지방을 감소시킬수 있는 방법은 딱 두가지 입니다. 잔인하게 적게 먹어 지방이 체내 덜 쌓이게 한다든가, 아니면 잔인하게 더 많이 몸을 움직여 지방을 신체 대사 에너지로 사용되게 한다든가 말 입니다. 많은 사람들이 지방과다의 유일한 이유가 음식물 과다섭취라고 알고있지만, 실상은 칼로리 소모가 너무 낮아, 즉 덜 움직이지 않아 지방이 축적 되는것 입니다. (오늘 운동하셨나요?)

이것 아십니까? 우리몸에서 지방을 없앨수 있는 유일한 신체기관이 바로 근육입니다. 그것이 이두근육이건 심장근육이건 오직 근육만이 지방을 에너지 대사로 활용할수 있습니다.

그래서 덜 먹는 것 보다 더 많이 움직이는 것이 (운동하는것이) 요구되어 집니다. 신체 활동이 적어지면 근육이 움직일 필요가 없습니다. 근육이 움직일 필요가 없으면 그 크기가 축소 됩니다. 근육의 크기가 축소되면 바로 지방을 모아두게 됩니다. 결국 움직이지 않으니 더더욱 지방은 몸에 남게되고 그러자면 아예 거의 굶어죽을 지경에 이르러서야 지방을 태우게 된다는 것 입니다. 운동하십시오, 잔인하게!

 

 

지방은 얼마나 운동에너지로 전환되는가

 

우리 몸에서 운동에너지로 사용되는것은 지방과 탄수화물 입니다. (단백질도 글리코겐으로 전환되어 운동에너지로 사용될수 있지만, 이것은 근육 발달목적으로 사용되어야하니 제외하겠습니다) 탄수화물과 지방중 어느 넘이 운동에너지로 사용되는가는 바로 운동 스타일에 달려있습니다. 즉 움직임의 강도나 시간, 그리고 개인의 체력상태등이 고려된 환경적 요소등이 타수화물을 쓸까 지방을 쓸가 결정한다는 말입니다.

 

운동강도에 따른 에너지원의 비율 에너지원에서 운동강도가 낮은 때는 지방이 대부분을 차지하다가, 첨차 운동강도가 높아지면 탄수홤루의 비율이 늘어난다

 

걷기와 같은 낮은 강도의 운동 (최대산소 섭취량의 25~30% 산소를 소비하는 운동) 에서 지방은 전체 에너지원중 60~70%를 차지할 정도로 주 에너지원으로 사용됩니다. 이때 탄수화물이 에너지원으로 차지하는 비율은 20% 미만으로 매우 적습니다. 특히 근육의 단백질이 분해되어 글리코겐 에너지원으로 사용되는 일은 거의 없습니다.

하지만 웨이트트레이닝같이 짧고 굵게 운동하실때는 그 역전으로 에너지 소모가 일어납니다. 즉 탄수화물이 주 에너지원으로 사용되며, 지방은 그 다음입니다. 그러면 웨이트트레이닝과 걷기의 컴비네이션이 지방을 줄이고 근육을 키우는 가장좋은 방법일까요? 웨이트트레이닝 + 걷기 보다는 웨이트트레이닝 + 달리기가 가장좋다고 봅니다. 달리기는 이때가 절대적인 지방 산화량이 제일 많습니다.

 

탄수화물과 지방

 

여기 또 여러분께서 하나 알아두면 좋은것이 있습니다. 운동초기에는 지방보다 주로 탄수화물이 에너지원으로 많이 사용됩니다. 탄수화물은 지방보다 산화과정이 간단하고, 지방과는 달리 우리몸은 정해진 량만 탄수화물을 몸에 적재하기 때문입니다. 그렇기 때문에 탄수화물이 가장 먼저 에너지원으로 이용됩니다.

하지만 점차 운동시간이 길어져 약 30분 이상이 되면, 탄수화물은 거의 고갈이 된 상태가 되기 때문에 이번에는 주로 지방이 에너지원으로 사용됩니다. 탄수화물은 빨리타서 금새 없어지는 석유에 비유할수 있고 지방은 천천히 불이 붙어 오래 지속되는 나무로 비유할수 있습니다.

여기서 나오는 결론은 하나입니다. 근육을 키우고 지방을 제거하자고 한다면, 우선 웨이트트레이닝을 먼저 해주어야 한다는 것 입니다. 웨이트트레이닝이 끝날무렵 우리몸은 탄수화물을 거의 다 소비했을 때이고, 이때 달리기 같은 중간강도의 유산소 운동을 해주면 우리몸은 이때 뱃살에서 지방을 쑤욱 쑤욱 빼내어 쓴다는 말 입니다.

 

 

체지방 감량을 위해 알아두면 득이되는 사항들

보통 식사 직후에는 몸 안에 인슐린이라는 호르몬이 급격히 증가합니다. 이 인슐린 호르몬의 특징은 신체가 지방분해를 하지 못하도록 합니다. 따라서 식사직후 바로 운동하는것은 지방분해를 위해 그다지 효율적인 생각이 아닙니다. 적어도 1시간정도는 지나고 해야합니다.

 

에너지 소모량을 증가시키기 위해 (즉 많은 칼로리를 빼겠다고) 너무 고강도의 운동을 하는경우, 이때 지방제거가 잘 되지 않습니다. 이것은 고강도 운동도중 혈액내 젓산이라는 피로물질이 생성되게 하는데, 이 젓산의 성질또한 지방분해를 억제하도록 합니다. 그래서 지방을 제거하는 경우 고강도 운동을 피해야 합니다. (즉 웨이트트레이닝시 반복횟수 8회 미만의 운동은 지방제거 운동으로 적합한 것이 아닙니다.)

 

지방 감소를 위해서는 적어도 30분은 버리고 들어간다고 생각하십시오. 이유는 위에서도 설명했습니다. 30분 이후부터 지방이 서서히 빠지기 시작한다고 보면 됩니다.

 

지방은 피부밑에 형성되는 피하지방과, 내장부위에 형성되는 내장지방이 있습니다. 이중 피하지방이 제거되기 쉽습니다. 내장지방은 성인병을 유발하는 가장 안좋은 형태의 지방으로, 이것은 고강도의 신체운동을 몆달에 걸쳐 꾸준히 할때에만 천천히 제거된다는 사실을 명심하십시오. 적어도 3달이상 일주 5회이상하는 꾸준함입니다! (그것도 30분 이상... 그러니까 웨이트트레잉 + 달리기 하십시오)

 

체육관에가면 장시간동안 달리기로 시작해 달리기로 끝내는 아가씨들을 많이 보게 됩니다. 이것은 절대 좋은 생각이 아닙니다. 이분들은 그저 몸이 움직이니까 지방을 태우겠지 하고 덤비는데, 위에서 말씀드린것 처럼 이 아가씨들이 달리기 끝낼 무렵에서야 지방이 태워질 준비가 된것 입니다. 즉 달리기 시작할 무렵 탄수화물이 에너지로 사용된것 이고, 이제 지방이 없어질 무렵 운동을 끝내고하니 그게 어디 몸매 바뀌겠습니까? 또 운동끝나면 뭐라도 먹을텐데, 이렇게 되면 달리기 한것은 말짱 도루묵이 되고 마는것 입니다.

 

살을 빼기 위해 웨이트트레이닝+달리기를 하는경우, 웨이트트레이닝은 전신의 근육을 사용하는 복합관절운동 (벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트) 위주로 가져가야 합니다. 이 운동들은 가장 낮은 중량으로 운동을 하더라도 온 몸을 움직이도록 강제작용을 하기 때문에 가장 빠르고 효과적으로 탄수화물 고갈을 시킵니다. 또한 이운동들은 유산소 전, 각 신체의 관절을 자극해 곳곳의 지방 결체조직을 이완시켜 놓아 유산소시 최고의 지방연소 효율을 낼수 있도록 해줍니다.

 

 웨이트트레이닝을 한후, 지방제거를 위한 유산소 운동의 기본변수는 속도나 강도가 아니라, '시간과 활력'이라는 점을 명심하셔야 합니다. 유산소 운동으로 달리기시 호흡이 안정되지 못하고 몸을 가누지 못하게 헐떡거려서는 절대 지방을 태우지 못합니다. 이 경우 우리몸은 즉시 무산소 운동 시스템으로 전환되어 근육의 단백질을 에너지 대사로 사용하려 합니다. 지방을 조금이나마 더 태우고 싶다고 트레드밀 속도 올려보았자 얻어지는것은 근육손상 이라는것을 기억!

 

일주일에 한번 등산을 권유합니다. 유산소 운동중 가장 많은 산소를 동원하는것이 바로 등산입니다. 달리기보다 6~8배이상의 산소를 활용하는 운동이 바로 등산입니다. 웬종일 같은 발판을 재미없이 달리는 트레드밀보다, 자연경관을 구경하면 보다 맑은 고품질의 산소를 들여마셔 스트레스 해소까지 시키는 좋은 운동이 바로 등산입니다. 웨이트트레이닝을 산에서 하고 등산을 할수는 없겠지만, 정신건강과 하체근력을 차분히 키울수 있는 운동이 바로 등산입니다.