뱃살 빼는 법
운동을 하다가 중단하면 점차 근육이 약화되고, 체내의 남아도는 에너지가 지방으로 축적되어 팔, 다리의 근육량은 줄면서 배 쪽의 지방이 늘어 복부비만이 되기 쉽다.따라서 기본적으로 유산소운동(빨리 걷기, 가볍게 달리기, 자전거타기, 에어로빅, 수영 등)을 1주일에 최소 3일 이상, 30분 이상 해야 한다.
복근 강화운동(가벼운 윗몸일으키기, 45도로 다리 들어올려 참기, 다리 들어올려 V자 만들었다 합치기, 직각으로 다리 들어올렸다 내리기, 팔굽혀펴기, 깍지 끼고 옆구리 스트레칭 등)으로 뱃살에 탄력을 준다.
복근 강화운동은 잠자리에 들기 전에 하는 것이 가장 좋고, 한번 할 때 50회 이상 하는 것이 효과적이지만 처음부터 무리하지 말고 서서히 늘려나가도록 한다.
식습관이나 생활습관을 개선하는 것도 뱃살빼기에 상당한 도움이 된다.
- 탄수화물 식품(밥, 국수, 빵, 떡 등)을 많이 먹으면 지방이 쌓이고 변비에 걸리기 쉽기 때문에 아랫배가 나온다. 따라서 탄수화물 섭취량을 줄이도록 한다.
- 과음, 흡연이 복부비만과 높은 상관관계가 있는 것은 이미 상식.
- 물을 자주 마시면 식사량을 줄일 수 있고, 변비를 막아 특히 아랫배가 나오는 것을 막을 수 있다.
- 의자에 앉을 때 허리를 꼿꼿이 세우고 앉아 배에 긴장감을 주면 복근강화 효과가 있다.
- 양반다리를 하고 앉을 때 똑바로 앉아 아랫배에 힘을 주면 뱃살을 빼는데 도움이 된다. -- 걸음은 배에 힘을 주고 빠르게 걷는다.
팔뚝살 빼는 법
팔뚝이나 등에 살이 찌는 가장 큰 이유는 근육의 움직임이 없어 지방이 사용될 기회가 없게 되어 혈액순환이 잘 안되면서 지방의 축적만 이루어지기 때문이다.
또한 팔뚝에 살이 찌는 부위는 삼두근으로 몸 전체에서 가장 움직임이 없는 근육 중 하나다.팔을 사용해서 일을 하더라도 살이 빠지지 않는 것은 집안 일은 주로 손목관절을 움직이는 일이기 때문. 따라서 팔뚝살은 일부러 운동을 해주지 않으면 빼기 힘들다.
기본적으로 유산소운동 을 해야 하는데 특히 빨리 걷기, 가볍게 달리기를 할 때 아령(2~3kg 정도의 무게)을 들고 하는 것이 효과적이다. 팔을 앞뒤로 흔들때 당기는 근육을 단련시키면서 지방도 함께 연소시키는 것이다
팔뚝살을 빼는데 가장 좋은 근력운동은 아령운동이 최고이다.
▶ 방법1
- 한쪽 손에 아령을 들고 팔을 머리 위로 뻗어 귀에 붙인다.
- 팔꿈치를 구부려 아령을 든 손을 머리 뒤로 넘겼다 다시 세운다. 반대편 손은 팔꿈치가 움직이지 않도록 잡아 준다.
- 두 팔을 번갈아가며 한 팔에 15번씩 3세트 정도 한다.
(그림에는 누워서 하게 되어있는데, 앉아서 하거나, 일어서서 해도 좋습니다.)
▶ 방법2
- 두 손에 아령을 들고 손바닥이 앞쪽을 향하도록 팔을 내려뜨린다.
- 두 팔을 번갈아 앞쪽으로 구부렸다 폈다 한다.
- 이 동작을 20번씩 3세트 정도 한다.
▶ 방법3
- 바닥에 무릎을 세우고 눕는다.
- 두 손에 아령을 들고 손바닥이 하늘을 향하도록 대자로 팔을 뻗는다.
- 팔을 굽히지 말고 가슴 위로 반원을 그리듯 천천히 들어올렸다 내린다.
- 이 동작을 20번씩 3세트 정도 한다.
(그림에는 경사벤치에 누워서 하는 것으로 되어있으나 벤치가 없다면 그냥 바닥에 누워서 해도 상관없습니다.)
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