걷기를 생활화하자

건강 증진과 성인병 예방에 가장 효과적인 운동은 걷기 운동이다. 걷기는 가장 손쉽고 비용이 적게 들어가는 운동으로서 국민운동으로 자리 잡아가고 있다. 걷기 운동 확산을 위해 사단법인 한국워킹협회까지 생겨났다.

■걷기의 효과

동의보감에 '약보(藥補)보다 식보(食補)가 낫고, 식보보다는 행보(行補)가 낫다'는 말이 있다. 약으로 몸을 보하기보다는 음식이 낫고, 그보단 걷기가 더 낫다는 뜻이다. 걷기는 혈액순환을 촉진한다. 혈액이 순환되지 않으면 몸 세포가 영양소를 공급받지 못하고 노폐물을 돌려주지 못해 질병이 생긴다.

걷기는 발바닥을 땅에 부딪는 과정을 통해 다리로 내려온 혈액을 심장으로 퍼 올려주는 기능을 한다. 하반신의 근육이 혈관을 압박해 혈액순환이 보다 원활하게 된다. 발을 제2의 심장이라고 말하는 이유가 여기에 있다.

걷기는 산소섭취량을 증가시켜 혈액순환을 돕기도 한다. 다리와 허리의 근력이 증가되며 좋은 콜레스테롤은 증가시키고 나쁜 콜레스테롤은 감소시킨다. 유산소 운동이어서 지방제거를 통해 비만을 해소할 수 있다. 이 밖에 고지혈증 해소, 골다공증 예방, 당뇨병 개선, 엔돌핀의 분비 등에 상당한 효과가 있다.

■올바른 걷기

어떤 운동이나 기본기가 중요한 법. 많은 사람들은 상체를 앞으로 숙이면서 걷는다. 이는 허리와 어깨 통증을 유발시킬 수 있다. 걸을 때는 허리를 일자로 쭉 펴는 게 중요하다.

시선은 15m 앞을 응시한다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 뱉는다. 걸을 때 턱이 들리면 자세 전체가 흐트러져 다리와 허리에 부담을 주게 된다. 의식적으로 배에 힘을 주고 걸으면 복근도 자극되고 허리의 부담도 덜어주는 효과가 있다.

팔은 90°쯤 굽히고 앞뒤로 크게 흔든다. 보폭을 넓히기 위해선 엉덩이에 손을 대고 허리를 튼다. 발은 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 하고 발끝으로 땅을 차내듯이 걷는다.

이 동작이 능숙하게 되면 밟아 내린 반동으로 보폭이 넓게 되고 자세도 좋아진다. 걸을 때는 일직선상에 양발이 포개지도록 똑바로 걷는 게 중요하다.

일상적 걷기가 아닌 운동차원으로 걷기를 한다면 스트레칭이 필요하다. 스트레칭은 걷기에 필요한 근육과 건(腱)을 천천히 늘려 유연성을 높여 준다.

무리한 스트레칭이나 강하게 반동시키는 스트레칭은 근육이나 관절을 다치게 할 수 있다. 얼굴에 땀이 조금 날 정도(5~7분)가 적당하다. 걷기도 자신의 건강상태를 고려해야 한다. 허리, 무릎 등이 아픈 사람은 전문의와 상담을 한 뒤 운동 여부를 결정하는 게 바람직하다.

전문가들은 1주일에 5번, 매회 30분 이상 걸어야 운동 효과가 있다고 말한다. 하지만 비만 관리를 위해서라면 더 걸어야 한다.

일반적으로 성인의 하루 칼로리 섭취량은 2천500~3천㎉ 정도. 일상생활을 통해 소비되는 칼로리를 제외하고 보통 300~400㎉ 정도가 남게 된다. 이 칼로리를 소모하려면 1만보가 필요하다. 만보(약 7~8㎞)를 걷는데 걸리는 시간은 대략 1시간 20여 분 정도다.

■신발과 복장

안정성과 기능성을 갖춘 걷기 전문 신발이 개발돼 있다. 흔히 조깅화를 많이 신는데 조깅화는 뛰기에 적합하도록 가볍고 신발창이 얇게 만들어져 있어 걷기운동에는 적당하지 않다.

걷기용 신발은 발 앞 등 부분의 경우 신발 끈을 조절할 수 있고 봉제가 단단하고 통기성이 뛰어나야 한다. 발끝부분은 1㎝ 정도의 여유가 있어야 한다. 뒤꿈치 부분은 푹 들어가 발뒤꿈치를 잘 감싸주는 신발을 선택한다.

뒤꿈치는 신축성이 있어야 하며 뒤꿈치의 접지면은 조금 비스듬히 솟구쳐 있는 게 좋다.

안창은 공기가 빠져나갈 구멍이 있어야 하고 땀에 강한 소재가 적당하다. 복장은 몸의 움직임을 방해하지 않는 소재나 디자인을 선택해야 한다. 딱딱한 소재는 움직임에 방해가 되고 땀이나 수분이 배면 무거워진다.

양말은 땀의 흡수력과 신축성을 갖춘 순모나 털 제품의 양말이 좋다.