(외배엽)
신진대사가 빠르고 소화량이 적어 많은 음식물을 채내에서 빠르게 흡수한다..
그렇기에... 쉽게 배출이되고 살이 찌지 않는경우가 있는대.. 효과잇는 방법을 살짝 풀어보겟습니다
고구마.감자.바나나.. 수시로 드시구여.. 바나나는 한송이씩 하루에 드셔도 소화가 빨라서 좋습니다
고기는 일주일의 2회이상 짜파게티는 1회이상 드셔주세요
(외배엽 운동법)
3대운동을 헬스에서 중요하지만.. 꼭 그것을 3일에 다할필요는 없습니다
물론 트레이너들은 처음부터 프리웨이트를 알려주지도 않습니다
그렇기에..빠르고 쉽게 이해하고.. 간편하게 활용할수잇는 운동법을 알려 드리겟습니다
가슴운동(대흉근)
흔히들 알고있는 벤치프레스 .디클라인 벤치프레스. 인클라인 벤치프레스 다들 아실검니다
그러나.. 이것을 매일하면 효과가 없죠..플렛 덤벨프레스 이것을 위에운동과 하나씩 섞어 매번 변경해 주시길 추천합니다
마지막은 항시 가벼운 중량으로 10~15회이상으로.. 펌핑을 해주세요 .흔히들 일반 피라미드세트를 하시는대 그렇게 하시면
펌핑을 하기가 쉽지않고 채력도 급격히 떨어짐니다 .. 역피라미드 세트를 해보세요.. 무게가 점점 내려가면서
마지막 세트에 펌핑 해주면됨니다 4~5세트가 딱 좋다고 생각합니다..
등운동(광배근)
턱걸이는.. 국민운동이며 누구나 접할수있고 운동장에도 공원에서도 흔히 접할수있죠
하지만 이것이 렛폴다운보다 영향을 미치는 이유는 멀가요. 바로 프리 웨이트 이기 때문이죠..
그렇기에 렛폴다운보다는 턱걸이를 추천합니다 가끔 웨이티드를 해야하는대 어려울거 같다면
그때 렛폴다운과 조합해주세요. 데드리프트.. 흔히들 많이 꺼려하는 운동인대요.. 이운동은 턱걸이+데드리프트
동시에.. 아주 중요한 운동입니다 .. 마지막으로 바벨로우. 역시 등의 두깨의 차지를 많이하며 가슴확장에 영향을 줌니다
정확한자세로.. 3초간 멈춰주면서.. 자극을주세요.. 빠르게 리프팅할대는.. 고중량이지만.. 바벨로우는 그럴필요는 업습니다
역시 4세트가 좋을거같내요 ^^ 회수는 일반 피라미드세트로 해주세요.. 역피라미드로 할경우.. 이운동은 다침니다..
하체(대퇴근.가자미근.슬와근)
스쿼트 남성호르몬 분비와 더불어 최고의 자극이죠.. 하지만 하다보면 자극이 안올대도 있습니다
그렇기에 레그프레스와 조합해주세요 핵스쿼트와.. 파워프레스 이거또한 조합해주시면 좋습니다
레그익스텐션 초반애 많이들하죠.. 처음엔 스쿼트와 이운동을 조합해도 나쁘진 않습니다
역시 5세트가 좋을거같아요... 15~20회씩 해주세요..하체의 두께를 키우실거라면 중량을 게속 적으로 올려주세요
다음은 가자미근인대.. 우리 종아리를 보면 힘주면 하트가 2개로 쪼개짐니다.. 물론 살이 잇으신분은 잘 안보이죠
이운동은 스탠딩 카프레이즈.. 또는 바벨 스텐딩 카프레이즈나.. 사실상 카프레이즈 기구보다는.. 스미스로 하시는게
더좋고.. 덤벨이나.. 바벨로 하는것이 효과적입니다.. 헬스장 트레이너께 변하는 모습을 보여주면 초보방식에서
서서히.. 훈련루틴 쪽으로 알려주실검니다.. 2달이되도 그렇지않거나.. 자신이 변하지 못햇다면.. 그헬스장은 포기하세요
다음은 슬와근.. 스티프 데드리프트.. 최고의자극이죠.. 허리를펴고 다리를 거의 구부리지 않은채 전면을보고 숙여줌니다
고중량은.. 중급자도 쉽지않은 운동이죠.. 그러나 자신의 한계점만 아니면 극복할수 있을것입니다 6회까지 도전해보세요..
상급자가 되기전까지는 이운동은 실패지점까지 권하고 싶진 않습니다.
어깨 (삼각근)
밀리터리 바벨프레스+시티드 덤벨프레스 아주 중요합니다.. 최고의 자극이며 동시에 4세트씩 해주세요
마지막으로 프론트레이즈와.. 레터럴레이즈 역시 3~4세트씩 조합해주세요.. 그러나 항시 같은 패턴은
도움이 되지않습니다.. 하루는 이렇게 하루는 덤벨과 케이블.. 덤벨과 바벨 .. 이런식으로 변경해주세요 ^^
벤트오버 레터럴레이즈+인클라인 벤트오버 레터럴레이즈와 조합해주세요.. 인클라인 의자에서 하심됨니다
(이두근+삼두근)
바벨컬+프리처컬 또는 케이블컬로 조합해주세요 .. 덤벨컬과 해머컬 조합해주시면 좋습니다
역시 바벨과 케이블 .. 덤벨과 바벨 이런식으로..매번 변경해주세요 ^^
다음은 삼두근인대여.. 클로즈그립 벤치프레스.그리고 라잉 이지바 익스텐션 조합해 주시면 좋습니다
케이블 프레스다운+ 덤벨킥백 조합해주시면 좋구요.. 원암덤벨익스텐션+오버헤드 라잉익스텐션
역시 이런식으로 매번 변경해주세요.. 같은패턴은 통하지 않습니다
(전완근+승모근)
손목이 가느다란 분들이 항상 묻곤하죠.. 그러나 손목은 변함없습니다 단 걱정마세요
손목위에 통뼈. 전완근을 키울수는 있습니다.. 이두근과 전완근을 키우면 팔이 얇다고 표현되진 않습니다
또한 전완근이 발달되면.. 자기가 들지못햇던 중량을 들어도 아프거나 고통스럽지 않습니다 단지.. 운동을 지속할
근지구력에 차이입니다.. 마지막으로 승모근... 우리는 어깨운동할대... 흔히들 이운동을 빼먹는 경우가 있습니다
역시 힘들고 지치고 근지구력 부족에 많이들 그만두거나.. 어깨와 이두근을 묶는경우가 많습니다..
하지만 어깨+승모근 이것은 최고의 자극이며.. 어깨발전의 큰도움을 줄수있습니다.. 초보자 분들이라고
중급자나 상급자를 따라하지 말라는 법도 없습니다 단지.. 그차이는 운동강도 회수 세트 차이 근지구력에서
나오는 것입니다..
(정리운동&운동팁)
정리운동은 흔히들 아시다시피..뭉친 근육을 풀어주는 것입니다.. 운동을 하여 피곤한 근육들을
쉬게할 자리를 만들어줌니다 그이후에 단백질로 90분안에 빠르게 공급하여 채내에 탄수화물과 결합니다
그러면.. 절대 쑤시거나 그런일은 없습니다.. 하지만 근육통은 다름니다.혼돈하지 마세요..
또한.. 근육이 다처.. 찌저진 느낌이 든다면 그것은 .. 오버트레이닝.. 절대 근육통과 비교하지 마세요 ^^
3일~5일 쉬시면 괜찮을것입니다..
3세트씩 번갈아가며... 운동하시다가.. 서서히 4세트로 늘려나감니다.. 그다음에 5세트로 늘려가지 마시고
드롭세트와 슈퍼세트. 자이언트세트를 응용해보세요.. 트라이세트도 좋습니다.. 휴식정지는 아직 무리니 하지마시고
이정도만 해주시면.. 운동의 감각과..노력한결과가.. 확연히 들어날것입니다.. 중요한건 영양섭취. 휴식입니다..
