벌크업은 근육량을 늘리며 사이즈를 키워주는 운동입니다. 일반적으로 고중량 저반복의 방법으로 운동을 한다고 배웁니다.
여기의 핵심은 반복횟수도 중요하지만 정확한 자세입니다. 자세가 바로 잡혀야 몸에 자극이 정확히 되겠죠.
운동법은 3분할(10회 3세트)로 해서 시간은 1시간20~30분 정도로 잡습니다.
벤치프레스 - 인클라인 벤치프레스 - 딥스 12회3세트 - 펙 덱 플라이즈(머신) - 푸쉬업 15회 3세트를 하시고
5주후에는 벤치프레스-덤벨 벤치프레스-인클라인 덤벨프레스-케이블크로스오버-딥스 이런식으로 바꿔주셔도 됩니다.
복근운동은 3일에 한번이면 충분합니다. 복근도 근육이라 휴식이 필요로 하기 때문입니다.
홈페이지에 체지방에 관련된 링크가 있어서 첨부해드립니다.
http://bdsolution.co.kr/front/php/b/board_read_new.php?board_no=14&no=12135&number=7&offset=0&page=1&is_reply_sort=&search_key=%C3%BC%C1%F6%B9%E6&search=subject&search_date=month&iOffsetDate=&iLastDate=&link_product_no=&gallery_list_type=%20&category_no=0
운동 후 1시간 이내,취침전 1시간 이내에는 단백질 보충제를 드시는것이 효과적입니다.
이 시간 동안에 단백질 합성이 가장 활발하게 이루어지며, 신체 흡수가 원할하게 이루어지기 때문입니다.
헬스보충제가 체지방 제거시 중요한 이유는 근손실 방지 때문인데 체중을 감량하게 된다면 체지방만 제거되는것이 아니라 근육도 함께 줄어들게됩니다. 체지방 감량에도 근육의 데피니션을 원하신다면 운동과 함께 적절한 보충제를 드시고 혹시 운동 초보자일경우 마음만 앞선 무리한 운동은 자제하시길 바랍니다.
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지금 176cm에 72kg정도 나갑니다.
급하게 벌크를 하다보니 뱃살도 같이 불었구요. 머핀살도 꽤 됩니다. ㅜㅜ
체형은 외배엽으로, 살짝 뱃살이 있긴 했습니다
64kg부터 벌크했는데 외배엽답지 않게 선도 안나오구요 ㅠㅠ
체지방율은 15%정도 됩니다.
최대한 현재체중 유지하면서 왕자정도는 아니더라도 배는 들어가고 전체적인 선은 도드라지게 하고 싶은데
어떤 방법이 최선일까요
당장은 탄수화물 조금 섭취하면서 단백질 많이 먹고 저중량 고반복에 매일 복근, 유산소 10분정도
계획으로 하고 있는데 조언해주실만한 말씀있으시면 최대한 많이~~~~
해주시면 감사하겠습니다.
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