자전거를 타면 시간당 360kcal를 소모할 수 있고, 허벅지 대퇴근육을 강화시켜 관절염 예방 효과가 있다. 특히 허리 굽히는 동작은 척추관을 넓혀 척추관협착증으로 인한 고통을 일시적으로 해소시킨다. 하지만 잘못 타면 온몸에 나쁜 효과를 미칠 수 있어 장비의 점검과 바른 자세가 중요하다.

#1 가장 흔한 통증은 아킬레스건과 무릎

안장과 페달 위치를 점검한다
자전거를 자주 타는 사람은 아킬레스건염과 무릎 연골손상을 주의해야 한다고 전문의들은 입을 모은다. 아킬레스건은 발목 뒤쪽에 장딴지와 발뒤꿈치를 연결해 주는 것으로 지속적인 충격이 가해지면 미세손상이 일어나 염증이 발생한다. 아킬레스건염은 한번 발생하면 쉽게 낫지 않고, 고질적인 손상이 생길 수 있으니 주의한다.

아킬레스건염은 안장 위치가 너무 높을 때 페달을 밟기 위해 발가락이나 발목에 힘을 과도하게 주면 발생한다. 발 전체가 아니라 발가락으로 페달을 밟을 때도 생긴다. 발과 페달의 접촉면이 앞쪽일수록 아킬레스건이 받는 스트레스는 더 커지기 때문이다. 자전거 타기는 비교적 무릎 충격이 덜한 운동이지만, 기어 선택이나 안장 높낮이에 따라 무릎관절을 손상시킬 수 있다.

기어를 너무 높게 선택해 페달을 밟으면 저항이 높아져 무릎과 엉덩이 근육에 긴장을 유발하고, 관절이 손상될 위험이 있다. 안장이 너무 낮으면 다리를 구부린 채 페달을 밟게 되므로 마치 쪼그리고 앉아 걷는 것과 비슷한 모양이 돼 무릎관절에 부담이 심해진다. 적절한 높이의 안장을 유지해야 체중 분산이 원활하고 자세가 낮아져 공기 저항도 줄일 수 있다. 더불어 다리가 곧게 뻗어 무릎에 부담이 덜하다.

아킬레스건염 치료법 >> 자전거를 타면서 발생하는 아킬레스건염은 평소에는 잘 느끼지 못하다가 갑작스레 걷기 어려울 정도로 아킬레스건에 통증이 심하게 나타나는 경우가 많다. 이런 때 효과적인 치료법이 체외충격파치료다. 체외충격파는 신체 외부에서 아킬레스건염 환부에 충격파를 가해 낡은 조직을 떨어뜨리고 새로운 조직이 생성되는 것을 돕고, 감각을 둔화시켜 통증을 약하게 만드는 효과가 있다.

기존의 물리치료와 똑같이 시술받을 수 있어 간편하다. 아킬레스건의 재생을 돕기 위해서는 체외충격파치료와 더불어 자가혈청주사치료(PRP)를 받는 것도 효과적이다. 환자 본인의 혈액을 체취해 성장인자가 풍부한 혈소판만을 추출한 뒤, 손상된 아킬레스건에 주사해 아킬레스건 조직의 자가치유를 돕는다.

무릎연골 손상 치료법 >> 심각한 무릎연골 손상은 수술이 필요한 경우도 있다. 무릎연골은 한 번 손상되면 재생되지 않기 때문에 손상 정도가 심하지 않을 때, 더 이상 손상을 방지하기 위해 관절 내시경을 통해 연골 주변을 정리하고, 자가연골이식술을 실시한다. 자가연골이식술은 자신의 연골세포를 조금 떼어내 배양한 후 연골이 필요한 자리에 이식하는 방법으로 본인의 조직을 사용하기 때문에 거부반응이 없는 것이 장점이다.

#2 등이나 목, 손목에 오는 통증

올바른 자세를 취했나 살핀다
잘못된 자세 때문에 통증이 생기는 경우도 있다. 등의 통증이 대표적이다. 자전거를 탈 때 좋은 자세는 등이 아치모양을 이루는 상태다. 아치모양은 울퉁불퉁한 노면에서 오는 충격을 흡수하기 좋다. 등이 아래로 처진 상태로 자전거를 타면 노면에서 충격이 올 때 등을 더 아래쪽으로 휘게 해 심각한 허리통증을 유발한다. 때때로 등쪽에 통증이 생기면 등을 쭉 펴는 수직자세로 앉기 위해 핸들바를 지나치게 높게 조정하는데, 역효과를 낸다. 빳빳하게 편 등뼈는 자전거의 충격을 제대로 흡수하지 못하고, 노면이 울퉁불퉁할 때는 척추뼈들을 서로 밀착시켜 기존 통증을 더 악화시킨다.

안경을 쓰고 자전거를 탈 때는 목을 조심한다. 안경이 자꾸 흘러내리면 시야가 확보되지 않아 의식적으로 목을 위쪽으로 쳐들게 되는데, 목을 뒤로 많이 젖히면 충격이 그대로 목으로 전달된다. 자전거를 탈 때만큼은 렌즈를 착용하거나 얼굴에 꼭 맞는 전문 고글을 사용한다. 손목이나 팔목의 압박으로 생기는 손가락, 손목의 신경 증상도 주의한다. ‘핸들바 마비’라고도 부르는 이 증상은 주로 자전거를 오랜 시간 타거나, 심한 요철지대를 지날 때 핸들바를 오래 꽉 잡아 문제가 된다.

체중이 앞으로 쏠리거나, 손목을 꺽어 핸들바를 잡거나, 손바닥의 튀어나온 부위로 핸들바를 눌러 잡을 때도 팔목이나 손목신경에 이상이 생길 수 있다. 팔목을 지나는 척골신경의 마비증상은 새끼손가락이나 넷째 손가락이 얼얼하고 저린 느낌이 든다. 또 손목에서 어깨까지 저린 느낌, 타는 듯한 느낌의 증상이 오기도 한다. 손목이나 팔목의 신경증상을 줄이기 위해서는 손바닥에 쿠션이 좋은 패드나 젤이 있는 장갑을 착용한다.

요철 구간이 많을 때는 타이어 공기 압을 줄이거나 넓은 타이어로 교체해 요철 진동을 줄이는 게 좋다. 안장이 앞으로 기울어 체중이 쏠리면 손으로 지탱하는 부하가 커지므로 안장 기울기가 앞으로 쏠리지 않게 한다. 팔꿈치는 똑바로 펴서 고정하는 것보다 약간 구부려야 팔의 근육이 충격을 흡수하기에 좋다. 어깨는 앞으로 밀어 가슴 앞쪽 근육으로 상체의 무게를 분산시키는 것이 몸에 부담도 덜하고 부상 위험도 줄일 수 있다.

손목 관절 부상 치료법 >> 손목 관절 부상으로 손목 신경이 심하게 눌렸을 때는 관절 내시경을 이용해 손목 신경을 누르고 있는 인대를 제거하는 수술을 받으면 빠른 치료 효과를 볼 수 있다

Health Tip

자전거 운동에 관한 속설 Q&A

Q 자전거, 전립선 질환을 일으킨다?

자전거를 탈 때 안장부분이 전립선에 물리적인 압박을 주므로 남성에게는 비뇨기질환을 일으킬 수 있다는 말을 많이 한다. 물론 기존 전립선질환이 있는 환자는 증상이 악화될 수 있으므로 자전거를 타지 않는 것이 좋다. 그러나 전립선질환이 없다면 자전거는 허벅지와 복부 근육을 단련시키고 체중감량의 효과가 있어 권장할 만한 운동이다. 만약 전립선이 걱정된다면 30분마다 한 번씩 안장에서 일어나 페달을 밟거나, 회음부 압박을 피할 수 있도록 안장의 가운데가 움푹 파인 전립선 안장을 사용하는 것도 효과적이다.

Q 자전거타면 다리가 굵어진다?

다이어트를 위해 자전거를 이용하는 여성들은 다리가 굵어질까봐 걱정을 한다. 결론부터 말하면 운동선수가 아닌 한 다리가 굵어질 일은 없다. 자전거 선수들은 경주용 자전거를 타는데 이때 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 주로 쓰므로 다리근육이 굵고 탄탄하게 발달한다. 그러나 일반 자전거를 타면 허벅지 뒤쪽 대퇴 이두근과 종이리 비복근을 주로 사용하므로 다리 곡선이 선명해지면서 각선미가 살아나는 효과가 있다.