플러스 마이너스 4.5㎏ 식단

글: 짐 스토파니, 조 부벤
사진: 폰차이 미통타레

목표가 체지방 빼기든 근매스 증가든, 다음 4주 식단 프로그램으로 차려진 밥상을 잘 챙겨 먹기만 하면 된다.

체지방 4.5㎏ 빼기나 근육 4.5㎏ 늘리기나 보통 일이 아니기는 매한가지다. 게다가 4주라는 기간은 둘 중 어느 한 목표를 달성하기에도 빠듯한 시간이다. 그렇다고 오해는 마라. 꾸준히 열심히 훈련하듯 식탁 위에서도 성실성함과 통제력을 유지하는 한 가능한 일이니까.
독자가 바라는 바가 몸 불리기든 매끈하게 살 빼기든 4주짜리 훈련 프로그램을 정밀하게 만들어냈다. 매한가지로 한 달 안에 고매한 목표에 다다를 수 있도록 과학기술에 바탕을 둔 식단을 따로 2개를 고안했다. 먼저 근매스 증가 식단부터 시작한다.

플러스 근육

근육 4.5㎏을 늘리려면 칼로리를 넉넉히 섭취해야 한다. 하루에 체중 1㎏당 44.4~48.8㎉는 필요하다. 즉, 체중이 81㎏인 경우, 하루 3,600㎉가 필요하다.
칼로리라고 다 같은 칼로리가 아니다. 단백질, 탄수화물, 지방까지 모두 골고루 들어간 칼로리가 필요하다. 아래의 ‘근육 4.5㎏ 늘리기’ 예제 식단을 보면, 훈련을 하는 날에는 단백질을 일반인 최소 권장량의 두 배인 체중 1㎏당 약 4.4g을 섭취해야 한다(체중이 81㎏인 경우, 하루 총 360g). 이유인즉슨, 단백질을 많이 먹어야 혹독한 훈련으로 강행군을 해나가는 중에도 근육 회복과 근비대 촉진에 도움이 된다.
연구에 따르면 단백질을 섭취해 근육에 아미노산을 공급하는 것만으로도 근육 성장이 촉진된다(훈련을 전혀 하지 않아도). 그러니 ‘근육 4.5㎏ 늘리기’ 훈련 프로그램을 실시하는 데다 덤으로 근육에 여분의 단백질까지 공급한다면야 근육성장을 새로운 경지로 끌어올릴 수 있음은 두말하면 잔소리.
단백질만큼이나 탄수화물도 중요하다. 하루에 체중 1㎏당 4.4g은 섭취해야 한다(체중이 81㎏인 경우, 하루 360g 이상). 탄수화물은 잔인한 훈련을 견뎌내도록 근육에 에너지를 공급할 뿐 아니라 근육을 크고 탄탄하게 유지해 준다.
근육성장을 촉진하려면 지방 역시 중요하며, 포화지방마저도 어느 정도는 적당히 필요하다. 이들 지방이 테스토스테론 생성을 강화하기 때문이다. 땅콩, 호두, 아보카도에 함유된 건강에 좋은 지방은 근육 회복과 성장 그리고 관절 건강을 촉진한다. 하루에 식이지방을 체중 1㎏당 1.1g 섭취해라(체중이 81㎏인 경우, 90g).
아래 근매스 증가 식단에서 보듯이, 매일 아침식사는 두 번 실시한다.
첫 번째 아침식사는 소화가 빠른 단백질과 탄수화물로 구성되며, 아침에 눈 뜨고 몇 분 내로 먹어야 밤사이 에너지원으로 분해되던 근육이 더 이상 낭비되지 않도록 막을 수 있다. 그리고 얼마 뒤 두 번째 아침식사를 먹는데, 소화가 느린 단백질과 탄수화물로 근육에 에너지와 영양분을 장기간 공급한다.
취침 전 식사의 경우는 늘 권고해온 대로 카세인 쉐이크와 같은 소화가 느린 단백질로 구성해라. 카세인은 근육에 아미노산을 최대 7시간까지 꾸준히 공급하기 때문에 밤 사이 이화작용을 막는 데 도움이 된다.
훈련을 쉬는 날에는 칼로리 섭취량이 조금 준다. 탄수화물과 칼로리가 훈련을 할 때만큼 많이 소비되지 않기 때문에 탄수화물 섭취를 상당량 줄인다. 칼로리는 체중 1㎏당 42.2㎉로, 탄수화물은 2.2g으로 줄인다. 단백질은 체중 1㎏당 4.4g에 가깝게 유지하고, 지방은 1.6g까지 조금은 늘릴 수 있다. 건강에 좋은 지방이 관절 건강과 근육회복에 좋기 때문이다.
여기에다 보충식품 6개까지 섭취하면 이보다 더 좋을 수 없다(옆에 ‘근육 4.5㎏ 증가를 위한 보충식품’ 참조). 훈련과 영양식단에다 보충식품 섭취까지 말 그대로 완벽한 배합이다. 그 결과는 명백하다. 딱 한달 후면 어렵게 얻은 근육이 총 4.5㎏이 될 테니.

마이너스 지방

한 달에 4.5㎏ 감량(매주 약 1.1㎏)만도 쉽지 않는 일인데, 근육이 아니라 순수 지방만 빼야 한다니, 설상가상이다.
이런 원대한 목표를 달성하려면, 하루 섭취 칼로리를 체중 1㎏당 28.8~31.1㎉로 낮춰야 한다(체중이 81㎏인 경우, 약 2,500㎉). 탄수화물을 체중 1㎏당 1.1g으로 줄여야 하므로, 탄수화물 섭취를 아침식사와 훈련 후 식사로 제한한다. 나머지 식사에서도 탄수화물을 덜 섭취하면 지방 감량에 도움이 된다.
지방 4.5㎏ 빼기 훈련 프로그램으로 근육을 그대로 유지하는 것은 물론 조금 늘리기까지 하려면, 단백질 섭취를 체중 1㎏당 3.3g이 조금 넘게 유지해야 한다. 즉, 체중이 81㎏인 경우, 하루 약 270g을 섭취해야 한다.
저-탄수화물 식단에 한가지 문제가 있다면 얼마 후 신진대사가 느려질 수 있다는 점인데, 결국엔 지방 감량을 방해한다.
3주차 일요일에 고 탄수화물 식단을 실시하면 이런 현상을 없앨 수 있다(아래 식단 참조). 이 날은 탄수화물 섭취를 체중 1㎏당 4.4g 늘려, 전체 칼로리 섭취를 체중 1㎏당 37.7㎏로 증가시킨다(체중이 81㎏인 경우, 탄수화물은 360g, 칼로리는 약 3,000㎉). 탄수화물 섭취가 많으므로, 지방 섭취는 적게 유지한다. 체중 1㎏당 약 0.5g으로 일일 칼로리 섭취량의 약 15%이다. 하루 고-탄수화물 식단을 실시하면 신진대사가 다시 증가해 지방 연소가 강화된다.
쉬는 날에도 아래 식단 프로그램을 실시해라(물론 3주차는 예외). 훈련을 하지 않는 날에는 훈련 전 간식이 정오 간식이 된다. 그리고 훈련 후 식사는 모두 빼버린다. 덕분에 전체 칼로리 섭취는 체중 1㎏당 26.6㎉(2,160㎉)로 줄고 탄수화물은 체중 1㎏당 1.1g(총 90g)으로 준다.
자, 여기까지 2개 식단 소개가 모두 끝났다. 하나는 군살 없는 순수 근매스 4.5㎏을 키우기 위해서고, 나머지 하나는 지방 4.5㎏을 태워 없애고 王자 복근과 몸매 전반에 라인을 드러내기 위해서다. 이제 하나를 선택하는 일만 남았다. 한 달 안에 이런 변신을 할 수 있다니 놀랍기 그지 없다.

‘근육 4.5㎏ 늘리기’ 식단 프로그램 | 훈련을 하는 날

아침식사 1
유청단백질 1스푼
흰빵 2조각
젤리 2큰술

아침식사 2
통달걀 3개+달걀흰자 3개
오트밀 2컵

늦은 오전 간식
카세인 단백질 2스푼
통밀빵 2조각
젤리 1큰술
땅콩버터 1큰술

점심식사
칠면조 델리 170g
통밀빵 2조각
겨자 1큰술
혼합 야채 샐러드 2컵
아보카도 ½개
올리브오일/식초 드레싱 1큰술

훈련 전
유청단백질 1스푼
사과 큰 것 1개

훈련 후
유청단백질 2스푼+카세인 단백질 1스푼+비타고(Vitargo S2) 2스푼

저녁식사
등심 227g
고구마 큰 것 1개
브로콜리 짧게 썬 것 1컵
혼합 그린 샐러드 2컵
올리브오일/식초 드레싱 1큰술

밤 간식
카세인 단백질 2컵
오트밀 1컵
호두 28g(7알)

주의사항: 모든 단백질 쉐이크는 제품에 붙은 권장 섭취량과 섭취방법을 참고한다.

영양정보:
3,930㎉
단백질 363g
탄수화물 402g
지방 97g

‘근육 4.5㎏ 늘리기’ 식단 프로그램 | 훈련이 없는 날

아침식사 1
유청단백질 1스푼
흰빵 2조각
젤리 2큰술

아침식사 2
통달걀 2개+달걀흰자 3개
오트밀 1컵
호두 28g(7알)

늦은 오전 간식
카세인 단백질 2스푼
오트밀 1컵

점심식사
흰날개 다랑어(Albacore tuna) 통조림 1캔(육수에 담긴 것).
코티지 치즈 ½컵
그라놀라(납작 귀리에 건포도 등을 섞은 식사 대용 건강식품) ½컵

간식
카세인 단백질 2컵
땅콩버터 1큰술

저녁식사
연어 255g
잘게 썬 브로콜리 2컵
아보카도 ½개
혼합 그린 샐러드 2컵
올리브오일/식초 드레싱 1큰술

밤 간식
카세인 단백질 2스푼
혼합 견과류 28g

주의사항: 모든 단백질 쉐이크는 제품에 붙은 권장 섭취량과 섭취방법을 참고한다.

영양정보:
3,433㎉
단백질 340g
탄수화물 208g
지방 136g

-근육 4.5㎏ 증가를 위한 보충식품-


좋은 훈련과 영양은 근매스 증가에 필수적이다. 하지만 현명하게 선택하기만 한다면야 보충식품 역시 4.5㎏ 목표를 추진하는 데 큰 차이를 만들어낼 수 있다.

>>유청단백질
연구에 따르면 훈련 전후에 소화가 빠른 이 단백질을 섭취할 경우 대부분 다른 단백질을 섭취할 때보다 근육성장 효과가 더 좋다. 유청은 아침에 일어나자마자 섭취해도 좋다. 몇 시간 굶주린 터라 몸이 이화상태로 들어갈 수도 있는데, 이를 막을 수 있다. 유청단백질 20g으로 쉐이크를 만들어 마신다.

>>분지사슬아미노산(BCAAs)
류신, 이소루신, 발린으로 구성된 아미노산으로, 근육 성장을 촉발하는 데 꼭 필요하다. 유청이나 카세인 쉐이크를 마실 때는, 분비사슬아미노산 5~10g을 첨가해라.

>>카세인
근육 성장을 촉진하기 위해서는 훈련 전후 유청 섭취가 필수다. 한편 연구에 따르면 훈련 후 쉐이크에 카세인을 첨가할 경우 근육 성장이 더욱 촉진된다. 또 취침 전에도 섭취해야 한다. 밤 사이 근육분해를 예방하려면 소화가 느린 단백질이 필요하기 때문이다. 훈련 후에 마시는 단백질 쉐이크에도 카세인 10~20g을 첨가해라. 취침 시 카세인 쉐이크에는 40~50g을 넣어야 한다.

>>크레아틴
아주 우수한 보충식품으로 근육성장 촉진효과가 어느 다른 보충식품보다도 뛰어나다고 수백여 가지도 넘는 연구에서 증명되었다. 훈련 전후 쉐이크에 카세인 3~5g을 넣어라.

>>비타코 S2
연구에 따르면 특허를 받은 탄수화물 보충식품인 이 제품은 일반 설탕보다 소화흡수력이 두 배 이상 빨라 동화호르몬인 인슐린 수치를 높인다. 인슐린 수치 증가는 섭취한 탄수화물이 근섬유에 공급되도록 돕는다. 훈련 후 쉐이크에 비타고 S2 70g을 첨가한다.

>>베타-알라닌
크레아틴은 효과 면에서 시중에 나온 보충식품 중 단연 최고다. 하지만 베타 알라닌과 함께 섭취하면 효과가 더욱 향상될 수 있다. 연구에 따르면 베타 알라닌은 크레아틴과 함께 섭취할 경우 근비대를 촉진한다. 훈련 전후 쉐이크에 베타 알라닌 1~2g을 첨가한다.


일일 식단은 각자의 특수 목적에 맞추어 단백질, 탄수화물, 지방을 이상적으로 배합하고 구성해야 한다.

‘체지방 4.5㎏ 빼기’ 식단 프로그램 | 평상 시 식사


아침식사
통달걀 2개+달걀흰자 4개
통밀 잉글리쉬 머핀
땅콩버터 1큰술

점심식사
흰날개 다랑어(Albacore tuna) 통조림 1캔(육수에 담긴 것).
코디지 치즈 ½개
혼합 그린 샐러드 2컵
올리브오일/식초 드레싱 1큰술

정오간식
저지방 코티지 치즈 1컵
아보카도 ¼개

훈련 전 간식
유청단백질 1스푼

훈련 후 간식
유청단백질 1스푼+카세인 단백질 1스푼
흰빵 2조각
젤리 1큰술

저녁식사
연어 255g
주치니(서양호박) 썬 것 1컵

밤 간식
카세인 1스푼

주의사항: 모든 단백질 쉐이크는 제품에 붙은 권장 섭취량과 섭취방법을 참고한다.

영양정보:
2,465㎉
단백질 311g
탄수화물 114g
지방 80g

‘체지방 4.5㎏ 빼기’ 식단 프로그램 | 고-탄수화물 식사

(3주차 일요일)

아침식사
통달걀 2개+달걀흰자 4개
오트밀 2컵
블루베리 1컵

늦은 오전 간식
유청단백질 2스푼
통밀빵 2조각
젤리 1큰술
땅콩버터 1큰술
중간 크기 바나나 1개

점심식사
칠면조 델리 170g
통밀빵 2조각
사과 큰 것 1개

정오간식
유청단백질 2스푼
고구마 큰 것 2개

저녁식사
닭가슴살 227g
현미 1컵
검은콩 1컵
잘게 썬 브로콜리 1컵
혼합 그린 샐러드 2컵
올리브오일/식초 드레싱 1큰술

밤 간식
카세인 단백질 1스푼
오트밀 1컵

주의사항: 모든 단백질 쉐이크는 제품에 붙은 권장 섭취량과 섭취방법을 참고한다.

영양정보:
3,119㎉
단백질 279g
탄수화물 388g
지방 50g

-체지방 4.5㎏ 감량을 위한 보충식품-

‘지방 4.5㎏ 빼기’ 훈련 및 식단 프로그램이면 원하는 만큼 체중을 빼는 데 전혀 문제가 없다. 하지만 아래 지방연소 보충식품의 도움을 받으면 체지방을 몇 킬로그램 더 뺄 수 있다.

>>어유魚油
오메가-3 필수지방산의 일종인 에이코사펜타에노산(eicosapentaenoic acid: EPA)과 도코사헥사에노산(DocosahexaenoicAcid: DHA)을 함유하고 있어, 건강에 좋을 뿐 아니라 신진대사율을 높여 지방 연소를 강화한다. 하루 2~3회, 식사 시에 1~2g씩 섭취한다.

>>녹차
녹차에는 카테킨 성분인 EGCG(Epigallocatechin gallate)라는 폴리페놀 활성화합물이 함유돼 있다. EGCG는 노르에피네프린(norepinephrine)이라는 신진대사와 지방연소를 조절하는 데 관여하는 신경전달물질을 분해하는 효소를 억제함으로써 지방감량을 돕는다. EGCG를 함유한 녹차추출물을 하루 3회 끼니 사이 500㎎씩 섭취한다.

>>카페인
카페인은 지방 세포에 있는 수용체에 결합하는 성질로 인해 지방 연소를 촉진한다. 즉, 카페인이 수용체에 먼저 결합함으로써, 지방 제거를 억제하는 특정 화합물이 동일 수용체와 결합하지 못하도록 막는다. 카페인은 운동 중에는 지방을 더 태운다. 훈련 1시간 전과 아침에 카페인 보충식품을 200~400㎎ 섭취한다.

>>카르니틴
저-탄수화물 식단으로 살을 빼고자 하는 경우에는 카르니틴이 필수다. 탄수화물을 적게 먹을수록 우리 몸은 에너지원으로 체지방을 더 많이 태우게 되는데, 지방이 지방 연소가 일어나는 세포기관인 미토콘드리아로 이동하려면 카르니틴이 필요하다. 카르니틴이 부족하면 지방 연소가 느려진다. L-카르니틴, 아세틸 L-카르니틴, L-카르니틴 L-타르트레이트, 프로피오닐-L-카르니틴과 같은 카르니틴 보충식품을 아침식사, 훈련 전후, 하루 마지막 식사 시에 1.5~3g씩 섭취한다.