건강을 해치지 않고 체지방을 줄이기 위해선 끊임없는 노력과 철저한 자기관리가 필요하다. 적절한 운동과 영양, 보충식품 프로그램을 성실히 적용해 나가다 보면, 신진대사율의 상승효과를 누릴 수 있다.

수많은 음식 가지 수만큼 다이어트 방법도 다양하다. 유행처럼 번지는 특정 다이어트 프로그램을 자주 접해보았을 것이다. 하지만 이런 다이어트는 필수영양소의 부재와 과학적 근거가 부족한 경우가 대부분이며, 개인의 특성에 맞는 영양공급도 제공하지 못한다. 어떤 프로그램은 단백질과 탄수화물의 공급은 잊은 채 특정 과일만 먹으며 굶는 방법도 있고, 지방섭취가 너무 높아서 오히려 콜레스테롤 수치가 상승하는 경우도 있다. 필수영양소의 경우 단 한 가지만 부족하더라도 신진대사율을 떨어뜨리고 건강에 안 좋은 영향을 끼친다.
더욱 큰 문제는 체중감량 역시, 근육을 잃거나 몸 속에서 수분이 빠져나가는 경우가 더 많다는 것이다. 근육이 줄어들면 신체에서 칼로리를 연소시킬 능력을 그만큼 상실한다. 이렇게 잘못된 방법으로 다이어트를 한 사람들은 체지방 축적이 가속화되는 요요현상을 겪기 십상. 결국 귀중한 시간과 건강만을 잃을 뿐이다.

칼로리 경제학
체지방을 줄이는 효과적인 방법 중 하나는 칼로리 섭취량을 줄이는 것이다. 하지만 갑자기 칼로리 섭취를 급격히 줄이면, 근육과 수분도 함께 빠져나가 버린다.
처음부터 체중에 변화를 주려 하지 말고, 약 20% 정도 칼로리 섭취를 줄여본다. 짧은 기간 안에 체중을 감량했다면, 대부분 근육이 줄어든 것이다. 근육량이 줄어들면 칼로리를 태울 능력과 건강도 잃게 됨을 명심하자.
최근 연구에 따르면 체중감량 성공 후 그 체중을 5년 이상 유지한 사람들의 경우, 여성은 매일 1,400칼로리, 남성은 매일 1,700칼로리의 식단을 유지한 것으로 나타났다. 물론 규칙적인 운동 프로그램도 병행한다면 더 빠르고 효과적인 체중감량을 경험할 것이다.
성공적인 체중감량 이후에도 더 욕심을 내고 싶다면, 칼로리를 줄이는 것 이외에 섬유질 공급을 늘리고, 부엌에 있는 모든 고칼로리 고지방 음식들을 모두 치워버린다. 칼로리 섭취량을 줄일 때는 단백질 제한은 삼가도록 한다. 근육을 유지하기 위해서는 일정량의 단백질 공급은 필수. 그렇다면 칼로리는 도대체 어디서 줄여야 할까?
정답은 바로 탄수화물. 먼저 예전에 섭취하던 탄수화물의 양보다 20%만 줄여보도록 한다. 탄수화물의 섭취량을 더 줄이고 싶은 사람이라면, 신체반응을 지켜본 뒤 30%까지 천천히 줄여나간다. 아울러 지방을 지나치게 섭취하지 않도록 주의한다.

낮과 밤, 언제?
밤에는 신진대사율이 낮기 때문에 지나친 칼로리 섭취는 피하는 것이 좋다. 이러한 원리를 고려하여 저녁식사의 칼로리 섭취를 조절하거나, 저녁식사 후 간식은 특히 피한다.
과체중인 사람들은 인슐린 조절에 이상이 생긴 경우가 많다. 인슐린이란 영양소들을 혈류를 통해 각 세포에 전달하는 대사물질로써, 인슐린 분비에 이상이 생기면 영양소의 운반이 제대로 이루어지지 못한다. 특히 탄수화물이 간에 쌓여서 결국 지방으로 변하게 된다. 만약 여러 가지 노력에도 불구하고 체중감소 속도가 너무 느리다면, 추가적인 칼로리 섭취의 제한보다는 1~2주 동안 탄수화물의 양을 줄여보도록 한다.
(참고로 인슐린 분비 이상은 규칙적인 운동을 통해서도 개선이 되지만, 몇 주가 지나도록 상태가 호전되지 않으면 당뇨병을 의심해볼 여지가 있으니 병원을 찾아가 정밀검진을 받도록 한다)

알고 먹자

음식을 제대로 먹는다는 것은 많이 먹어야 한다는 것이 아니다. 칼로리의 경우 더 민감한 문제가 될 수 있다. 체중과 체지방이 많은 사람들은 이러한 식습관에서 비롯된다. 잘못된 식습관을 유지하면 유지할수록, 옆구리와 허벅지에 체지방만이 쌓이게 될 것이다. 먹고 싶은 음식들을 상상 속에서 모두 지워버리고 정직한 식사를 준비할 수 있도록 마음의 자세부터 가다듬는다. 영양학 책이나 요리책 등을 참고해서 식단을 짜는 것도 한 방법이다.
약간의 수정으로도 체중감량에 효과적일 수 있다. 잘못된 방법을 고수하지 말고, 기본적인 식사의 의미부터 차근차근 짚어나가도록 한다. 예를 들어 불규칙한 식사보다는 하루에 식사를 소량으로 나누어 3번의 식사와 2~3번의 간식으로 식단구성을 달리해본다. 자신이 먹을 음식을 직접 준비하고 메모하는 습관을 들이면, 무엇이 문제인지 쉽게 알 수 있을 것이다.

그럼, 체지방 감소의 효과적인 계획설계를 위해 어떻게 해야 할까?

1 자신의 식사패턴을 파악한다.

하루에 먹는 모든 음식들을 메모하도록 한다. 패스트푸드와 같은 칼로리 높은 음식을 섭취했다 하더라도 모두 빠짐없이 기입한다. 이렇게 해야만 현재 식습관의 패턴을 알아가는 중요한 단서가 된다.

2 식습관의 수정 또는 향상시키는 법을 찾는다.
자신의 목표와 활동량 등을 기준으로 칼로리 요구량을 먼저 결정한 다음, 그 범위 안에서 단백질, 탄수화물, 지방의 섭취량을 결정한다. 체지방의 상승과 건강을 해치는 패스트푸드는 천연음식으로 바꾸고 복합탄수화물과 야채, 과일 등으로 식단을 구성한다. 식사를 거르거나 과식을 하는 습관이 있다면, 하루 5회 이상(간식포함)으로 식사를 소량으로 여러 번 나누어 먹도록 노력한다.

3 고섬유 탄수화물을 더 먹는다.
잡곡밥이나 콩, 찐 감자, 고구마 등과 같은 탄수화물 위주로 먹는다. 흰쌀밥과 같은 가공된 곡류는 되도록 먹지 않는 것이 좋다. 고섬유질 및 복합탄수화물은 식욕조절과 건강한 혈당수치 유지에 도움을 주며, 군것질을 하고 싶은 욕구도 조절해준다.

4 유산소 운동을 한다.
웨이트 트레이닝 프로그램을 꾸준히 실시하되, 체지방 제거와 신진대사율을 높이기 위해 유산소운동량도 점차 늘려간다.

5 체중보다는 체지방량 감소에 초점을 맞춘다.
우리 몸은 중앙신경을 통해 메시지를 전달해, 여러 신체반응을 통해 체지방을 연소시킨다. 신진대사가 느리면 그만큼 체지방 제거의 속도 또한 느려진다. 이러한 현상은 운동과 적절한 탄수화물, 단백질, 지방섭취를 통해 개선시킬 수 있다. 만약 대사가 느린 편이라면 칼로리 섭취를 줄이기 일주일 전에 자신의 활동량과 칼로리 섭취량을 같게 한 체중유지 식단 프로그램을 먼저 실시해보도록 한다. 오히려 이 기간을 통한 과도기가 신진대사율을 높여주고, 체지방 수치도 낮춰줄 것이다.

보충식품을 말한다.

체중 및 체지방 제거에 관한 수많은 연구결과, 특정 보충식품의 섭취를 통해 식욕조절과 신진대사율을 높일 수 있다고 한다. 하지만 보충식품에 의지하라는 말은 절대 아니다. 규칙적인 운동과 올바른 영양전략, 위의 내용들을 숙지하여 꾸준히 실행해나가는 것이 선행되어야 한다. 이러한 노력에도 불구하고 개선의 여지가 보이지 않는다면 보충식품을 이용하는 것도 좋은 방법이다.

가장 좋은 보충식품은 고단백질 파우더 혹은 바(Bar)이다. 특히 파우더의 경우 대부분이 저지방이며, 풍부한 단백질과 필수영양소들로 가득 차있다. 다양한 회사제품이 있는 만큼, 자신의 목표와 그에 따른 단백질 요구량 및 제정상태에 맞게 선택한다. 탄수화물 함량은 제품마다 다르다. 따라서 체중감소 프로젝트를 진행하고 있다면, 저탄수화물 저칼로리 단백질 파우더를 선택하도록 한다. 또한 몇몇 제품들은 체지방 연소성분을 함유하고 있기도 하다.

식사대용 단백질 파우더는 필요한 영양분의 공급뿐 아니라, 식사를 거르거나 과식하는 잘못된 식습관을 고치는 데도 도움을 줄 것이다. 포화지방이나 설탕이 너무 많이 들어간 제품은 피하도록 하고, 한 컵에 120~320칼로리 정도만을 공급하는 제품이 적당하다.

신진대사율을 높여주는 보충식품도 셀 수 없이 많다. 때로는 복합비타민, 미네랄 제제의 사용만으로도 효과를 볼 수 있다. 크롬은 적당량을 섭취할 경우, 인슐린 분비를 정상수치로 끌어올려주기 때문에 많은 필수영양분들이 체지방으로 축적되지 않고 혈류를 통해 각 세포에 공급한다.

자연적인 식욕조절을 통해 체지방 감소를 이끄는 보충제도 있다. 5-HTP라고 하는 새로운 보충식품은 항우울 효과와 함께 식욕조절을 돕는다. 페닐알라닌이라 부르는 아미노산도 식욕조절을 돕는 것으로 유명하다. 브린달 베리라는 식물보충제도 식욕조절을 돕고, 간에서 탄수화물이 체지방으로 바뀌는 현상을 막아준다고 알려져 있다.

이러한 모든 보충식품들은 항지방성 혹은 지방연소 제품으로 팔리는 것들이다. 이들을 섭취하면, 신체에서 더 많은 지방을 에너지원으로 사용하게 돕는다. 최근 연구에 따르면 규칙적인 운동 및 식이요법과 함께 L-카르니틴을 섭취하게 했더니, 운동과 식이요법만을 한 그룹보다 체지방을 더 많이 감소시켰다고 한다. L-카르니틴 역시 몇몇 연구를 통해 탁월한 체지방 분해효과를 인정받았다. 카르니틴은 지방산이 세포 속으로 들어갈 때, 그들을 특정한 세푸구조로 데려가 에너지원으로 쓰이게 하는 중간역할을 담당한다. 그 결과 신진대사율은 증가하고, 체지방도 더 빠른 속도로 태우는 것이다. 또 다른 체지방 분해제로는 콜린과 이노시톨, L-메티오닌 등이 있다.

몇몇 보충식품 회사들은 신체의 과다한 수분을 제거해 체지방 감소를 돕는 식물성 이뇨제를 판매하고 있다. 원래 이뇨제는 월경통증과 부종, 고혈압 등에 효과적인 치료제로 알려져 있다. 다이어트 중인 사람들은 적절히 이뇨제를 이용해 부종을 경감시키고 더부룩함을 없애는 데 도움을 받을 수 있다. 이와 같은 결과로 인해 몇몇 보충제 회사들은 식물성 이뇨제로 사용이 가능한 부추, 수국꽃, 옥수수의 수염, 주니퍼 베리 등을 이용해 체지방 감소 보충제를 만들기도 한다. 하지만 이뇨제의 경우에는 부작용도 많이 보고되고 있으므로, 섭취 전 의사와의 상담을 하도록 한다.

섬유질과 지방흡수 보충식품 등은 좀더 안전하게 섭취할 수 있는 체지방 감소 보충식품이다. 섬유질을 많이 섭취하거나 차전자피, 구아검, 감귤류의 펙틴 등의 식이섬유 보충제들을 섭취하면 식욕조절과 소화능력 향상에 도움이 된다. 또한 키토산이라 불리는 '바다 식이섬유'는 지방을 흡수하고, 신체 내에서의 밸런스를 유지하도록 돕는다. 섬유질의 섭취를 늘리면, 신체의 칼로리 흡수를 감소시키므로, 체지방을 줄이고 싶은 사람들은 식이섬유를 섭취하는 것으로도 충분한 효과를 볼 수 있을 것이다.

몇 년에 걸쳐 FDA에서는 발열제를 포함한 체지방 감소 보충식품들을 놓고 다양한 의견충돌을 보여왔다. 몇몇 식물 혹은 보충식품을 섭취하면, 운동을 통해서 체지방 감소 속도를 내는 것과 같은 효과를 지닐 수 있다는 연구결과에서 비롯된 것이다. 실제로 발열제는 신체를 자극하여 더 많은 체지방을 태우고, 식욕조절과 함께 신진대사율을 높인다. 하지만 인삼, 고추, 구아라나, 머스타드 씨앗 등과 같은 식물을 이용하면 부작용 없이 안전한 발열효과를 낼 수 있다.

하지만 발열제에서 가장 많은 논란을 불러일으킨 보충제는 아마 에페드라일 것이다. 에페드라는 가장 많이 팔린 체지방 감소 보충식품으로서, 카페인과 함께 복용하면 뛰어난 발열 및 체지방 연소효과를 낸다. 실제로 콜럼비아 대학과 하버드 대학의 공동연구에서도 에페드린-카페인의 사용은 체지방 연소를 돕고, 부작용도 거의 없다는 연구결과를 발표했다.

하지만 에페드린이나 카페인은 잠재적인 부작용 위험과 해로움이 있기 때문에 각별한 주의를 요한다. (참고로 에페드린은 비만이나 활동장애를 겪는 사람들에게 치료의 목적으로 사용되기도 한다)

체지방 감량을 할 때는 아래사항을 반드시 고려한다.
① 의사와의 상담을 통해 계획을 짠다.
② 과식 및 폭식을 하지 않는다.
③ 하루 5~6끼 소량의 식사를 통해, 칼로리를 분산시킨다.
④ 끼니를 거르지 않는다.
⑤ 영양학적 균형을 유지하고, 지방을 적게 섭취한다.
⑥ 규칙적인 운동을 한다.
⑦ 보충식품을 섭취한다.
⑧ 과도한 체중감량은 피한다. (너무 빠른 체중감량은 근육의 손실을 가져온다)
⑨ 자극적인 음식을 피한다.
⑩ 여유를 가지고 음식으로 인한 스트레스를 받지 않도록 한다.

※ 체지방 감량 프로젝트를 진행하다 보면, 뜻하지 않은 벽에 부딪히게 된다. 너무 많은 탄수화물과 지방의 감량은 에너지를 위한 근육 내 글리코겐 저장량도 함께 감소시키게 한다. 그 결과 운동수행능력에 장애를 겪게 될 우려가 높다. 이때는 탄수화물 섭취량을 10% 정도만 줄일 것을 추천한다. 이 정도의 범위 내에서는 훈련과 함께 좋은 컨디션을 유지해나갈 수 있을 것이다