등

1. 훈련 프로그램을 보면 알 수 있듯 로니 콜먼은 등 운동을 좋아한다.
실제로 많은 팬들은 로니 콜먼의 각 신체 부위중 등 근육의 발달이 가장 뛰어나다고 평가한다.
데드리프트는 콜먼이 가장 좋아하는 운동중의 하나인데, 때때로 그는 800파운드의 바벨로 데드리프트를 한다.
이러한 이유로 그의 프로그램에서 등 훈련은 휴식일 바로 다음 첫날에 잡혀 있는 것이다.

2. 데드리프트를 할 때, 처음에는 원판 하나씩만 끼운 채 10~12회 반복으로 시작하여, 세트마다 원판 하나씩을 더 끼워 나가는 피라미드 훈련법을 사용한다. 6회 반복만을 할 수 있는 중량까지 피라미드 방식으로 올려나간 후 마지막엔 800파운드로 2회 반복을 하고 끝낸다.

중요운동 : 바벨로우


이두근

일주일에 두 번 하는 이두근 운동에서, 첫번째 날에는 프리웨이트를 이용하여 일반적인 방식으로 운동하고 두번째 날에는 자이안트세트, 슈퍼세트, 드랍세트등을 이용하며 논스톱으로 운동을 한다. 이는 것이나 이두근에 극도의 자극과 긴장을 준다.

중요운동 : 바벨 컬


어깨

어깨 근육군은 여러가지 운동으로 다양한 방향에서 자극을 주어야 할 필요가 있다.
그래서 언제나 어깨 운동시에는 여러 운동의 적절한 조합으로 운동한다.
즉 어깨 전면, 측면, 후면등을 모두 공략할 수 있도록 해야 하는 것이다.
기본적으로 프리웨이트를 이용하여 정석의 세트만을 이용하지만 때때로 자이안트세트, 슈퍼세트, 드랍세트등을 사용한다.
전통적인 어깨 운동인 비하인드 넥 프레스는 하지 않는데, 이 운동은 매우 무거운 중량을 사용할수 있는 자세로 운동할수 있기에 매우 인기가 좋아졌지만, 이와 함께 어깨 근육에 무리가 많이 감으로써 부상을 유발한다. 실제 로니 콜먼은 오래전 이 운동으로 어깨 근육 부상을 입은 이후로는 이 운동을 하지 않는다. 대신에 시티드 밀리터리 프레스나 덤벨 프레스로 어깨 근육의 매스를 키운다.

중요운동 : 바벨, 덤벨을 이용한 밀리터리 타입의 쇼울더 프레스


다리

""로니 콜먼스페셜""이라고 스스로 부르는 독특한 훈련인 바벨런지를 한다.
체육관 밖으로 나가 주차장에서 하는 런지 훈련이다. 처음에는 135파운드의 바벨을 어깨에 지고 100야드(약 91M)정도를 런지를 하며 간 후에, 중량을 185~225 파운드를 올려서 다시 런지를 하면 원위치로 돌아온다.

중요운동 : 스쿼트


가슴

일주일에 두번 하는 가슴 훈련에서 (로니 콜먼은) 가슴 운동시 모든 종류의 덤벨 프레스를 한다. 플랫, 인클라인, 디클라인, 또한 자신의 흉근 발달은 수없이 해온 플라이 운동으로부터도 큰 효과를 얻었다고 말한다. 플라이 역시 플랫, 인클라인, 디클라인 모두 중요하다.


삼두근

모든 삼두근 운동은 매스 증가와 강인함, 두 가지를 함께 얻을수 있도록 한다.
그래서 운동 강도를 높이는 테크닉(슈퍼세트, 트라이세트, 자이안트세트, 드랍세트, 더블 드랍세트등) 을 사용하면서 기본적인 프리웨이트 운동의 조합 훈련을 실시한다.
또한 매번 운동의 순서를 바꿔준다. 로니 콜먼에게 있어 자신의 삼두근 매스 증가에 있어 가장 효과적인 반복 횟수는 12~15회의 고반복이다.

중요운동 : 시티드 EZ-바, 프렌치 컬, 삼두근 훈련시 순서에 개의치 않고 항상 하는 훈련



로니 콜먼에게 있어 매스 증가를 위한 가장 중요한 규칙

- 최대 가동 범위로 훈련하는 것
  거대한 매스는 해당 신체 부위의 모든 근섬유가 함께 훈련되어야 하는데, 그것은 근육의 완전한 이완(stretch)이 이루어지지 않으면 어려운 일이다. 그러므로 항상 운동 동작은 근육이 완전한 이완과 최대의 수축을 만들어 줄수 있도록 최대 가동 범위로 이루어져야 한다.

- 고반복
  운동부위의 근육에 충분한 피를 몰아넣기 위해서는 모든 근섬유들이 완전히 지칠수 있도록 고반복으로 운동해야 한다. 세트당 적어도 10회는 해야 하며 12회를 권장한다.

-치팅을 하지말것
치팅 동작은 매스 증가에 아무런 도움이 되지 않는다.



출처 : 위 자료는 flexonline.com의 영문 내용을 정리한 것입니다