순서 [TYPE 1] 체지방 비율이 적은 사람으로서 벌크업(체중증가)이 주목적 유산소운동을 수, 토요일에 별도로 실시 워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (45~55분) => 정리 운동 (10분) [TYPE 2] 체지방 비율이 많은 사람으로서 다이어트(데피니션)가 주목적 유산소운동을 웨이트트레이닝 하는 날에 같이 실시 (수, 토요일은 휴식) 워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (45~55분) => 유산소운동 (30~50분) => 복근운동 (10분) => 정리 운동 (10분) 마지막 반복횟수 : 실패지점까지 도달 분할훈련(Training Cycle) 월요일 (DAY1) 가슴, 삼두 화요일 (DAY2) 등, 이두 수요일 (Day3) 유산소운동, 복근 목요일 (DAY4) 하체 금요일 (DAY5) 어깨, 삼두+이두 (슈퍼셋트) 토요일 (Day6) 유산소운동, 복근 일요일 (Day7) 휴식 마지막 반복횟수 : 실패지점까지 도달 분할훈련(Training Cycle) 월요일 (DAY1) 가슴, 삼두 화요일 (DAY2) 등, 이두 수요일 (Day3) 유산소운동, 복근 목요일 (DAY4) 하체 금요일 (DAY5) 어깨, 삼두+이두 (슈퍼셋트) 토요일 (Day6) 유산소운동, 복근 일요일 (Day7) 휴식